La masa muscular empieza a bajar hacia los 40 y el descenso se acelera a partir de los 50. Las proteínas son el material con el que el organismo reconstruye ese tejido cada día, así que su papel deja de ser una cuestión de gimnasio y pasa a ser una cuestión de autonomía: levantarse de una silla sin apoyo, cargar la compra, no perder el equilibrio.
¿Qué hacen las proteínas más allá del músculo?
Al digerirse se descomponen en aminoácidos, y con esas piezas el cuerpo fabrica tejido muscular, pero también enzimas digestivas, anticuerpos, hormonas como la insulina, colágeno para la piel y los tendones, y las moléculas que transportan hierro y oxígeno por la sangre.
A diferencia de la grasa o del glucógeno, no existe un depósito de reserva. Cuando la ingesta se queda corta, el organismo desmonta músculo para conseguir los aminoácidos que necesita en otras funciones. Ese es exactamente el mecanismo que está detrás de la pérdida de fuerza con los años.
Lo que observaron los investigadores al seguir a personas mayores durante tres años
El trabajo de referencia midió músculo de verdad, no impresiones. Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2008, que siguió a 2.066 personas de entre 70 y 79 años y evaluó su composición corporal con densitometría, quienes estaban en el grupo de mayor consumo proteico perdieron alrededor de un 40% menos de masa magra que los del consumo más bajo.
Conviene el matiz habitual: es un estudio observacional, así que describe una asociación y no demuestra causalidad por sí solo. Aun así, el tamaño de la muestra y la medición objetiva del músculo lo convirtieron en una de las piezas centrales del tema.
¿Por qué el cuerpo aprovecha peor este nutriente con la edad?
El fenómeno tiene nombre propio: resistencia anabólica. El músculo mayor responde menos que el joven a la misma cantidad de aminoácidos, y a eso se suman otras circunstancias muy cotidianas:
- Menos apetito y raciones más pequeñas en cada comida
- Problemas dentales o dificultad para tragar, que apartan la carne del plato
- Menor secreción de ácido gástrico, necesaria para digerir bien la proteína
- Descenso de testosterona y estrógenos
- Enfermedades e ingresos hospitalarios, que hacen perder músculo en pocos días
- Sedentarismo, que retira el estímulo sin el cual la proteína no se aprovecha
¿Cuánta proteína recomiendan los expertos a partir de esa edad?
La cifra clásica se quedó corta. Otra referencia relevante, el documento de consenso del grupo PROT-AGE publicado en el Journal of the American Medical Directors Association en 2013, sitúa la recomendación entre 1,0 y 1,2 gramos por kilo de peso al día en mayores de 65 años, por encima del 0,8 tradicional. Quienes se mantienen activos deberían superar ese 1,2, y en caso de enfermedad aguda o crónica el rango asciende hasta 1,5.
Traducido a la práctica, una persona de 70 kilos necesitaría entre 70 y 84 gramos diarios. Y repartirlos importa: unos 25 o 30 gramos en cada comida principal estimulan mejor la síntesis muscular que concentrarlo casi todo en la cena.
¿De dónde sacarla sin complicarse ni gastar de más?
Las fuentes útiles están en cualquier despensa y no requieren productos especiales. Estas son las cantidades aproximadas por ración:
- Un huevo grande, unos 6 gramos
- Una lata de atún o de sardinas, entre 20 y 25 gramos
- Cien gramos de pollo, ternera o cerdo magro, alrededor de 25 gramos
- Un yogur natural, unos 5 gramos, y el griego más del doble
- Un plato de lentejas o de garbanzos, entre 15 y 20 gramos
- Cien gramos de queso fresco, unos 12 gramos
- Un puñado de almendras o cacahuetes, unos 6 gramos
Cuando al cansancio se suma la dificultad para levantarse de la silla o para abrir un bote, el problema puede ir más allá del menú. Aquí puedes repasar las causas de la pérdida muscular y cuándo conviene consultar.
¿Hace falta consultar antes de subir la cantidad?
Sí, y por motivos concretos. El propio consenso PROT-AGE marca una excepción clara: las personas con enfermedad renal avanzada, con filtrado glomerular por debajo de 30 y sin diálisis, pueden necesitar limitar la proteína en lugar de aumentarla. Lo mismo ocurre en algunos casos de diabetes con afectación del riñón, gota o enfermedad hepática, donde la pauta se individualiza. Y hay una parte que ningún batido reemplaza: los aminoácidos construyen músculo solo si existe un estímulo que lo justifique, así que dos o tres sesiones semanales de ejercicio de fuerza, aunque sean con el propio peso o con bandas elásticas, forman la otra mitad de la ecuación. Un médico o un dietista-nutricionista puede calcular la cantidad exacta según peso, función renal y situación clínica, que resulta bastante más fiable que una cifra general.
Este contenido tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta con tu médico o nutricionista antes de modificar tu alimentación.
