La termogénesis es el proceso por el cual el organismo produce calor a partir de la energía. Sirve principalmente para conservar una temperatura corporal estable y permite responder al frío, a la actividad muscular y al procesamiento de los alimentos.
Este proceso está regulado por el sistema nervioso, el hipotálamo, las hormonas y distintos tejidos. Los músculos generan calor al temblar, mientras que la grasa parda puede transformar energía en calor sin producir movimiento. Después de comer también aumenta temporalmente el gasto energético.
Lea también: Sistema nervioso: qué es, partes y funciones tuasaude.com/es/sistema-nerviosoLa termogénesis no debe confundirse con un método rápido para bajar de peso. Los alimentos y sustancias estudiados producen efectos pequeños o variables. Ante cambios importantes de peso o antes de usar suplementos para acelerar el metabolismo, conviene consultar al médico o nutricionista.
Para qué sirve y cómo funciona
La termogénesis sirve para:
- Mantener la temperatura corporal dentro de un intervalo compatible con el funcionamiento normal del organismo.
- Generar calor cuando existe exposición al frío, mediante el temblor muscular y la activación de mecanismos sin temblor.
- Utilizar parte de la energía consumida durante la digestión, absorción y procesamiento de los nutrientes.
- Ajustar el gasto energético frente a cambios prolongados en la alimentación, el peso corporal o la temperatura ambiental.
El hipotálamo actúa como centro regulador. Cuando detecta una disminución de la temperatura, coordina respuestas como la contracción muscular, los cambios hormonales y la activación del tejido adiposo pardo. Este tejido contiene células especializadas capaces de disipar energía en forma de calor.
Lea también: ¿Qué es el tejido adiposo pardo? tuasaude.com/es/medico-responde/tejido-adiposo-pardoDespués de una comida, el metabolismo aumenta durante un periodo limitado. Esta respuesta se conoce como termogénesis inducida por la dieta o efecto térmico de los alimentos. Su intensidad depende de la composición y cantidad de la comida, además de características individuales.
Diferencia entre la termogénesis y la termólisis
La termogénesis corresponde a la producción de calor. La termólisis, en cambio, comprende los mecanismos utilizados para liberar el exceso de calor hacia el ambiente. Ambos procesos trabajan de forma coordinada para mantener la temperatura corporal.
La pérdida de calor puede ocurrir por radiación, conducción, convección y evaporación. La evaporación del sudor adquiere especial importancia en ambientes calurosos o durante el ejercicio. Por eso, termogénesis y termólisis representan funciones opuestas, pero complementarias.
Cuando la producción de calor supera su eliminación, la temperatura corporal aumenta. Si la pérdida es mayor que la producción, puede disminuir. El equilibrio depende del metabolismo, la actividad física, la temperatura ambiental y otras condiciones fisiológicas.
Tipos de termogénesis
Los tipos de termogénesis son:
1. Termogénesis metabólica basal
La actividad normal de las células produce calor de manera continua. Este calor procede del metabolismo necesario para mantener funciones como la respiración, la circulación y el trabajo de los órganos, incluso cuando el cuerpo está en reposo.
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El temblor consiste en contracciones musculares rápidas e involuntarias. Estas contracciones elevan el consumo de energía y producen calor cuando el organismo necesita defenderse del frío.
Durante la actividad muscular intensa, la generación de calor también puede aumentar considerablemente.
3. Termogénesis sin temblor
La termogénesis sin temblor produce calor sin contracciones musculares visibles. Uno de sus principales tejidos es la grasa parda, que puede utilizar lípidos y glucosa para disipar energía.
El frío es el estímulo fisiológico más consistente para activar este tejido.
4. Termogénesis inducida por la dieta
La digestión, absorción, transporte y procesamiento de nutrientes requieren energía. Como resultado, el gasto energético aumenta después de comer.
Las comidas con mayor proporción de proteína suelen producir una respuesta térmica superior a las comidas con mayor contenido de grasa.
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La termogénesis adaptativa es el ajuste del gasto de energía y la producción de calor ante cambios como el frío o una variación prolongada en la ingesta de calorías.
Con el frío, puede activar la grasa parda, un tejido que utiliza energía para generar calor y contribuir al mantenimiento de la temperatura corporal. Esta respuesta forma parte de la termogénesis sin temblor.
Durante la pérdida de peso, el organismo puede gastar menos energía de la esperada, incluso al considerar la reducción del tamaño corporal. Este ahorro energético puede disminuir el déficit calórico, aunque su intensidad y duración no son iguales en todas las personas.
Algunos estudios detectaron adaptación durante el balance energético negativo y una reducción después de estabilizar el peso. Otros encontraron persistencia en determinados grupos. Estas diferencias indican que el método de medición, la población y la fase de pérdida o mantenimiento influyen en los resultados.
Qué alimentos producen termogénesis
Los alimentos que producen termogénesis son:
- Alimentos o comidas con mayor contenido de proteína, que generan un efecto térmico agudo superior al de las comidas con más grasa.
- Pimiento rojo, debido a sus capsaicinoides y capsinoides, asociados con un aumento pequeño de la tasa metabólica en reposo.
- Té verde, por su contenido de catequinas, aunque los resultados sobre gasto energético son heterogéneos y no concluyentes.
- Comidas con mayor proporción de carbohidratos que de grasa, que en algunos estudios produjeron más termogénesis después de comer.
Todos los alimentos generan algún gasto energético durante su digestión y procesamiento. Sin embargo, la magnitud cambia según la composición de la comida.
La evidencia más consistente corresponde al aumento agudo de proteína, pero no demuestra que consumir grandes cantidades produzca una pérdida de peso sostenida.
Lea también: Alimentos con proteínas (de origen animal y vegetal) tuasaude.com/es/alimentos-ricos-en-proteinasEl efecto observado con pimiento rojo es pequeño. El metaanálisis disponible calculó un incremento aproximado de 34 kilocalorías diarias, sin demostrar por sí mismo una reducción importante del peso.
Para el té verde, los estudios utilizaron dosis, duraciones y suplementos diferentes. Los resultados sobre el metabolismo en reposo y el gasto energético fueron variables, por lo que no existe evidencia suficiente para asegurar un efecto termogénico uniforme.
Ningún alimento evaluado debe considerarse un quemador de grasa potente. Los cambios encontrados en los estudios son modestos y no sustituyen una alimentación equilibrada, la actividad física ni el seguimiento profesional cuando existe una meta de pérdida de peso.