La thermogenèse est le processus par lequel l’organisme produit de la chaleur à partir de l’énergie. Elle sert principalement à maintenir une température corporelle stable et permet à l’organisme de réagir au froid, à l’activité musculaire et à la transformation des aliments.
Ce processus est régulé par le système nerveux, l’hypothalamus, les hormones et différents tissus. Les muscles produisent de la chaleur en frissonnant, tandis que la graisse brune peut transformer de l’énergie en chaleur sans provoquer de mouvement. Après un repas, la dépense énergétique augmente également de façon temporaire.
La thermogenèse ne doit pas être considérée comme une méthode rapide pour perdre du poids. Les aliments et substances étudiés ont des effets faibles ou variables. En cas de variations importantes du poids ou avant d’utiliser des compléments alimentaires destinés à accélérer le métabolisme, il est conseillé de consulter un médecin ou un diététicien-nutritionniste.
À quoi sert la thermogenèse et comment fonctionne-t-elle
La thermogenèse sert à:
- Maintenir la température corporelle dans une plage compatible avec le fonctionnement normal de l’organisme;
- Produire de la chaleur en cas d’exposition au froid, grâce aux frissons musculaires et à l’activation de mécanismes sans frissons;
- Utiliser une partie de l’énergie consommée pendant la digestion, l’absorption et la transformation des nutriments;
- Adapter la dépense énergétique aux changements prolongés de l’alimentation, du poids corporel ou de la température ambiante.
Après un repas, le métabolisme augmente pendant une période limitée. Cette réponse est appelée thermogenèse induite par l’alimentation ou effet thermique des aliments.
Son intensité dépend de la composition et de la quantité du repas, ainsi que des caractéristiques individuelles.
Différence entre thermogenèse et thermolyse
La thermogenèse correspond à la production de chaleur. La thermolyse, quant à elle, regroupe les mécanismes permettant d’évacuer l’excès de chaleur vers l’environnement. Ces deux processus agissent de manière coordonnée pour maintenir la température corporelle.
La perte de chaleur peut se produire par rayonnement, conduction, convection et évaporation. L’évaporation de la sueur joue un rôle particulièrement important lorsqu’il fait chaud ou pendant l’exercice physique. La thermogenèse et la thermolyse sont donc des fonctions opposées, mais complémentaires.
Lorsque la production de chaleur dépasse son élimination, la température corporelle augmente. À l’inverse, lorsque la perte de chaleur est supérieure à sa production, la température peut diminuer. Cet équilibre dépend du métabolisme, de l’activité physique, de la température ambiante et d’autres conditions physiologiques.
Types de thermogenèse
Les principaux types de thermogenèse sont:
1. Thermogenèse métabolique basale
L’activité normale des cellules produit continuellement de la chaleur.
Cette chaleur provient du métabolisme nécessaire au maintien de fonctions comme la respiration, la circulation sanguine et le fonctionnement des organes, même lorsque le corps est au repos.
2. Thermogenèse par frissons
Les frissons correspondent à des contractions musculaires rapides et involontaires.
Ces contractions augmentent la consommation d’énergie et produisent de la chaleur lorsque l’organisme doit se protéger du froid.
Lors d’une activité musculaire intense, la production de chaleur peut également augmenter considérablement.
3. Thermogenèse sans frissons
La thermogenèse sans frissons produit de la chaleur sans contractions musculaires visibles.
La graisse brune est l’un des principaux tissus impliqués dans ce mécanisme et peut utiliser les lipides et le glucose pour dissiper l’énergie sous forme de chaleur.
Le froid constitue le stimulus physiologique le plus constant pour activer ce tissu.
4. Thermogenèse induite par l’alimentation
La digestion, l’absorption, le transport et la transformation des nutriments nécessitent de l’énergie. Par conséquent, la dépense énergétique augmente après un repas.
Les repas contenant une proportion plus élevée de protéines entraînent généralement un effet thermique plus important que ceux contenant davantage de graisses.
5. Thermogenèse adaptative
La thermogenèse adaptative correspond à l’ajustement de la dépense énergétique et de la production de chaleur en réponse à des changements tels que le froid ou une modification prolongée de l’apport calorique.
En cas d’exposition au froid, elle peut activer la graisse brune, un tissu qui utilise de l’énergie pour produire de la chaleur et contribuer au maintien de la température corporelle. Cette réponse fait partie de la thermogenèse sans frissons.
Pendant une perte de poids, l’organisme peut dépenser moins d’énergie que prévu, même en tenant compte de la diminution de la masse corporelle. Cette économie d’énergie peut réduire le déficit calorique, mais son intensité et sa durée varient d’une personne à l’autre.
Certaines études ont observé une adaptation pendant une période de bilan énergétique négatif, suivie d’une diminution de cette adaptation après stabilisation du poids.
D’autres ont constaté qu’elle persistait dans certains groupes. Ces différences indiquent que la méthode de mesure, la population étudiée et la phase de perte ou de maintien du poids peuvent influencer les résultats.
Quels aliments favorisent la thermogenèse
Les aliments qui favorisent la thermogenèse comprennent
- Aliments ou repas riches en protéines, qui provoquent un effet thermique aigu plus important que les repas contenant davantage de graisses;
- Piment rouge, en raison de sa teneur en capsaïcinoïdes et capsinoïdes, associés à une légère augmentation du métabolisme au repos;
- Thé vert, en raison de sa teneur en catéchines, bien que les résultats concernant la dépense énergétique soient variables et non concluants;
- Repas contenant proportionnellement plus de glucides que de graisses, qui ont entraîné dans certaines études une thermogenèse postprandiale plus importante.
Tous les aliments entraînent une certaine dépense énergétique lors de leur digestion et de leur transformation. Cependant, son importance varie en fonction de la composition du repas.
Les données les plus solides concernent l’augmentation aiguë de la thermogenèse liée aux protéines, mais elles ne démontrent pas qu’une consommation importante de protéines entraîne une perte de poids durable.
L’effet observé avec le piment rouge est faible. La méta-analyse disponible a estimé une augmentation d’environ 34 kilocalories par jour, sans démontrer à elle seule une diminution importante du poids.
Concernant le thé vert, les études ont utilisé des doses, des durées et des compléments différents. Les résultats concernant le métabolisme au repos et la dépense énergétique sont variables. Les données disponibles ne permettent donc pas d’affirmer qu’il existe un effet thermogénique uniforme.
Aucun des aliments étudiés ne doit être considéré comme un puissant brûleur de graisses. Les effets observés dans les études restent modestes et ne remplacent pas une alimentation équilibrée, l’activité physique ni un suivi professionnel lorsqu’un objectif de perte de poids est recherché.
