¿Cuánto tiempo hay que calentar antes de hacer ejercicio con frío? Por debajo de 10 °C, lo recomendable es dedicar entre 15 y 20 minutos al calentamiento, unos cinco minutos más que en verano. Con frío el cuerpo tarda más en calentar los tejidos. Si te saltas esa fase, aumenta el riesgo de lesiones musculares como tirones y contracturas, y también de esguinces de tobillo.
¿Por qué el frío vuelve más vulnerables los músculos?
Cuando baja el termómetro, los vasos sanguíneos de la piel y de las extremidades se contraen para conservar el calor en el tronco. Llega menos sangre a las piernas y los brazos, y la temperatura muscular desciende. Las fibras pierden elasticidad. Un músculo frío se comporta como una goma recién sacada de la nevera: se estira peor y se rompe antes.
Además, los nervios transmiten los impulsos más despacio y la coordinación empeora. En el ejercicio al aire libre de las mañanas de invierno se suman varios factores:
- Tendones y ligamentos más rígidos, sobre todo en el tendón de Aquiles y en la rodilla.
- Líquido sinovial más espeso, que lubrica peor las articulaciones.
- Reacción más lenta ante un tropiezo, un bordillo o un cambio brusco de ritmo.
- Sensación térmica más baja de lo que marca el termómetro cuando hay viento o humedad.
El frío dispara el riesgo de lesiones en atletas de élite
Una investigación publicada en 2025 siguió a los atletas de diez campeonatos internacionales de atletismo celebrados al aire libre. Los resultados fueron claros: cuanto más baja era la temperatura percibida, más lesiones con baja deportiva aparecían. Los autores calcularon un 30 a 40 % más de lesiones musculares por cada 10 °C menos de sensación térmica.
Esto ocurre en deportistas profesionales, con fisioterapeutas y rutinas de preparación muy controladas. Quien sale a correr a las siete de la mañana sin preparación tiene todavía menos margen. Los investigadores proponen dos medidas: ropa de abrigo y estrategias activas o pasivas para mantener alta la temperatura muscular hasta el momento del esfuerzo. El calentamiento es la estrategia activa más sencilla y gratuita.
¿Cuánto debe durar el calentamiento antes de entrenar al aire libre?
En la mayoría de personas sanas, un calentamiento de 15 a 20 minutos es suficiente en días fríos si se hace de forma progresiva. Puedes organizarlo así:
- De 5 a 8 minutos de actividad aeróbica suave, como caminar rápido, trotar o pedalear, hasta notar calor y un sudor ligero.
- 5 minutos de movilidad articular de tobillos, rodillas, caderas y hombros.
- 5 minutos de ejercicios dinámicos como zancadas, skipping y aceleraciones cortas.
- Nada de estiramientos estáticos largos con el músculo todavía frío.
Lo que pasa justo después también importa. Un análisis complementario con deportistas universitarios a 10 °C indicó que el salto y el calor muscular varían con la espera tras calentar. Por eso conviene empezar la sesión enseguida, sin quedarse parado. Si quieres añadir más movimientos a la rutina, aquí se explican las ventajas de calentar y estirar, con ejercicios básicos para cada fase.
Señales y hábitos que conviene revisar durante el invierno
Con el paso de las semanas, fíjate en cómo responde tu cuerpo. Hay que parar si notas un dolor punzante en el gemelo o en el isquiotibial durante una aceleración, una rigidez que no cede tras diez minutos o una molestia que vuelve en cada salida, porque pueden indicar una rotura fibrilar. Revisa también tus hábitos: ropa por capas, manos, orejas y cuello cubiertos, y más minutos de calentamiento los días de viento. Si tienes asma, problemas cardíacos o hipertensión, consulta a tu médico antes de hacer ejercicio al aire libre con frío intenso, porque el aire helado puede provocar broncoespasmo y subir la presión arterial.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes dolor persistente o dudas sobre tu estado físico, pide cita con tu médico.
