Cardápio para jejum intermitente

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
fevereiro 2022

O cardápio para jejum intermitente deve priorizar alimentos saudáveis, como frutas e vegetais frescos, leguminosas e cereais integrais, como arroz e macarrão integrais, que são ricos em fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a equilibrar o nível de açúcar no sangue, importante para o controle da fome durante o jejum.

É importante que no cardápio para jejum intermitente também sejam priorizadas as proteínas magras, como peixes brancos, tofu e frango, pois além de serem de fácil digestão, o que é importante após ficar muitas horas sem comer, também promovem a manutenção da massa muscular e o controle da fome, ajudando também no emagrecimento. Entenda por que o jejum pode ajudar no emagrecimento.

Já os alimentos industrializados, como refrigerantes, molhos prontos e biscoitos, e os muito gordurosos, como frituras e sorvetes, são de difícil digestão, favorecem o ganho de peso e o surgimento de doenças, como diabetes, pressão alta e obesidade, não devendo ser consumidos no jejum intermitente.

O que comer depois do jejum

Depois do jejum, é importante priorizar alimentos ricos em fibra como frutas e vegetais frescos, cereais integrais, e de proteínas magras, como peixe branco e frango, que promovem o controle da fome e mantêm a massa muscular. Alguns destes alimentos são:

  • Vegetais frescos, como couve-flor, abobrinha, chuchu, alface, rúcula e tomate;
  • Frutas, inteiras e frescas, como laranja, banana, uva, melancia e manga;
  • Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, aveia e farinha de trigo integral;
  • Leguminosas, como feijão, lentilha, grão de bico, ervilha e tremoços;
  • Proteína animal magra, como músculo bovino, frango, peixes de carne branca e ovos;
  • Proteína vegetal, como tofu e missô;
  • Gorduras vegetais, como nozes, óleo de coco, azeite extra virgem e castanha do Pará.

Além dos alimentos, pode-se consumir especiarias como canela, cúrcuma e pimenta. É também recomendado beber pelo menos  2,5 litros de líquidos por dia, incluindo água e chás naturais como o chá verde e o de hibisco, que ajudam a aumentar o metabolismo, favorecendo a perda de peso.

Veja com a nossa nutricionista como fazer uma sopa de ossos que pode ser consumida após o jejum:

Posso comer ou beber durante o jejum?

Durante o jejum intermitente é permitido beber somente água, café e chá de ervas sem açúcar ou adoçante. Caso contrário, pode haver aumento dos níveis de insulina no sangue, o que atrapalha o jejum. Veja dicas práticas de como fazer o jejum intermitente

Quais alimentos evitar após o jejum

Após o jejum intermitente, deve-se evitar o consumo de alimentos industrializados, como açúcar refinado, molhos prontos, refrigerantes e molhos prontos. 

Além disso, é importante evitar alimentos muito gordurosos, como frituras, queijos gordos, como cheddar ou gorgonzola, e sorvetes, pois são alimentos de difícil digestão e que também favorecem o ganho de peso e o surgimento de doenças, como câncer, diabetes, pressão alta e obesidade. Por isso, o consumo destes alimentos deve ser evitado após o jejum intermitente.

Exemplo de cardápio para jejum intermitente de 18 horas

Este é um modelo de um cardápio do que se pode comer no jejum intermitente de 18 horas:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã 

Jejum: água, café ou chá sem adoçar

Jejum: água, café ou chá sem adoçar

Jejum: água, café ou chá sem adoçar

Almoço (13:00)

1 sobrecoxa de frango ensopada com brócolis e cenoura + 3 col de sopa de arroz integral + 2 col de sopa de feijão + salada com alface, agrião e tomate + 1 pera com casca

1 filé de peixe assado com tomates e pimentões + 2 batatas pequenas assadas + chicória refogada + 1 tangerina

1 pegador de espaguete integral com molho de tomate caseiro + 1 bife grelhado + salada de grão de bico com cenoura, cebola e tomate + 1 fatia média de melão

Lanche da tarde (16:00)

1 banana em rodelas com 1 col de sopa de aveia, 1 col de sobremesa de manteiga de amendoim e canela em pó à gosto

1 porção de castanha e caju + 1 fatia média de melancia

Torrada com 1 fatia de pão integral, ¼ de abacate fatiado fino,  1 col de sobremesa de creme de ricota, sal e pimenta

Jantar (19:00)

1 omelete de vegetais com 2 ovos, espinafre, cebola e tomate + 2 col sopa de quinoa + 2 col sopa salada feijão fradinho + ½ abacate

1 filé de frango grelhado com cebola e pimentões + 2 col de sopa de arroz integral + salada de alface, rúcula e espinafre + 1 caqui

1 posta de peixe ensopado + brócolis, cenoura e couve flor refogados + 2 batatas doces pequenas cozidas + + 1 pêssego

Ceia

Jejum: água, café ou chá sem adoçar

Jejum: água, café ou chá sem adoçar

Jejum: água, café ou chá sem adoçar

Este cardápio é apenas um exemplo de como o jejum intermitente de 18 horas pode ser feito. Para melhores resultados durante o jejum, além da prática regular de atividade física, é fundamental realizar uma consulta com um nutricionista para elaboração de um plano alimentar adequado às necessidades individuais.

Esta informação foi útil?

Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em fevereiro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em fevereiro de 2022.

Bibliografia

  • PATTERSON, E, Ruth; SEARS, D, Dorothy. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition. Vol.37. 371-393, 2017
  • LIMA, L, S, Carla et al. Jejum intermitente no emagrecimento: uma revisão de literatura. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. Vol.13. 79.ed; 426-436, 2019
Mostrar bibliografia completa
  • TOLEDO, W, Françoise et al. Fasting Therapy - an Expert Panel Update of the 2002 Consensus Guidelines. Karger. Vol.20. 6.ed; 434-443, 2013
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

Tuasaude no Youtube

  • Jejum Intermitente: 5 dicas para emagrecer de vez

    15:46 | 87334 visualizações
  • A melhor RECEITA para quebrar o JEJUM INTERMITENTE

    16:00 | 47085 visualizações
  • Como queimar gordura com JEJUM INTERMITENTE

    14:55 | 619151 visualizações
  • O jeito certo de fazer JEJUM para emagrecer e queimar gordura

    11:53 | 1093484 visualizações
  • Experimente o JEJUM INTERMITENTE que funciona!

    12:48 | 1239397 visualizações