Sentadilla libre: beneficios, variaciones y cómo hacerla correctamente

La sentadilla libre es un ejercicio recomendado para hipertrofiar, fortalecer y mejorar la movilidad y la flexibilidad de las piernas, y también puede realizarse como complemento de la terapia de rehabilitación de las rodillas, en algunos casos.

Existen variaciones o tipos de sentadilla libre, como la sentadilla libre con barra, con mancuernas o frontal, que presentan diferentes niveles de dificultad y permiten adaptar el ejercicio según el acondicionamiento físico de cada persona. Vea mejor qué son las sentadillas y los tipos.

Para la correcta realización de la sentadilla libre, se recomienda que el ejercicio se haga inicialmente bajo la supervisión de un profesional de educación física, quien puede orientar la postura y los movimientos adecuados para prevenir lesiones.

Beneficios y para qué sirve

La sentadilla libre está indicada para:

• Hipertrofiar los músculos de las piernas;
• Fortalecer las piernas y la zona lumbar;
• Mejorar la movilidad y la flexibilidad de las piernas;
• Complementar la terapia de rehabilitación de las rodillas, en algunos casos.

La sentadilla libre trabaja principalmente los músculos de las piernas, como el cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos, pero también involucra músculos abdominales y de la espalda.

Este tipo de sentadilla es una excelente opción de ejercicio para incluir en el entrenamiento de piernas. Conozca los principales ejercicios indicados para el entrenamiento de piernas.

Variaciones de sentadilla libre

Los principales tipos o variaciones de la sentadilla libre incluyen:

1. Sentadilla libre con barra

La sentadilla libre con barra se realiza utilizando una barra con pesas que se coloca en la espalda, un poco por encima de los hombros, para aumentar la intensidad del ejercicio. Esta variación es más adecuada para entrenamientos con carga en comparación con otras.

2. Sentadilla libre con mancuernas

La sentadilla libre con mancuernas se hace sosteniendo una mancuerna en cada mano al costado del cuerpo. De esta manera, permite un mejor control de la postura y el equilibrio durante el movimiento, además de añadir un poco de carga extra al ejercicio.

3. Sentadilla libre frontal

La sentadilla libre frontal es una variación en la que también se utiliza una barra con pesas. En este caso, la barra se coloca frente a los hombros, lo que exige mayor estabilidad del tronco.

Este tipo de sentadilla libre parece ser más favorable para personas que tienen problemas en las rodillas, en comparación con la sentadilla libre con barra.

4. Sentadilla sumo libre

Esta variante de la sentadilla libre presenta una postura ligeramente diferente, con los pies más separados y apuntando hacia afuera. También puede realizarse con pesos, ya sea con barra o con mancuernas.

Cómo hacer la sentadilla libre

Los pasos para realizar la sentadilla libre son los siguientes:

1. Colocarse de pie y separar los pies a la misma distancia o un poco más que el ancho de los hombros;
2. Posicionar las puntas de los pies ligeramente hacia afuera y extender los brazos frente al cuerpo;
3. Flexionar las rodillas hasta aproximadamente 90º, manteniendo los pies completamente apoyados en el suelo y la columna recta;
4. Mantener la posición de 1 a 5 segundos;
5. Elevar el cuerpo lentamente, regresando a la posición inicial;
6. Repetir el movimiento.

Durante el ejercicio, las rodillas deben flexionarse en la misma dirección que las puntas de los pies, y las caderas deben moverse hacia atrás, de manera que las rodillas no sobrepasen la línea formada por los dedos de los pies.

Aunque parece un ejercicio sencillo, es importante que la sentadilla libre se realice inicialmente bajo la supervisión de un profesional, ya que es fundamental aprender la postura y el movimiento correctos para evitar lesiones.

Principales cuidados

Al realizar la sentadilla libre, es importante tomar precauciones para prevenir lesiones en las rodillas y la columna, o evitar que se agraven si ya existe algún problema. Especialmente en estos casos, lo ideal es consultar a un fisioterapeuta o a un educador físico antes de realizarla.

También se recomienda aprender primero la forma más simple de la sentadilla libre antes de intentar las variaciones. Es necesario comenzar de manera gradual y hacer pausas regulares después de cada serie de repeticiones, deteniendo el ejercicio en caso de dolor.

Asimismo, es importante usar calzado adecuado para realizar la sentadilla libre. Los más recomendables son aquellos con suela estable, sin resortes o amortiguación excesiva.