Ejercicio en ayunas: principales ventajas desventajas

Revisión clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
noviembre 2022

El ejercicio aeróbico en ayunas es un método de entrenamiento que tiene como objetivo la pérdida de peso de una forma más rápida. Este tipo ejercicio debe ser realizado en baja intensidad y normalmente en ayuno, después de levantarse, siempre orientado por un entrenador físico especializado en este método.

La realización de ejercicio aeróbico en ayunas favorece la pérdida de peso al hacer que el cuerpo use las reservas de grasa para generar energía y no las de glucosa, ya que estas se agotan durante el ayuno, por lo que el cuerpo utiliza la grasa y se propicia la pérdida de peso.

Aún son necesarios más estudios que demuestren todos los beneficios de este tipo de ejercicio, ya que puede causar un desequilibrio en el organismo, como molestias o hipoglucemia, sin que haya necesariamente pérdida de peso. Además de que podría causar una pérdida de masa muscular por la degradación del músculo para generar energía, siendo por eso necesario la orientación de un médico, nutricionista y entrenador físico. 

Imagem ilustrativa número 1

Ventajas y desventajas del ejercicio aeróbico en ayunas

Para obtener resultados satisfactorios se debe tomar en cuenta factores como: el tipo de alimentación, tendencia a la hipoglucemia, estado de salud del corazón y condición física. A continuación se muestran las principales ventajas y desventajas del ejercicio aeróbico en ayunas:

VentajasDesventajas
El alimento es procesado más rápidamente, hay disminución de la producción y aumento de la sensibilidad del organismo a la insulinaDisminución del rendimiento en el ejercicio
Aumento de la masa muscular, porque hay un estímulo en la producción de la hormona del crecimiento, GH

Desequilibrio en el organismo, mayor posibilidad de desarrollar enfermedades

Aumento en el gasto calórico

Náuseas, desmayos, mareos e hipoglucemia

Pérdida de grasa, pues el cuerpo comienza a usar la grasa como primera fuente de energíaPérdida de masa muscular por el aumento de la descomposición de las proteínas, en el caso de ejercicios practicados en ayuna con intensidad elevada

Se deben tomar en consideración varias cuestiones para que el ejercicio aeróbico en ayunas tenga ventajas para la persona. Sin embargo, cuando lleva a cabo este ayuno todos los días, el método termina por ser poco eficaz a largo plazo, ya que el cuerpo puede ser llevado a un estado de ahorro de energía, lo cual puede disminuir el gasto energético durante el ejercicio y promover el desequilibrio del organismo.

Es importante tomar en cuenta que no todas las personas tendrán los mismos beneficios del entrenamiento en ayuno, por lo que es ideal que sea indicado por un profesional como un nutricionista deportivo para que se determinen las mejores estrategias para potenciar los efectos del ejercicio aeróbico en ayunas.

Cómo hacer el ejercicio en ayunas

El ejercicio aeróbico en ayunas debe ser de baja intensidad, por la mañanas y en estado de ayunas, de 12 a 14 horas, esto incluye no haber consumido suplementos como el BCAA, por ejemplo. Conozca más sobre qué es el BCAA y sus principales indicaciones.

Uno de los ejercicio que se puede hacer en ayunas es caminar, el cual puede hacerse durante aproximadamente 45 minutos. Es importante beber agua antes, durante y después del ejercicio y evitar hacerlo todos los días o por un período prolongado, ya que el ejercicio aeróbico en ayuno pierde su eficacia a largo plazo.

Por ello, es importante recibir la orientación de profesionales capacitados en este tipo de entrenamiento, como nutricionistas, médicos y entrenadores físicos, ya que podrán indicar el tipo de ejercicio y el tiempo por el cual se debe realizar este método para bajar de peso, además de evitar complicaciones para el organismo.

¿El entrenamiento aeróbico en ayunas, ayuda a bajar de peso?

Sí, siempre que el entrenamiento sea realizado con baja intensidad, en días alternados y con orientación profesional.

Este entrenamiento se basa en el hecho, de que en ayunas el cuerpo utiliza todas las reservas de glucosa para mantener las funciones del organismo, por lo tanto, al cuerpo se le hace más fácil utilizar la grasa almacenada para poder generar energía para la actividad física en la mañana.

Sin embargo, este tipo de entrenamiento es más eficaz en aquellas personas que poseen una dieta baja en calorías, tienen un acondicionamiento físico y el cuerpo naturalmente utilizar la grasa como fuente de energía primaria. Asimismo, para que pueda haber pérdida de peso con este entrenamiento, es importante estar bien hidratado antes y durante el ejercicio y realizar actividad de baja intensidad, como caminar, por ejemplo, durante un período de tiempo de más o menos 40 minutos.

Cuándo el ejercicio realizado tiene una intensidad muy elevada como corridas, crossfit o HIIT, pude haber pérdida de masa muscular, mareos, desmayos y/o náuseas.

¿Cuál es la mejor forma de bajar de peso?

Se ha comprobado científicamente que la pérdida de peso está directamente relacionado con la alimentación balanceada, duración e intensidad de los ejercicios.

El ejercicio aeróbico en ayunas, a pesar de aumentar el uso de la grasa para generar energía, está más asociado a pérdida de masa muscular que al hecho de bajar de peso, pues muchas personas realizan este ejercicio sin ninguna orientación adecuada. Vea cuáles son los mejores ejercicios para perder de peso.

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Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Psicólogo y Médico General, em noviembre de 2022. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em enero de 2020.

Bibliografía

  • VON OETINGER, Astrid, TRUJILLO, Luz. Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno. Revista Chilena de Nutrición. 42. 2; 145-150, 2015
  • VICENTE, Nestor et al. Entrenamiento aeróbico en ayunas: adaptaciones biológicas y efectos en el control de peso. Nutrición Hospitalaria. 32. 6; 2409-2420, 2015
Abrir la bibliografía completa
  • ZOUHAL, Hassane et al. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Journal of Sports Medicine . 11. 1-28, 2020
  • FERREIRA, Alexandra et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 116. 7; 1153 - 1164, 2016
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.