A partir de los 50 años, a la mayoría de las personas le basta con dos o tres días de entrenamiento de fuerza a la semana para ganar fuerza y conservar el músculo. Con dos sesiones bien hechas ya mejoran la movilidad, la densidad ósea y el control de la glucosa. Un tercer día ayuda sobre todo si buscas más fuerza máxima, siempre que la recuperación entre sesiones sea suficiente.
La masa muscular empieza a perderse antes de lo que crees
Desde los 30 años el cuerpo pierde masa muscular poco a poco. Pasados los 50, ese ritmo se acelera, sobre todo en personas mayores sedentarias. Cuando la pérdida es marcada se llama sarcopenia. Esta afección reduce la fuerza de las piernas, empeora el equilibrio y aumenta el riesgo de caídas y fracturas. El músculo también consume glucosa, así que perderlo favorece la resistencia a la insulina. El entrenamiento de fuerza con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal es el estímulo más eficaz para frenar este proceso.
¿Qué frecuencia de entrenamiento recomienda la evidencia científica?
Un ensayo aleatorizado publicado en 2019 siguió durante seis meses a personas mayores sanas que entrenaban una, dos o tres veces por semana. Los marcadores metabólicos, como la glucosa y los lípidos en sangre, mejoraron de forma parecida en los tres grupos. Sin embargo, los que hacían más sesiones consiguieron más fuerza máxima y más masa muscular.
Otra investigación en la misma línea, que reunió estudios con mayores de 60 años, indicó que la fuerza aumenta con cada día extra de entrenamiento, mientras que el tamaño del músculo no crece en la misma proporción. Sus autores concluyen que pasar de dos sesiones semanales probablemente no aporta un beneficio extra relevante. En la práctica, la frecuencia de entrenamiento ideal depende del objetivo: dos días para mantener la salud y tres si quieres ganar más fuerza.
Ejercicios de fuerza útiles para personas mayores que empiezan
Si eres una persona mayor y estás empezando, lo más sensato es elegir movimientos parecidos a los gestos del día a día, como levantarse de una silla o subir escaleras. Estos ejercicios trabajan los grandes grupos musculares y se pueden hacer en casa con poco material:
- Sentadilla a una silla: siéntate y levántate despacio sin apoyar las manos.
- Remo con banda elástica, que fortalece la espalda y mejora la postura.
- Flexiones apoyadas en la pared o en una mesa, para el pecho y los brazos.
- Elevación de talones de pie, útil para los gemelos y el equilibrio.
- Puente de glúteos boca arriba, que protege la zona lumbar.
La recuperación muscular también forma parte del entrenamiento
El músculo no se fortalece durante la sesión. Lo hace en las horas siguientes, cuando repara las fibras que se han esforzado. Con la edad, esta recuperación puede ir algo más lenta. Por eso conviene dejar al menos 48 horas entre dos sesiones que trabajen el mismo grupo muscular. Estas señales indican que necesitas más descanso:
- Agujetas que duran más de tres días.
- Cansancio que no se va o peor calidad del sueño.
- Dolor en las articulaciones durante el ejercicio, no solo después.
- Rendimiento más bajo de una sesión a otra.
La alimentación también influye. Repartir la proteína entre las comidas principales, con huevos, legumbres, pescado o lácteos, ayuda a reparar el tejido muscular. Si quieres un punto de partida sencillo, puedes probar una rutina corta para ganar músculo. Dura unos 20 minutos, incluye sentadillas, flexiones y estocadas, y está pensada para hacerla al menos dos veces por semana.
Una semana tipo con dos o tres días de entrenamiento de fuerza
Una forma sencilla de organizarse es entrenar lunes y jueves, o bien lunes, miércoles y viernes, con ejercicios de cuerpo completo. Cada sesión puede durar entre 30 y 45 minutos, con 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. El peso debe permitirte acabar la última repetición con esfuerzo pero sin perder la técnica. Si tienes hipertensión, artrosis, osteoporosis o alguna enfermedad cardiaca, pide al médico o al fisioterapeuta que adapte el plan antes de empezar.
Lo que más ayuda a mantener esta frecuencia de entrenamiento es apuntar los días de sesión en el calendario como si fueran una cita médica. Anota también en una libreta las repeticiones y el peso de cada ejercicio. Ver que pasas de 8 a 12 sentadillas en pocas semanas motiva, y además te indica cuándo toca subir la carga. Los días libres, sal a caminar 30 minutos: mantiene la circulación activa y favorece la recuperación de los músculos que has trabajado.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación de un médico ni de un profesional del ejercicio. Si tienes alguna enfermedad crónica, dolor o dudas antes de empezar a entrenar, pide cita en tu centro de salud.
