7 ejercicios postparto (para la panza y el suelo pélvico)

septiembre 2022

Los ejercicios para el posparto ayudan a fortalecer el abdomen y la pelvis, a mejorar la postura, a aliviar el estrés, a evitar la depresión posparto, a mejorar la disposición y el sueño y, además, también contribuyen a la pérdida de peso. 

Generalmente, los ejercicios pueden iniciarse 15 días después del parto normal o de 6 a 8 semanas luego de la cesárea, siempre que el obstetra consienta la realización de actividades físicas. Por esta causa, es importante tener siempre seguimiento médico y asegurarse de que los ejercicios puedan ser ejecutados para no comprometer la recuperación. 

Los ejercicios para el posparto pueden llevarse a cabo en casa y no deben gastar muchas calorías, con la finalidad de que no interfieran con la producción de leche materna ni entorpezcan el proceso de lactancia. Durante o después de la realización de los ejercicios, si surge alguna incomodidad o si hay pérdida de sangre por la vagina, se debe dejar de realizar el ejercicio inmediatamente e informar al médico. 

Ejercicios para el suelo pélvico

Algunos ejercicios que pueden ser ejecutados para el suelo pélvico incluyen los siguientes:

1. Ejercicio básico de contracción del perineo

El ejercicio básico de contracción del perineo puede realizarse poco después del parto para ayudar a fortalecer el suelo pélvico y a combatir la incontinencia urinaria. 

Cómo realizarlo: acostarse boca arriba y flexionar las piernas. Luego, contraer el perineo de 5 a 10 segundos como si se estuviese reteniendo la orina y, al mismo tiempo, contraer el ano como si se estuviesen reteniendo las heces; por último, relajarse. Realizar 10 series de 10 contracciones al día.

2. Ejercicio avanzado de contracción del perineo

El ejercicio avanzado de contracción del perineo trabaja los músculos del suelo pélvico y también contribuye al fortalecimiento del abdomen. Este ejercicio debe ejecutarse con la ayuda de un balón. 

Cómo realizarlo: posicionarse de espalda a una pared y situar el balón entre la espalda y la pared. Con los pies separados a nivel de los hombros, contraer el suelo pélvico y el abdomen. Luego, flexionar las rodillas como si se estuviese sentado en una silla invisible. La porción lumbar de la columna no debe perder el contacto con la pelota, y el movimiento debe ser realizado moldeando la columna con la forma del balón. Permanecer en esta posición durante 5 segundos y volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio 3 veces. 

3. Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son una buena opción para fortalecer la musculatura del suelo pélvico, combatir la incontinencia urinaria y mejorar el contacto íntimo. Conozca cómo realizar los ejercicios de Kegel

Ejercicios para el abdomen

Luego de la aprobación médica, los ejercicios para el abdomen en el posparto pueden ser realizados de 2 a 3 veces por semana, en series de 10 a 20 repeticiones cada uno. 

1. Puente

El puente es un ejercicio que ayuda a fortalecer el abdomen, los glúteos y los muslos; además, también ayuda a estabilizar el suelo pélvico. 

Cómo realizarlo: acostarse boca arriba con los brazos alineados con el cuerpo, flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo. Luego, contraer la pelvis, el abdomen y los glúteos, y elevar la cadera sin hacer contacto de los glúteos con el suelo. Mantener esta posición por 10 segundos y, por último, bajar la cadera. 

2. Abdominales con balón

Los abdominales son una buena opción para ayudar a fortalecer el abdomen, y pueden ser realizados con la ayuda de un balón. 

Cómo realizarlos: acostarse boca arriba con los brazos alineados con el cuerpo y colocar el balón entre las piernas, a la altura de los tobillos. Levantar las piernas con el balón, flexionando las rodillas, como si se estuviese sentada en una silla invisible. Volver a la posición inicial, relajarse y repetir el movimiento de 10 a 15 veces. 

3. Plancha

La plancha es un ejercicio que ayuda a fortalecer el abdomen, a mejorar la postura, a aumentar el metabolismo y, además, también contribuye a mejorar el equilibrio corporal. 

Cómo realizarla: acostarse boca abajo y elevar el cuerpo, apoyándose en el suelo solo con los antebrazos y la punta de los pies, siempre con el abdomen contraído y la cabeza y el cuerpo rectos, alineados con la columna vertebral. Se debe permanecer en esta posición de 30 a 60 segundos. Otra opción, en caso de tener dificultades para ejecutar la plancha apoyando la punta de los pies, es apoyar el cuerpo con las rodillas. 

4. Gimnasia hipopresiva

La gimnasia hipopresiva es una excelente opción de ejercicio posparto para tonificar el abdomen y, aparte, fortalecer el suelo pélvico, combatiendo la incontinencia urinaria y mejorando el flujo sanguíneo local, lo que a su vez mejora el desempeño sexual. 

Observe el siguiente video acerca de cómo realizar gimnasia hipopresiva:

Cuidados durante los ejercicios

Los cuidados que se debe tener durante la práctica de ejercicios en el posparto son los siguientes:

  • Mantenerse hidratada para evitar la deshidratación del cuerpo y no perjudicar la producción de leche;
  • Iniciar las actividades de forma lenta y gradual, aumentando la intensidad de forma progresiva y respetando los límites del cuerpo para prevenir el surgimiento de lesiones o afectar la recuperación posparto;
  • Vestir ropa cómoda y un sujetador de apoyo, en caso de estar amamantando, para evitar la incomodidad durante la actividad física. 

Asimismo, si se siente dolor abdominal o incomodidad súbita en la región pélvica o si surge sangrado vaginal, se debe dejar de hacer actividad física inmediatamente y acudir al médico. 

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em septiembre de 2022. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em diciembre de 2020.

Bibliografía

  • HARVEY, Marie-Andrée. Pelvic floor exercises during and after pregnancy: a systematic review of their role in preventing pelvic floor dysfunction. J Obstet Gynaecol Can. 25. 6; 487-498, 2003
  • BANE, Susan M. Postpartum Exercise and Lactation. Clin Obstet Gynecol. 58. 4; 885-892, 2015
Abrir la bibliografía completa
  • YOUNESS, Entisar M.; IBRAHIM, Walaa H.. Effect of early and progressive exercises on post-caesarean section recovery among women attending women's heath hospital. International Journal of Advanced Nursing Studies. 6. 2; 71-78, 2017
  • PARK, Seong-Hi; et al. Effect of Kegel exercise to prevent urinary and fecal incontinence in antenatal and postnatal women: systematic review. J Korean Acad Nurs. 43. 3; 420-30, 2013
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.

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