La inflamación crónica de bajo grado es una activación leve y continua del sistema inmunitario que apenas da síntomas. Se relaciona con la alimentación, el sedentarismo y el exceso de grasa abdominal. No se parece a la inflamación aguda de una herida, que dura unos días. Esta se mantiene durante meses o años. Una dieta mediterránea, rica en fibra, verduras, legumbres y aceite de oliva, ayuda a reducirla. El exceso de azúcares y harinas refinadas, en cambio, la alimenta.
¿Qué ocurre en el organismo con la inflamación crónica?
El sistema inmunitario puede activarse sin una amenaza real. Entonces libera de forma constante citocinas y proteína C reactiva (PCR). Esa señal no provoca fiebre ni dolor, pero con el tiempo daña los vasos sanguíneos y reduce la sensibilidad a la insulina. Por eso la inflamación crónica se asocia a la diabetes tipo 2, a la enfermedad cardiovascular y al hígado graso. Además, es más frecuente con el envejecimiento. La grasa visceral, la que rodea los órganos del abdomen, es una de las principales fuentes de estas moléculas.
El consumo de ultraprocesados y la proteína C reactiva van de la mano
Una revisión publicada en 2025 analizó 24 estudios y encontró una asociación constante entre los ultraprocesados y una PCR más alta en adultos. Las personas que comían más alimentos ultraprocesados solían tener niveles más altos de este marcador inflamatorio en sangre.
Los autores hacen una matización. En otros marcadores, como algunas interleucinas, los resultados no fueron coherentes, y la mayor parte de los datos procede de estudios observacionales. Aun así, la relación con la PCR se repite. Bollería industrial, refrescos, embutidos y platos precocinados reúnen azúcares añadidos, harinas refinadas, sal y aditivos en una misma ración.
¿Qué hábitos alimentarios favorecen este estado?
Un alimento aislado pesa menos que el patrón que se repite cada día. Conocer los alimentos que inflaman el organismo ayuda a saber cuáles conviene limitar. Estos hábitos son los que más se relacionan con un perfil de inflamación crónica:
- Basar la dieta en alimentos ultraprocesados y comida rápida.
- Tomar a diario bebidas azucaradas o zumos envasados.
- Freír con aceites refinados reutilizados o consumir grasas trans.
- Comer poca fibra, con escasa fruta, verdura y legumbres.
- Beber alcohol de forma habitual.
- Acumular un exceso de grasa abdominal y moverse poco.
¿Cómo influyen la microbiota intestinal y el paso de los años?
La microbiota intestinal es el conjunto de bacterias que vive en el colon, y regula buena parte de la respuesta inmunitaria. Con el envejecimiento, esa comunidad pierde diversidad y especies beneficiosas. Un análisis complementario de 2024 apuntó que este cambio mantiene una inflamación persistente con la edad. El fenómeno se conoce como inflammaging. Una dieta pobre en fibra y rica en alimentos ultraprocesados acelera el desequilibrio. Las bacterias que producen butirato y otros ácidos grasos de cadena corta se quedan sin el sustrato que fermentan.
¿Qué alimentos ayudan a reducir la inflamación crónica?
Los alimentos con más respaldo aportan fibra, polifenoles y ácidos grasos omega 3. Además de moderar la respuesta inflamatoria, alimentan la microbiota intestinal y frenan parte del desgaste asociado al envejecimiento. Son la base de la dieta mediterránea y conviene tomarlos con frecuencia:
- Aceite de oliva virgen extra, rico en oleocantal y polifenoles.
- Pescado azul, como sardina, caballa o salmón, dos o tres veces por semana.
- Legumbres, avena y cereales integrales, fuente de fibra fermentable.
- Frutos rojos, cítricos y verduras de hoja verde.
- Un puñado diario de frutos secos naturales.
- Yogur natural y kéfir, con bacterias vivas.
- Especias como la cúrcuma y el jengibre.
La dieta mediterránea reúne todos estos alimentos
La dieta mediterránea junta casi todos los alimentos de la lista anterior, y en España es fácil seguirla con productos de cualquier mercado. Este patrón se asocia a niveles más bajos de PCR y a una microbiota intestinal más variada. Puedes empezar hoy con dos cambios. Cambia la bollería del desayuno por una tostada integral con aceite de oliva y tomate. Después, añade un plato de lentejas o garbanzos en dos comidas de esta semana. Así eliminas una fuente diaria de alimentos ultraprocesados y cada ración de legumbres te aporta más de 7 gramos de fibra.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes síntomas persistentes o vas a cambiar tu dieta por un problema de salud, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.
