Nota: El selenio es un mineral esencial para la tiroides, el sistema inmunitario y la protección celular, pero tanto su déficit como su exceso pueden afectar la salud.
El selenio es un mineral esencial que el organismo necesita en cantidades muy pequeñas, pero cuya ausencia produce consecuencias medibles sobre el sistema inmunitario, la tiroides y la protección celular frente al daño oxidativo. A diferencia de otros micronutrientes más conocidos, el selenio pasa desapercibido en la mayoría de las dietas, aunque su papel en procesos tan fundamentales como la conversión hormonal tiroidea y la defensa antioxidante lo convierte en un nutriente que merece más atención.
Qué funciones cumple el selenio en el organismo
El selenio forma parte estructural de las selenoproteínas, un grupo de enzimas que incluye a la glutatión peroxidasa, uno de los sistemas antioxidantes más potentes del organismo. Esta enzima neutraliza los radicales libres antes de que dañen el ADN y las membranas celulares, lo que reduce el estrés oxidativo implicado en el envejecimiento y en el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes.
Un estudio publicado en la revista Frontiers in Nutrition en 2025, que analizó a 1.454 adultos con prefragilidad o fragilidad, encontró que los individuos con concentraciones más elevadas de selenio en sangre mostraron una reducción significativa del riesgo de mortalidad general y cardiovascular en comparación con los de niveles más bajos, aunque los mecanismos responsables siguen siendo objeto de investigación.
Por qué la tiroides depende del selenio
La glándula tiroides es el órgano con mayor concentración de selenio por gramo de tejido en el cuerpo humano. Esa concentración no es casual: el selenio es imprescindible para la enzima que convierte la hormona tiroidea T4, que es la forma inactiva, en T3, que es la forma activa que las células pueden utilizar. Sin selenio suficiente, ese proceso de conversión se ralentiza y puede producirse un desequilibrio metabólico incluso cuando los niveles de T4 son normales.
Además, el selenio protege a la glándula tiroides del daño oxidativo que genera la propia síntesis hormonal. La tiroides produce peróxido de hidrógeno como subproducto de su actividad, y las selenoproteínas locales son las encargadas de neutralizarlo antes de que lesione el tejido glandular. Para entender mejor qué nutrientes son más importantes para la salud tiroidea y cómo influyen en su función, conviene revisar también el papel del yodo y del zinc en este contexto.
Cuáles son las mejores fuentes alimentarias
La cantidad de selenio en los alimentos varía significativamente según el contenido del mineral en el suelo donde se cultivan o crían. Europa tiene suelos generalmente más pobres en selenio que América del Norte o Latinoamérica, lo que hace que las personas que siguen dietas exclusivamente locales puedan tener ingestas más bajas.
- Nueces de Brasil: son la fuente más concentrada de selenio disponible. Con solo una o dos nueces al día se cubre la dosis diaria recomendada de 55 microgramos para adultos. Cien gramos aportan hasta 544 microgramos, por lo que su consumo debe ser moderado para no superar el límite seguro.
- Atún y pescado azul: el atún en conserva es una fuente accesible y bien absorbida. Las embarazadas y mujeres en periodo de lactancia deben limitar su consumo por el contenido en mercurio.
- Mariscos: ostras y gambas aportan cantidades significativas de selenio con buena biodisponibilidad.
- Huevos: fuente habitual y versátil, con un aporte moderado por unidad que se acumula fácilmente en la dieta diaria.
- Carnes magras y aves: pollo y pavo ofrecen selenio con menor aporte de grasa saturada que las carnes rojas.
- Semillas de girasol y avena: opciones vegetales que complementan el aporte desde fuentes animales.
Cuándo el selenio puede volverse perjudicial
El margen entre la dosis beneficiosa y la tóxica del selenio es más estrecho que el de la mayoría de los minerales. La dosis diaria recomendada para adultos es de 55 microgramos, y el límite superior seguro establecido por la Oficina de Suplementos Dietéticos de Estados Unidos se sitúa en 400 microgramos diarios. Superar ese umbral de forma crónica produce selenosis, un cuadro de toxicidad cuyos síntomas incluyen caída del cabello, uñas frágiles y quebradizas, halitosis con olor a ajo, molestias gastrointestinales y, en casos graves, daño neurológico.
El riesgo de selenosis prácticamente no existe con una dieta variada, pero sí aparece cuando se toman suplementos de selenio sin necesidad ni supervisión médica, especialmente si se combinan con multivitamínicos que ya incluyen el mineral. La Oficina de Suplementos Dietéticos también advierte que, aunque el selenio obtenido de alimentos naturales se asocia a beneficios documentados, los ensayos clínicos con suplementos no han demostrado que reduzcan la incidencia de cáncer ni de enfermedades cardiovasculares en personas sanas sin déficit previo.
Quiénes tienen mayor riesgo de déficit y cómo detectarlo
El déficit de selenio es poco frecuente en personas con una dieta variada que incluya fuentes animales, pero puede aparecer en situaciones concretas que conviene conocer.
- Personas que siguen dietas veganas estrictas en regiones con suelos pobres en selenio, sin compensar con fuentes vegetales enriquecidas.
- Pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal o síndrome de malabsorción, que reducen la absorción de micronutrientes.
- Personas con enfermedad renal crónica en diálisis, que pierden selenio durante el proceso.
- Adultos mayores con dietas muy restrictivas en variedad o cantidad de alimentos.
El diagnóstico del déficit se realiza mediante análisis de sangre que miden la selenoproteína P plasmática o el selenio sérico. No existe un síntoma específico que permita identificarlo sin analítica, lo que hace que pase desapercibido con frecuencia. La estrategia más eficaz y segura para mantener niveles adecuados sigue siendo una dieta variada que incluya al menos una o dos fuentes de selenio a lo largo del día, sin necesidad de recurrir a suplementos salvo indicación médica.
Este artículo tiene una finalidad exclusivamente informativa y no sustituye la evaluación médica profesional. Ante dudas sobre los niveles de selenio o la necesidad de suplementación, consulte con su médico o nutricionista.
