Lo recomendable es comer pescado azul dos veces por semana, dentro de las 3 o 4 raciones semanales de pescado que propone la AESAN. Conviene dar prioridad a especies pequeñas como las sardinas, el boquerón o la caballa, porque acumulan muy poco mercurio. Así se aprovechan sus ácidos grasos omega-3, su proteína de alta calidad y sus vitaminas sin añadir contaminantes innecesarios a la dieta.
¿Qué diferencia al pescado azul del pescado blanco?
La diferencia principal está en la grasa. El pescado azul suele superar el 5 % de grasa en su carne, mientras que la merluza, el bacalao o el lenguado rara vez pasan del 2 %. Esa grasa es rica en EPA y DHA, los dos omega-3 de cadena larga que el organismo apenas fabrica por sí solo. Por eso hay que obtenerlos de los alimentos.
Además de grasas cardiosaludables, una ración de 100 a 150 gramos aporta nutrientes difíciles de reunir en otros platos:
- Vitamina D, escasa en la mayoría de los alimentos y clave para absorber el calcio.
- Proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales.
- Yodo y selenio, dos minerales relacionados con la función tiroidea.
- Calcio, sobre todo en las sardinas en lata, que se comen con espina.
¿Cuántas raciones semanales hacen falta para notar el beneficio?
Una investigación de 2023 siguió a una cohorte poblacional muy amplia y comparó a quienes nunca comían pescado graso con quienes lo incluían en su menú. El resultado fue llamativo: una sola ración semanal se asoció con menor mortalidad total y cardiovascular frente a no tomarlo nunca. No hace falta comerlo a diario para obtener efecto. La pauta de dos raciones semanales deja margen de sobra y permite alternar con pescado blanco, legumbres, huevos y carnes magras.
¿Qué especies acumulan más mercurio y cuáles menos?
El mercurio llega al mar por vía natural y por la actividad industrial. Allí se transforma en metilmercurio y se va acumulando a lo largo de la cadena alimentaria. Los peces grandes, longevos y depredadores concentran mucho más que los pequeños, que viven poco y se alimentan de plancton. Las especies con menor carga son:
- Sardinas y boquerones, frescos o en conserva.
- Caballa y jurel, muy habituales en las lonjas españolas.
- Salmón y trucha, incluidos los de acuicultura.
- Arenque y anchoa.
En el extremo opuesto están el pez espada o emperador, el atún rojo, el tiburón (cazón, marrajo, tintorera) y el lucio. La AESAN los sitúa en el grupo de mayor contenido en mercurio. El atún claro en lata queda en un punto intermedio. Puede tomarse con normalidad en adultos, pero mejor no convertirlo en la única fuente de pescado de la semana.
Sardinas, caballa y boquerón concentran omega-3 con menos riesgo
Las sardinas y la caballa están entre los pescados con más omega-3 por ración y, a la vez, con menos contaminantes. Un análisis complementario de 19 informes apuntó a una menor incidencia de cardiopatía coronaria en quienes comían pescado graso, con una reducción del riesgo de en torno al 8 %. Para el conjunto de la enfermedad cardiovascular, sin embargo, no encontró una asociación clara.
La forma de cocinarlo también cuenta. La plancha, el horno, el papillote o la conserva en aceite de oliva conservan bien la grasa del pescado, mientras que la fritura repetida añade calorías y altera parte de sus lípidos. Unas sardinas asadas con ensalada o una caballa al horno con verduras cubren de sobra una de las dos raciones semanales. Si quieres saber qué hacen estos ácidos grasos en el cuerpo, aquí se explican las funciones del omega-3 en el organismo y en qué otros alimentos aparece.
Precauciones de la AESAN en embarazo, lactancia e infancia
La AESAN recomienda que las embarazadas, las mujeres en lactancia y los menores de 10 años eviten por completo el pez espada, el atún rojo, el tiburón y el lucio. Entre los 10 y los 14 años, aconseja limitarlos a 120 gramos al mes. Para estos grupos, sardinas, boquerones y salmón son la opción más segura. Con el tiempo, merece la pena revisar algunos hábitos concretos. Comprueba en la etiqueta la especie exacta de las conservas y vigila que el emperador no se cuele en el menú escolar. Si tomas boquerones en vinagre o pescado crudo, congélalo antes al menos 5 días a -20 ºC para prevenir el anisakis. Y si tienes los triglicéridos altos o antecedentes de infarto, revisa en tus analíticas periódicas cómo responden a las dos raciones semanales.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si estás embarazada, tienes una enfermedad crónica o dudas sobre tu alimentación, consulta con tu médico o dietista-nutricionista.
