Para acabar com a celulite é importante dar preferência aos exercícios que ajudem a fortalecer e tonificar os músculos da perna e glúteos, como os agachamentos ou a ponte, além de ter uma alimentação balanceada e pobre em alimentos ricos em gordura ou açúcar. Dessa forma, é possível evitar que as celulites apareçam ou melhorar o aspecto da celulite.
Além dos exercícios de força, é recomendado também que sejam feitos exercícios aeróbicos, como corrida ou bicicleta, por exemplo pois assim é possível aumentar o gasto calórico e diminuir o percentual de gordura, o que também ajuda a combater a celulite.
Para fazer os exercícios para celulite, é importante ter em consideração as condições físicas e as limitações do corpo para evitar qualquer tipo de lesão como dor nas costas ou tendinite do glúteo. Assim é sempre recomendada uma avaliação médica e ter orientação de um educador físico.
Principais exercícios para celulite
Os principais exercícios para acabar com a celulite são:
1. Agachamento clássico
O agachamento clássico é um exercício simples e que ajuda a tonificar pernas e glúteos, promovendo o ganho de massa muscular na região e ajudando a combater a celulite.
Como fazer: em pé, afastar os pés, alinhados à largura dos ombros. As costas devem sempre ficar retas e abdômen contraído. Descer lentamente flexionando os joelhos, Inclinando o tronco ligeiramente para frente e empurrando o bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira invisível. Descer até que os joelhos fiquem num ângulo de 90 graus e não ultrapassem a ponta dos pés. Voltar à posição inicial. É importante que o agachamento seja feito sob orientação do instrutor, podendo ser recomendado 3 séries de 10 a 12 repetições ou a realização do máximo de repetições por tempo.
2. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é um dos treinos mais eficientes para trabalhar os glúteos e as coxas, melhorando o fortalecimento e o alongamento muscular, ajudando a combater a celulite. Além disso, esse agachamento ajuda a melhorar a flexibilidade do corpo.
Esse exercício tem a vantagem de conferir menos sobrecarga na lombar, pois se trabalha com uma perna por vez.
Como fazer: de costas, apoiar uma perna em cima de uma cadeira ou um banco, mantendo o outro pé no chão. Flexionar o joelho da perna que está apoiada no chão, descendo como se tivesse agachando até formar um ângulo de 90 graus. Voltar à posição inicial. É importante manter a coluna reta e os pés e quadris alinhados. Fazer 3 séries de 10 repetições com cada perna, descansando 1 minuto entre cada série.
Confira outras formas de fazer agachamento para fortalecer as pernas e como fazer.
3. Agachamento lateral
O agachamento lateral é uma outra opção para combater a celulite pois ajuda fortalecer os glúteos e as coxas, além de trabalhar a parte interna das pernas.
Como fazer: ficar em pé, com os pés separados na largura do quadril. Dar um passo para o lado com uma das pernas, enquanto empurra os quadris para trás. É importante manter o joelho apontando para frente na direção dos dedos dos pés. Estender a outra perna com o pé sempre no chão. Levantar a perna dobrada, voltando à posição inicial. Repetir o movimento por 15 a 20 vezes por 2 a 3 séries para cada perna.
4. Ponte
A elevação pélvica é também um ótimo exercício para ajudar a combater a celulite, pois promove o fortalecimento dos glúteos.
Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho. Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça. Manter essa posição por 5 a 10 segundos e abaixar o quadril. Pode-se fazer 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições cada.
Para intensificar o exercício, pode-se fazer um pico de contração, ou seja, quando fizer a elevação, manter os músculos contraídos por cerca de 3 segundos e depois retornar à posição inicial.
5. Ponte com elevação de perna
A ponte com elevação de perna ajuda a fortalecer os glúteos, abdômen e lombar, além de melhorar a estabilidade dos quadris.
Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho. Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça. Levantar uma perna, sem deixar os quadris descerem ao chão entre as repetições. Voltar a perna à posição inicial e repetir os movimentos com a outra perna. Pode-se fazer de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada. Uma opção para dificultar o exercício é utilizar uma faixa elástica.
6. Coice
O exercício de coice é uma boa opção para acabar com a celulite, pois trabalha força e resistências das pernas e glúteos, além de fortalecer o abdômen.
Como fazer: ficar de quatro, com joelhos separados na largura dos quadris e braços retos alinhados aos ombros. Levantar um pé em direção ao teto, mantendo o joelho dobrado. Deve-se ter cuidado para não arquear as costas que devem ficar sempre retas. Retornar a perna para a posição inicial. Repetir esse movimento 15 a 20 vezes para cada perna por 4 a 5 séries. Uma opção para dificultar o exercício é fazer movimentos curtos, mantendo a perna sempre em cima, sem regressar à posição inicial, ou usar uma faixa elástica.
7. Lunge
Outra boa opção de exercício para acabar com a celulite é o lunge, pois trabalha o fortalecimento das pernas e glúteos, além do abdômen.
Como fazer: ficar em pé, com os pés separados na largura do quadril e com as mãos na cintura. Transferir o peso do corpo para uma perna e, com a outra, dar um passo para trás, e agachar, de forma que a perna de trás fique dobrada em um ângulo de 90 graus. A ponta do pé de trás deve permanecer tocando o chão e o calcanhar para cima. O joelho da perna da frente também deve estar dobrado fazendo um ângulo de 90 graus. Em seguida, deve-se contrair os glúteos para levantar o corpo, voltando à posição inicial. Fazer 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, com cada perna. Para potencializar o exercício, pode-se usar um halter em cada mão.
8. Step up
O exercício de step up trabalha os músculos do glúteo, pernas e abdômen, ajudando a combater a celulite. Além disso, esses exercícios melhoram o equilíbrio e devem ser feitos utilizando um banco, uma superfície mais alta e segura, que não se mova, ou um step utilizado em academias, por exemplo.
Como fazer: em pé, colocar o pé direito em cima o banco ou o step, com os quadris, joelhos e tornozelos em um angulo de 90 graus. Em seguida, contrair os glúteos para levantar o corpo. Deve-se tentar não colocar o pé esquerdo em cima do banco ou setep, mantendo-o no ar. Em seguida, abaixar a perna esquerda, voltando à posição inicial. Fazer de 25 a 20 repetições, e depois repetir do outro lado.
9. Exercícios aeróbicos
Os exercícios aeróbicos também são muito importantes para combater a celulite, pois ajudam no processo de perda de gordura. Assim, a pessoa pode optar por realizar aulas de grupo como jump ou dança, por exemplo, ou dar preferência a corridas ou bicicleta.
No entanto, para que se alcance o objetivo é importante que esses exercícios sejam realizados com regularidade e intensidade, devendo ser orientados por um profissional de educação física. Além disso é importante ter uma alimentação saudável e adequada ao objetivo.
Confira no vídeo a seguir algumas dicas de alimentação para acabar com a celulite:
Cuidados ao fazer os exercícios
Antes de iniciar os exercícios para acabar com a celulite, deve-se fazer um aquecimento para melhorar o desempenho muscular, ativar a circulação e prevenir lesões. Uma boa opção de aquecimento é ficar em pé e levantar uma perna, dobrada em um ângulo de 90 graus até a altura dos quadris, alternando as pernas como se estivesse marchando no mesmo lugar por 5 minutos. Outra opção é subir e descer escadas por 5 minutos, por exemplo.
Além disso, os alongamentos também são importantes após fazer os exercícios, para ajudar a relaxar a musculatura, tonificar os músculos e prevenir lesões. Desta forma, um bom alongamento é abraçar as pernas, que pode ser feito deitada no chão com a barriga para cima e dobrar as pernas, segurando-as com as mãos por 20 a 30 segundos. Repetir 3 vezes o movimento. Outra opção é abraçar uma perna de cada vez, mantendo a outra perna esticada, se possível.
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