¿Qué comer después de entrenar? (con meriendas saludables)

Después de entrenar es aconsejable comer alimentos ricos en carbohidratos, como camote, pan integral, plátano, uva, avena y arroz integral, pues estos alimentos ayudan a reponer la energía gastada durante el ejercicio.

Por otro lado, las proteínas como leche, yogur, queso, arvejas, soya, huevo y pollo, cuando se consumen después de entrenar, ayudan a restaurar las fibras musculares, manteniendo la masa muscular o favoreciendo la hipertrofia.

Sin embargo, las cantidades de alimentos que se deben consumir después de entrenar varían según el tipo y la duración del entrenamiento, los objetivos y el peso de la persona. De esta forma, lo más aconsejable es consultar al nutricionista para elaborar una dieta personalizada.

Qué comer después de entrenar

Los alimentos indicados después de hacer ejercicio incluyen:

1. Alimentos ricos en carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos ayudan a reponer la energía utilizada durante el ejercicio, el glucógeno muscular, que es el encargado de almacenar la energía en las células y renovar el tejido muscular.

Se recomienda consumir carbohidratos como máximo 1 hora después del entrenamiento, debido al aumento del flujo sanguíneo y a la mayor sensibilidad a la insulina, que favorecen la captación de glucosa en las células y la renovación del glucógeno muscular.

Algunos tipos de carbohidratos recomendados después de entrenar son el camote, pan integral, plátano, manzana, uva, avena, arroz integral y pasta integral, por ejemplo.

No obstante, la cantidad de carbohidratos recomendada varía de acuerdo con los objetivos del entrenamiento, el peso de cada persona, así como el tipo, la duración y la intensidad de los ejercicios.

2. Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas saludables, como leche, yogur natural, quesos bajos en grasa como cottage y ricota, frijoles, arvejas, soya, huevo y pollo, aportan aminoácidos que ayudan a recuperar las fibras musculares y formar masa muscular. Conoce más alimentos ricos en proteínas.

Asimismo, la proteína de suero de leche (whey protein) es una buena opción como suplemento de proteína para ayudar a formar y restaurar los músculos después de entrenamientos de fuerza y/o resistencia.

Se recomienda consumir proteínas dentro de la primera hora después del ejercicio, siendo la cantidad generalmente indicada de entre 15 a 30 g. No obstante, es aconsejable consultar al nutricionista para evaluar la cantidad adecuada de proteínas para cada persona de forma individual.

3. Grasas saludables

Aunque no es esencial, el consumo de pequeñas cantidades de grasa después de entrenar es posible.

De esta manera, los alimentos ricos en grasas saludables, como aguacate, coco, aceite de oliva, cacahuate, nueces y pescados grasos como sardina y salmón, pueden consumirse con moderación después de entrenar.

4. Agua

Después de entrenar, es muy importante beber agua para hidratar el cuerpo tras la pérdida de líquidos durante el entrenamiento.

También se puede preparar agua saborizada, agregando rodajas de limón, piña o pepino a la bebida. Mira cómo preparar recetas de agua saborizada.

5. Electrolitos

Se recomienda reponer los electrolitos como sodio y potasio, que se pierden durante el entrenamiento, para evitar mareos, vértigo, fatiga muscular o calambres.

Para reponer los electrolitos se pueden consumir frutas, vegetales de hojas verdes, pescados grasos, lácteos bajos en grasa, nueces y semillas.

Además, las bebidas isotónicas también pueden ayudar a reponer los electrolitos, ya que contienen minerales y azúcares similares a los de la sangre, favoreciendo la absorción de agua por el intestino.

Qué comer después de entrenar para ganar masa muscular

Para aumentar masa muscular, se pueden consumir todos los alimentos mencionados anteriormente. No obstante, para que ocurra la hipertrofia, es necesario aumentar las calorías de la dieta. Consulta cuántas calorías ingerir por día.

De esta forma, puede ser recomendable consumir una mayor cantidad de meriendas o de comidas después de entrenar.

Qué comer después de entrenar para adelgazar

Para bajar de peso y reducir la grasa abdominal, se pueden comer los mismos alimentos mencionados anteriormente. No obstante, las personas que desean adelgazar deben reducir el contenido calórico de su dieta.

Opciones de meriendas para después de entrenar

Algunas meriendas saludables para después de hacer ejercicio incluyen:

• Yogur natural con uvas y avena;
• Panquecas de plátano con avena y clara de huevo;
• Batido de leche con manzana y plátano;
• Wrap de pollo con huevo y tomate.

La alimentación después de entrenar debe hacerse entre los primeros 30 minutos y 1 hora tras el entrenamiento físico, siendo importante consumir alimentos saludables y ricos en carbohidratos y proteínas.

Qué comer antes de entrenar

Antes de hacer ejercicio, se recomienda consumir alimentos ricos en carbohidratos, como plátano, camote y jugo de naranja, para aportar energía para el entrenamiento.

También se pueden consumir proteínas y grasas antes del entrenamiento en pequeñas cantidades, ya que estos nutrientes se digieren más lentamente y podrían dificultar la práctica de los ejercicios.