Mucha gente guarda el aceite de oliva virgen extra para la ensalada y fríe con aceite de girasol. Lo hace porque cree que el virgen extra «se quema» antes y se vuelve perjudicial. La realidad es distinta. Su punto de humo suele rondar los 190 a 210 °C, por encima de los 160 a 180 °C de una fritura doméstica. Además, su riqueza en grasas monoinsaturadas y antioxidantes lo hace más resistente a la oxidación que muchos aceites de semillas.
El punto de humo no lo explica todo
El punto de humo es la temperatura a la que un aceite empieza a soltar humo visible porque sus grasas se descomponen. Se usa como referencia rápida para decidir si sirve para freír, pero no es una cifra fija. Varía con la acidez libre, la madurez de la aceituna y el método de medida. Lo que de verdad cuenta en la sartén es la estabilidad oxidativa, es decir, la capacidad del aceite para aguantar el calor y el oxígeno sin degradarse.
Esa resistencia depende sobre todo de tres factores:
- El perfil de grasas: el ácido oleico, monoinsaturado, se oxida mucho menos que los ácidos grasos poliinsaturados del girasol o del maíz.
- Los antioxidantes naturales: los polifenoles y la vitamina E frenan la formación de compuestos polares y aldehídos.
- El uso real: la temperatura, el tiempo de calentamiento y las veces que se reutiliza el aceite pesan más que la cifra de la etiqueta.
¿Qué le pasa al aceite durante una fritura larga?
Un estudio publicado en 2025 sometió distintos aceites a una fritura continuada a 170 °C durante tres horas y comparó cómo se degradaban. Los vírgenes extra mostraron menos acidez y menor degradación térmica que los refinados. Y eso a pesar de que los refinados suelen tener un punto de humo más alto sobre el papel.
Los investigadores también enriquecieron el aceite con hidroxitirosol, uno de los polifenoles propios de la aceituna. Con ese añadido, su estabilidad frente a la oxidación mejoró todavía más. El resultado encaja con lo que se ve en la cocina: un aceite con más antioxidantes de serie soporta mejor el calor y genera menos compuestos de degradación.
¿Se pierden los polifenoles al calentar el aceite?
En parte, sí. Durante la fritura, los polifenoles hacen de escudo: se oxidan antes que las grasas y su cantidad baja a medida que pasan los minutos. Por eso un aceite de oliva virgen extra de cosecha reciente, recién abierto y guardado lejos de la luz llega a la sartén con más reservas que una botella vieja expuesta al sol junto a los fogones.
Una revisión de 2022 sobre el efecto de cocinar con aceite de oliva apuntó que la cocción suave y breve conserva mejor los compuestos fenólicos. En fritura y microondas, la ventaja nutricional frente al aceite de oliva común resultó menos clara. Por eso conviene reservar parte de la botella para crudo, en tostadas, aliños o verduras al vapor. Ahí se aprovechan mejor los usos y beneficios del virgen extra en el menú diario.
Cómo freír con cabeza dentro de la dieta mediterránea
En la dieta mediterránea la fritura siempre ha tenido su sitio, del pescaíto andaluz a las croquetas caseras, y el aceite de oliva ha sido la grasa de referencia. Estas pautas ayudan a que trabaje en buenas condiciones:
- Mantener la temperatura entre 160 y 180 °C. Si el aceite humea, está demasiado caliente.
- Secar bien los alimentos y freír en tandas pequeñas para que la temperatura no caiga y el alimento absorba menos grasa.
- Retirar los restos de rebozado y filtrar el aceite después de cada uso.
- Guardarlo en un recipiente opaco y bien cerrado, lejos del horno y de la vitrocerámica.
- Alternar los fritos con plancha, horno, papillote o guisos, sin convertirlos en el método de cocción diario.
¿Qué señales indican que el aceite ya no sirve?
Un aceite agotado avisa. Se oscurece, huele a rancio o a pescado, forma espuma que no desaparece, se vuelve espeso y humea a temperaturas a las que antes no lo hacía. Como orientación, el aceite de oliva virgen extra aguanta unas 3 o 4 frituras en casa si se filtra y no se sobrecalienta, y menos si se ha usado con pescado o rebozados. Con el tiempo, conviene revisar cuántas veces por semana entran fritos en el menú y si aparecen acidez o digestiones pesadas después de comidas grasas. Si hay riesgo cardiovascular, también hay que llevar al día los análisis de colesterol y triglicéridos. Así los fritos encajan dentro de una dieta mediterránea basada en verduras, legumbres y pescado.
Este contenido tiene carácter exclusivamente informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si presentas síntomas o tienes dudas sobre tu estado de salud, busca atención médica.
