Ejercicio aeróbico en ayunas: ventajas, desventajas y cómo hacerlo

Revisión clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
agosto 2021

El ejercicio aeróbico en ayunas es un método de entrenamiento utilizado por muchas personas con el objeto de perder peso más rápido. Este ejercicio debe ser realizado en baja intensidad y normalmente en ayuno, después de levantarse. Esta estrategia tiene como principio, hacer que el cuerpo use las reservas de grasa para generar energía, ya que durante el ayuno las reservas de glucosa se agotan.

Este tipo de entrenamiento todavía está en estudio y es muy discutido entre los profesionales, ya que puede causar un desequilibrio en el organismo, como molestias o hipoglucemia, sin que haya necesariamente pérdida de peso. También podría haber pérdida de masa muscular por la degradación del músculo para generar energía.

Cómo se debe hacer el ejercicio

El ejercicio aeróbico en ayunas debe ser de baja intensidad, realizándose por la mañana y la persona debe estar en ayunas entre 12 a 14 horas, esto incluye no haber consumido suplementos como el BCAA, por ejemplo.

Caminar puede ser una buena opción, pudiendo realizarlo durante más o menos 45 minutos. Es importante beber agua antes, durante y después del ejercicio y evitar hacerlo todos los días o por un período prolongado, pues el ejercicio aeróbico en ayuno pierde su eficacia a largo plazo.

Ventajas y desventajas del ejercicio aeróbico en ayunas

Se deben tomar en consideración varias cuestiones para que el ejercicio aeróbico en ayunas tenga ventajas para la persona. Sin embargo, cuando lleva a cabo este ayuno todos los días, el método termina por ser poco eficaz a largo plazo, ya que el cuerpo puede ser llevado a un estado de ahorro de energía, lo cual puede disminuir el gasto energético durante el ejercicio y promover el desequilibrio del organismo.

Para obtener resultados satisfactorios se debe tomar en cuenta el tipo de alimentación, tendencias hipoglicémicas, estado cardiovascular y condición física. Las principales ventajas y desventajas del ejercicio aeróbico en ayunas son:

VentajasDesventajas
El alimento es procesado más rápidamente, hay disminución de la producción y aumento de la sensibilidad del organismo a la insulinaDisminución del rendimiento en el ejercicio
Aumento de la masa muscular, porque hay un estímulo en la producción de la hormona del crecimiento, GH

Desequilibrio en el organismo, mayor posibilidad de desarrollar enfermedades

Aumento en el gasto calórico

Náuseas, desmayos, mareos e hipoglucemia

Pérdida de grasa, pues el cuerpo comienza a usar la grasa como primera fuente de energíaPérdida de masa muscular por el aumento de la descomposición de las proteínas, en el caso de ejercicios practicados en ayuna con intensidad elevada

Es importante tomar en cuenta que no todas las personas tendrán los mismos beneficios del entrenamiento en ayuno, por lo que es ideal que sea indicado por un profesional como un nutricionista deportivo para que se determinen las mejores estrategias para potenciar los efectos del ejercicio aeróbico en ayunas.

¿El entrenamiento aeróbico en ayunas, ayuda a bajar de peso?

Sí, siempre que el entrenamiento sea realizado con baja intensidad, en días alternados y con orientación profesional. Este entrenamiento se basa en el hecho, de que en ayunas el cuerpo utiliza todas las reservas de glucosa para mantener las funciones del organismo, por lo tanto, al cuerpo se le hace más fácil utilizar la grasa almacenada para poder generar energía para la actividad física en la mañana.

Sin embargo, este tipo de entrenamiento es más eficaz en aquellas personas que poseen una dieta baja en calorías, tienen un acondicionamiento físico y el cuerpo naturalmente utilizar la grasa como fuente de energía primaria. Asimismo, para que pueda haber pérdida de peso con este entrenamiento, es importante estar bien hidratado antes y durante el ejercicio y realizar actividad de baja intensidad, como caminar, por ejemplo, durante un período de tiempo de más o menos 40 minutos.

Cuándo el ejercicio realizado tiene una intensidad muy elevada como corridas, crossfit o HIIT, pude haber pérdida de masa muscular, mareos, desmayos y/o náuseas.

¿Cuál es la mejor forma de bajar de peso?

Se ha comprobado científicamente que la pérdida de peso está directamente relacionado con la alimentación balanceada, duración e intensidad de los ejercicios.

El ejercicio aeróbico en ayunas, a pesar de aumentar el uso de la grasa para generar energía, está más asociado a pérdida de masa muscular que al hecho de bajar de peso, pues muchas personas realizan este ejercicio sin ninguna orientación adecuada. Vea cuáles son los mejores ejercicios para perder de peso.

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Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em agosto de 2021. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em enero de 2020.
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.