Como emagrecer e perder barriga na menopausa

novembro 2022

Algumas dicas que ajudam a emagrecer e perder barriga na menopausa são diminuir as calorias da dieta, beber alguns chás termogênicos e evitar a ingestão de alimentos ultraprocessados, por exemplo.

Além disso, é importante também praticar atividades físicas que ajudam a manter a massa muscular e aceleram o metabolismo, incluindo exercícios de resistência, como musculação, calistenia e pilates, e exercícios aeróbicos, como caminhada, natação ou bicicleta.

Veja, no vídeo a seguir, outras dicas para emagrecer na menopausa:

Dicas para emagrecer e perder barriga

As principais dicas para emagrecer e perder barriga na menopausa são:

1. Fazer atividades físicas

Fazer atividades físicas de resistência regularmente, como musculação ou calistenia, facilitam o emagrecimento, porque ajudam a manter o músculo, um tecido que estimula o metabolismo, ajudando na queima de gordura corporal.

Além disso, é importante também fazer exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada, bicicleta, dança ou natação. Os exercícios aeróbicos aumentam a frequência cardíaca e da respiração, estimulando o gasto de energia corporal e ajudando, assim, no emagrecimento.

2. Diminuir as calorias da dieta

Para emagrecer e perder barriga, é importante diminuir entre 250 a 1000 calorias por dia na dieta. A quantidade de calorias da dieta para emagrecer varia conforme a idade, a prática de atividades, o peso e a altura de cada pessoa.

Para saber quantas calorias deve ingerir por dia para emagrecer, coloque seus dados na calculadora a seguir:

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Para fazer uma dieta com poucas calorias, é aconselhado ter o acompanhamento de um nutricionista, para garantir uma alimentação balanceada e evitar a deficiência de nutrientes.

3. Fazer jejum intermitente

O jejum intermitente é um estilo de vida que consiste em não comer alimentos sólidos entre 16 e 24 horas e, depois, voltando-se à alimentação habitual.  Veja como fazer o jejum intermitente.

Este tipo de jejum diminui os níveis de glicose e insulina no corpo, obrigando o organismo a usar as células de gordura como fonte de energia, aumentando a queima de gordura corporal e ajudando no emagrecimento.

4. Beber chás termogênicos

Os chás termogênicos estimulam o metabolismo, promovendo aumento do gasto de energia e a quebra de gorduras, favorecendo o emagrecimento.

Alguns chás termogênicos que ajudam a emagrecer e perder barriga são o chá verde, o chá de gengibre, o chá preto e o chá mate. Conheça outros chás termogênicos.

5. Evitar alimentos ultraprocessados

É importante evitar os alimentos ultraprocessados, como sorvete, bolacha, refrigerante, refeições do tipo fast-food e molhos prontos, por exemplo. Isto porque esses alimentos geralmente são ricos em calorias e pobres em fibras, estimulando o apetite e promovendo o ganho de peso.

Além disso, muitos desses alimentos também contém saborizante, açúcar e/ou gordura, ingredientes que estimulam o prazer e a vontade de comer, e aumentam as calorias da dieta, dificultando o emagrecimento.

6. Dormir entre 7 a 9 horas

Dormir bem e entre 7 a 9 horas por noite ajuda a emagrecer, porque é durante o sono que o organismo produz o GH, um hormônio que equilibra o metabolismo, ajudando na queima de gordura corporal. Veja algumas dicas para se ter uma boa noite de sono.

Cardápio para emagrecer

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para emagrecer e perder barriga:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 xícara de chá de gengibre + 1 omelete com 1 ovo + ½ pão francês integral

1 copo (200 ml) de leite ou bebida vegetal + 1 crepioca feita com 1 ovo,1 colher de farinha de aveia e 2 fatias de queijo branco

1 xícara de café s/ açúcar + 1 overnight oat, preparado com 1 col de sopa de aveia, 6 col de sopa de leite de coco, 1 iogurte natural desnatado, 1 kiwi picado e 1 col de sopa de nozes picadas

Lanche da manhã

½ mamão papaia + 1 colher de sementes de chia

1 banana com uma pitada de canela e 1 col de sopa de aveia

1 pera + 2 castanhas-do-pará

Almoço

1 filé de peixe grelhado + 2 col de sopa de arroz integral + 2 col de sopa de feijão + 1 prato de sobremesa de salada de cenoura, beterraba e pepino crus e temperados com 1 col de sobremesa de azeite e vinagre + 4 morangos

1 coxa de frango s/ pele ensopada com 4 col de sopa de quiabo + 1 batata média cozida + 2 col de salada de feijão com tomate, cebola e maxixe, temperada com 1 col de sobremesa de azeite + 1 tangerina pequena

1 berinjela média recheada com 3 col de sopa de bolonhesa feito com proteína texturizada de soja e molho de tomate caseiro + 2 col de sopa de cuscuz + 3 col de sopa de salada de grão de bico com cebola e tomate, temperada com 1 col de sobremesa de azeite + 1 fatia pequena de melancia

Lanche da tarde

1 copo de vitamina feita com 150 ml de leite, ou bebida vegetal, ½ maçã e 1 col de sopa de flocos de aveia

1 iogurte natural desnatado + 1 col de sobremesa de mel + 1 col. de sopa de farinha de linhaça

3 bolachas de arroz ou milho + 2 col de sopa de guacamole + 1 xícara de chá verde

Jantar

1 prato de sopa de legumes com abobrinha, repolho, abóbora, tomate e alho-poró + 1 caqui pequeno

1 prato de canja com arroz integral, peito de frango, cenoura, aipo e abobrinha + 1 fatia de melão pequena

1 omelete com 2 ovos, cebola, espinafre, tomate, 1 col  de sobremesa de azeite,  sal e pimenta + 3 col de salada com de feijão fradinho + 1 laranja

Esse cardápio é apenas um modelo de dieta e varia conforme a idade, o peso atual e o estado geral de saúde da pessoa. Assim, é aconselhado consultar um nutricionista para que seja planejado um cardápio adequado às necessidades individuais.

Outras recomendações para emagrecer

Outras recomendações para emagrecer e perder barriga na menopausa incluem:

  1. Fazer pelo menos 6 refeições ao longo do dia;
  2. Mastigar bem e devagar os alimentos;
  3. Beber cerca de 2 litros de água por dia. Veja a quantidade de água indicada para cada pessoa;
  4. Priorizar cereais ricos em fibras, como arroz integral, pão integral e macarrão integral;
  5. Comer proteínas com pouca gordura em todas as refeições, como frango, peixes brancos, queijos brancos, ovos, peru e tofu.

É importante também evitar o consumo de bebidas alcoólicas, porque são ricas em calorias. Além disso, o consumo de bebidas alcoólicas normalmente é acompanhado de alimentos ricos em calorias, como linguiça, batata frita ou queijos gordos.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em novembro de 2022.

Bibliografia

  • COOPER, B, Christopher et al. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review . BMJ Open Sport and Exercise Medicine. 1-5, 2018
  • Brończyk-Puzoń Anna et al. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Menopause Review. 14. 1; 48-52, 2015
Mostrar bibliografia completa
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  • BENNIE, A, Jason et al. Muscle Strengthening, Aerobic Exercise, and Obesity: A Pooled Analysis of 1.7 Million US Adults. Obesity. 2019
Equipe editorial constituída por médicos e profissionais de saúde de diversas áreas como enfermagem, nutrição, fisioterapia, análises clínicas e farmácia.

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