6 exercícios para incontinência urinária (e como fazer)

Os exercícios para incontinência urinária, como os exercícios de Kegel ou os exercícios hipopressivos, são uma ótima forma de fortalecer os músculos do assoalho pélvico, melhorando também a função dos esfíncteres da uretra, ajudando a combater a incontinência urinária.

Para conseguir controlar a incontinência urinária através da realização desses exercícios, é necessário fazer as contrações corretamente, todos os dias, podendo ser obtidos resultados em aproximadamente 1 mês, porém, o tempo de tratamento completo pode variar de cerca de 6 meses a 1 ano.

Estes exercícios podem ser realizados no caso de incontinência urinária feminina ou masculina, e devem ser realizados com orientação de um fisioterapeuta. Saiba como identificar a incontinência urinária.

Assista o vídeo seguinte com dicas de como fazer os exercícios para incontinência urinária:

Os exercícios mais indicados para incontinência urinária são:

1. Exercícios de Kegel

Os exercícios de kegel são indicados para a incontinência urinária, porque ajudam a fortalecer os músculos da região pélvica e a aumentar a circulação de sangue no local.

Como fazer: Para fazer os exercícios de Kegel de forma correta, primeiro é necessário identificar o músculo do períneo. Para isso, deve-se esvaziar a bexiga, interrompendo o jato de urina, tentando assim identificar o músculo que é usado no processo. Depois, para iniciar os exercícios corretamente, é importante:

• Fazer 10 contrações seguidas e parar;
• Repetir as contrações a fim de fazer, no mínimo, 3 séries completas;
• Repetir as séries 2 a 3 vezes ao dia. No total, é aconselhado fazer no mínimo 100 contrações por dia, mas não é aconselhado fazer tudo de uma só vez, porque os músculos do assoalho pélvico cansam com muita facilidade.

Depois de aproximadamente 15 dias a 1 mês, pode-se progredir, realizando o exercício de forma mais difícil. Para isso, basta segurar cada contração por cerca de 10 segundos. A série completa consiste em fazer, pelo menos 20 contrações sustentadas, em 2 períodos diferentes do dia, de manhã e no final da tarde, por exemplo.

Apesar de ser um exercício simples que pode ser feito em qualquer hora e em qualquer lugar, o ideal é marcar uma hora do dia para o fazer, porque assim fica mais fácil cumprir a série até o fim.

Este exercício pode ser realizado na posição de sentado, deitado ou em pé, no entanto, é recomendado iniciar deitado, pois é mais fácil realizar os exercícios. Com a prática, é normal querer fazer as contrações de forma mais rápida, mas isso não deve acontecer, porque o ideal é que cada contração seja bem controlada para que tenha o efeito esperado.

2. Abdominais hipopressivos

Os abdominais hipopressivos permitem que os músculos do períneo sejam "sugados" para cima, reposicionando a bexiga e fortalecendo os ligamentos que a sustentam, sendo muito útil para combater a incontinência urinária. Além disso, este tipo de exercícios também ajuda a controlar a incontinência fecal e a prevenir o prolapso uterino.

Como fazer: Para fazer os abdominais hipopressivos para tratar a perda involuntária de urina deve-se:

• Deitar de barriga para cima com os joelhos dobrados e os braços ao longo do corpo;
• Esvaziar completamente os pulmões, fazendo uma expiração forçada até que o abdômen comece a contrair sozinho;
• Após eliminar todo o ar, 'sugar' a barriga para dentro, como se se quisesse encostar o umbigo nas costas;
• Manter esta posição sem respirar, durante 10 a 30 segundos ou pelo tempo máximo que se conseguir ficar sem respirar.

Durante esta 'sucção' da barriga, deve-se contrair também os músculos do períneo, elevando ao máximo todos os órgãos para dentro e para cima, como se a pessoa quisesse que todos ficassem guardados atrás das costelas.

É importante que estes exercícios sejam sempre realizados com a bexiga vazia, para evitar a cistite, que é uma inflamação da bexiga causada pelo acúmulo de microrganismos em seu interior. O objetivo destes exercícios é restaurar o tônus e a força muscular do períneo e de todo o pavimento pélvico, impedindo a perda de urina, melhorando até mesmo o contato íntimo.

3. Pilates

Os exercícios de pilates ajudam a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, aumentando sua força e resistência, o que ajuda a controlar melhor os músculos da bexiga e os esfíncteres urinários, reduzindo a perda involuntária de urina.

Esses exercícios podem ser realizados no chão e possuem baixo impacto, e podem ser realizados diariamente para obter os benefícios no controle da urina, de preferência com orientação de um fisioterapeuta especialista em pilates.

Como fazer: Para fazer os exercícios de pilates para incontinência urinária, deve-se:

• Deitar sobre um tapete de ginástica, de barriga para cima;
• Cruzar as pernas, mantendo-as esticadas;
• Esticar os braços, mantendo-os alinhados ao corpo;
• Inspirar lentamente e elevar as pernas esticadas, cerca de 5 cm do chão;
• Expirar lentamente e elevar o tronco, com o abdômen contraído, como se fosse fazer uma abdominal;
• Manter essa posição e balançar os braços para cima e para baixo, ao lado do corpo, fazendo movimentos curtos, sempre com o abdômen contraído;
• Balançar os braços por cerca de 20 vezes e voltar à posição inicial. Repetir esse exercício por 2 a 3 vezes.

Esse exercício pode ser iniciado fazendo 20 movimentos com os braços, e ser aumentado gradualmente de 5 em 5, até que se consiga fazer 100 movimentos com os braços.

É indicado que o pilates seja praticado de forma regular, pois assim é possível garantir os benefícios no controle da urina e promover a qualidade de vida.

4. Yoga

Os exercícios de Yoga ajudam a melhorar a resistência e o fortalecimento dos músculos pélvicos e o períneo, ajudando a controlar a perda involuntária de urina, além de aliviar a ansiedade e o estresse, que podem piorar a incontinência urinária, no caso de bexiga hiperativa.

Como fazer: O exercício de Yoga mais recomendado para incontinência urinária é o Mula Bandha, e para realizá-lo deve-se:

• Sentar no chão sobre um tapete de ginástica, com a coluna reta e as pernas cruzadas, como se fosse a posição de borboleta utilizada no balé;
• Inspirar profundamente, contando até 5, e contrair os músculos pélvicos com se os trouxessem para cima do peito;
• Manter essa posição por aproximadamente 30 segundos;
• Expirar lentamente, contando até 5, relaxando os músculos do assoalho pélvico de forma lenta e gradual, até voltar à posição inicial.

Esse exercício pode ser feito diariamente, por 5 minutos, 2 vezes por dia, de preferência com orientação de um fisioterapeuta ou de um profissional especialista em Yoga.

5. Ponte

A ponte é um exercício que ajuda a fortalecer o abdômen, glúteos e coxas, mas também ajuda a estabilizar e fortalecer o assoalho pélvico, e desta forma, ajuda a controlar a incontinência urinária.

Como fazer: Para fazer a ponte, deve-se:

1. Deitar no chão de barriga para cima, sobre um tapete de yoga, por exemplo, com os braços alinhados com o corpo;
2. Dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão;
3. Contrair a pelve, o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão, sem encostar o bumbum no chão;
4. Manter essa posição por 10 segundos;
5. Relaxar os músculos do assoalho pélvico e glúteos, e abaixar o quadril lentamente até encostar no chão.

Pode-se iniciar com uma série de 8 a 10 repetições e com o tempo ir aumentando o número de séries para 2 a 3.

6. Agachamento

O agachamento é um exercício completo que trabalha os glúteos, coxas, panturrilha, parte posterior das pernas e abdômen, e também ajuda a fortalecer o assoalho pélvico, tanto de mulheres como homens, ajudando a controlar a incontinência urinária.

No entanto, para pessoas que tenham dor na coluna ou joelhos, esse exercício não é recomendado.

Como fazer: Para fazer o agachamento, deve-se:

1. Em pé, afastar os pés, alinhados à largura dos ombros. As costas devem sempre ficar retas e abdômen contraído;
2. Descer lentamente flexionando os joelhos, inclinando o tronco ligeiramente para frente e empurrando o bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira invisível;
3. Descer até que os joelhos fiquem num ângulo de 90 graus e não ultrapassem a ponta dos pés;
4. Voltar à posição inicial, contraindo o glúteo e o assoalho pélvico.

Pode-se iniciar com 1 série de 10 repetições e ir aumentando ao longo do tempo para até 3 séries, com 1 minuto de descanso entre as séries.

Assista também o vídeo seguinte e veja outras dicas para controlar a incontinência urinária: