Para el estreñimiento, es importante comer alimentos que estimulen el funcionamiento del intestino, acelerando el tránsito intestinal y reduciendo la hinchazón abdominal. Esta dieta está basada en alimentos ricos en fibras y agua, las cuales juntas facilitan la formación y eliminación de las heces.
Beber al menos 1,5 a 2 litros de agua o té sin azúcar por día es importante, pues sin agua las heces se deshidratan y se retienen en el intestino, causando el estreñimiento. Asimismo, hacer algún tipo de actividad física como caminatas o natación estimula al intestino "perezoso", activándolo.
También es importante tener en cuenta que el uso frecuente de laxantes daña y acostumbra al intestino, haciendo que este funcione solo con el uso de los medicamentos, por lo cual no se recomienda su utilización a largo plazo.
Qué comer para el estreñimiento
Los alimentos que deben ser priorizados para tratar el estreñimiento son:
- Verduras: lechuga, col, rúcula, acelga, berro, apio, brócoli, espinaca, nabo;
- Frutas: papaya, pera, ciruela, naranja, mandarina, piña, durazno, higo, albaricoque, crudas y con cáscara siempre que sea posible;
- Frutas deshidratadas: como pasa de uva, ciruela seca o dátil;
- Cereales integrales: germen de trigo, salvado de trigo, avena en hojuelas gruesas, quinoa, arroz integral o fideos integrales;
- Legumbres: frijoles, lentejas, soja o garbanzos;
- Lácteos, como leche, queso crema o manteca;
- Semillas: chía, linaza, sésamo, semilla de calabaza y de girasol;
- Probióticos: yogur natural, kéfir, chucrut o kombucha.
Además, también es importante beber al menos 2 litros de agua al día, pues así es posible que las fibras de la alimentación se hidraten, aumentando el bolo fecal y facilitando su eliminación.
Menú ejemplo para estreñimiento
La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú de 3 días para combatir el estreñimiento:
Es importante consultar al nutricionista para que sea posible indicar el plan de alimentación más adecuado a la persona, de acuerdo con sus necesidades nutricionales y objetivos individuales.
Qué alimentos evitar
Durante la dieta para el estreñimiento, se recomienda evitar:
- Alimentos ricos en azúcar, como refrescos, dulces, chocolates y pasteles;
- Cereales refinados, como pan blanco, arroz blanco y pasta blanca;
- Alimentos ricos en grasa, como frituras, empanizados, bocadillos en paquete y tocino;
- Algunas frutas que causan estreñimiento, como plátano verde cocido, guayaba sin cáscara y sin semillas, anacardo, manzana y pera cocida.
También se recomienda evitar alimentos ultraprocesados, como comidas rápidas, pizza y hamburguesas, ya que pueden causar estreñimiento y empeorar los síntomas. Consulta otros alimentos que causan estreñimiento.
Lea también: 5 frutas que frutas que estriñen (y cómo consumirlas) tuasaude.com/es/frutas-que-estrinenConsejos para combatir el estreñimiento
Algunos consejos que también ayudan a combatir el estreñimiento son:
- Masticar bien los alimentos;
- Hacer actividad física al menos 3 veces por semana;
- Ir al baño siempre que sienta la necesidad;
- Dar masajes en el vientre.
Además, algunos remedios caseros como batido de papaya con linaza, té de sen y té de cáscara sagrada también son buenas opciones para ayudar a combatir el estreñimiento.
Vea con la nutricionista Tatiana Zanin opciones de frutas ricas en fibras que ayudan a combatir el estreñimiento:
Recetas laxantes contra el estreñimiento
1. Jugo de caqui con naranja
Ingredientes:
- 3 caquis;
- 1 vaso de jugo de naranja;
- 1 cucharada de semillas de linaza.
Modo de preparación:
Lavar los caquis y retirar las semillas, colocarlas en la licuadora junto con el jugo de naranja y batir bien, luego adicionar la linaza y endulzar al gusto. Beber este jugo 2 veces al día, durante 2 días, para mejorar el estreñimiento.
2. Jugo de naranja con papaya
Ingredientes:
- 2 rodajas de naranja con bagazo;
- ½ papaya;
- 2 ciruelas secas;
- 1 cucharada de salvado de trigo;
- 1 vaso de agua.
Modo de preparación:
Batir todas las frutas en la licuadora con el agua y adicionar el salvado de trigo. Para finalizar, endulzar con miel o edulcorante estevia (opcional).
3. Omelette con semillas de calabaza
La variedad de nutrientes del omelette con semillas de calabaza, que debe servirse acompañado con una ensalada, contribuye a una comida muy rica en vitaminas y también en fibras, excelente para ser incluida en una dieta para estreñimiento.
Ingredientes:
- 1 flor de calabaza;
- 1 cucharada de semillas de calabaza;
- 2 huevos;
- 1 cucharada de harina de trigo;
- 30 g de cebolla picada;
- Sal y perejil al gusto.
Modo de preparación:
Batir las claras de huevo a punto de nieve y luego agregar las yemas, mezclando con un tenedor o batidor. Incorporar los demás ingredientes y mezclar suavemente.
Calentar una sartén con un poco de aceite de oliva, solo para untar el fondo. Una vez que esté bien caliente, verter la mezcla en la sartén y cocinar a fuego medio.
Después de 3 minutos, voltear la tortilla y cocinar otros 3 minutos. Servir inmediatamente.