El barajado cognitivo propone algo aparentemente absurdo: pensar en objetos sin relación entre sí, uno tras otro, hasta quedarse dormido. Detrás de esa aparente tontería hay una teoría concreta sobre cómo el cerebro entra en el sueño. La desarrolló un científico cognitivo canadiense para su propio insomnio. Funciona sobre todo en un perfil muy definido: quien no puede dormir porque la cabeza no deja de dar vueltas.
¿Qué es el barajado cognitivo?
El barajado cognitivo, o cognitive shuffling, consiste en imaginar una serie de objetos concretos y sin conexión lógica entre ellos. Un plátano, luego una bicicleta, luego un paraguas. Nada más.
La técnica se conoce en el ámbito académico como tarea de imaginación diversa en serie. Su nombre alude a barajar los pensamientos, mezclándolos hasta que pierdan todo hilo narrativo.
¿De dónde viene esta técnica?
La creó Luc Beaudoin, científico cognitivo de la Universidad Simon Fraser, en Canadá. Empezó a explorarla en los años ochenta para resolver sus propios problemas de sueño y la formalizó en un trabajo publicado en 2013.
Beaudoin la propuso como complemento a la terapia cognitivo-conductual del insomnio. Su idea es interferir con los pensamientos insistentes que impiden dormir, sin generar la activación emocional que producen otras estrategias.
¿Qué dice la ciencia sobre el barajado cognitivo?
La evidencia existe, aunque conviene leerla con cautela. Es prometedora pero limitada, y procede en buena parte del propio creador de la técnica.
Según un estudio de Beaudoin y colaboradores presentado en 2016, con 154 estudiantes universitarios, la tarea de imaginación diversa redujo las preocupaciones y la actividad mental que interfiere con el sueño. Los autores compararon la técnica con la resolución estructurada de problemas, un método clásico.
¿Por qué funcionaría?
La teoría de Beaudoin sostiene que el cerebro tiene un sistema de control del inicio del sueño. Ese sistema se activa cuando la mente pierde la coherencia, es decir, cuando los pensamientos dejan de encadenarse con lógica.
Justo eso ocurre de forma natural al adormecerse: las imágenes se vuelven extrañas e inconexas. El barajado imita ese estado a propósito. Al forzar imágenes sin relación, la mente no puede engancharse a ninguna preocupación.
¿Cómo se practica paso a paso?
Existe una versión sencilla que no necesita nada. Se elige una palabra, se deletrea y con cada letra se imaginan varios objetos que empiecen por ella. Hay que verlos, no solo nombrarlos.
Estos son los pasos:
- Elige una palabra neutra, como ventana.
- Toma la primera letra, la V, e imagina objetos con ella: vaso, vela, violín.
- Visualiza cada objeto unos segundos antes de pasar al siguiente.
- Cuando se agoten, pasa a la siguiente letra.
- Evita objetos con carga emocional o ligados a tus preocupaciones.
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Palabra semilla: VENTANA. Mira cómo funciona letra por letra.
En el estudio, esta técnica funcionó tan bien como el método clásico de resolución de problemas antes de dormir, con la ventaja de que no requiere los 15 minutos de preparación previa: se hace directamente en la cama.
¿Para quién funciona mejor?
Aquí está la clave. La técnica ataca la mente acelerada, no la tensión física. Encaja bien en quien se acuesta y no puede dejar de repasar la lista de tareas del día siguiente.
Es especialmente útil en estos casos:
- Personas con pensamientos acelerados al acostarse.
- Quien rumia preocupaciones en la cama.
- Insomnio de conciliación por exceso de actividad mental.
- Complemento a otras técnicas de relajación.
- Funciona menos si el problema es tensión muscular o dolor.
Lo que conviene recordar sobre el barajado cognitivo
El barajado cognitivo consiste en imaginar objetos sin relación entre sí para romper la coherencia del pensamiento y facilitar la entrada en el sueño. Su base teórica es sólida y los estudios iniciales son alentadores, aunque de muestra pequeña. Ayuda sobre todo a quien no duerme por tener la cabeza acelerada. Ante un insomnio persistente, conviene consultar a un profesional en lugar de recurrir a infusiones o suplementos por cuenta propia.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un médico. Si tienes problemas de sueño persistentes, consulta con un profesional de la salud.
