Omega 3, 6 y 9: para qué sirve y cómo tomar

Actualizado en diciembre 2023

Los omega 3, 6 y 9 sirven para mantener la estructura de las células y del sistema nervioso, bajar el colesterol malo, aumentar el colesterol bueno, prevenir enfermedades del corazón, mejorar el sistema inmunológico y aumenta el bienestar.

Además de encontrarse en pescados y vegetales, los suplementos pueden ser indicados para mejorar el funcionamiento cerebral, incluso en los niños, debido a que ayuda en la maduración del sistema nervioso en caso de hiperactividad, por ejemplo.

También conocidos como ácidos grasos esenciales, los omegas 3, 6 y 9 son grasas buenas, que se pueden consumir como suplementos en cápsulas para facilitar su uso y obtener sus beneficios, también se pueden encontrar en pescados como el salmón, sardina y atún, y en oleaginosas como nueces, linaza, almendras y castañas. Conozca las fuentes de omega 3 en la dieta.

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Para qué sirve

El suplemento de omega 3, 6 y 9 tiene diversos beneficios, indicados para:

  • Mejorar el desarrollo y funciones del cerebro, como memoria y concentración;

  • Ayudar a perder peso, promueve una sensación de saciedad;

  • Combatir enfermedades cardiovasculares, como infarto, ACV y diabetes;

  • Ayudar a controlar los niveles de colesterol, ayudando a disminuir el colesterol malo (LDL) y triglicéridos y favoreciendo el aumento del colesterol bueno (HDL). Vea cuáles deben ser los valores recomendados para cada tipo de colesterol;

  • Mejorar el humor;

  • Prevenir la osteoporosis;

  • Mantener la piel saludable;

  • Mejorar las funciones inmune y prevenir algunos tipos de cáncer.

Para obtener los beneficios, se recomienda que estos ácidos grasos estén equilibrados en el organismo, el omega 3 debe estar en mayor cantidad en el organismo que el omega 6, por lo tanto, un exceso de omega 6 con respecto al omega 3 puede traer como consecuencia un aumento del efecto inflamatorio en el organismo.

Dónde encontrar el omega 3, 6 y 9

Los alimentos que contiene omega 3, 6 y 9 se encuentran en la tabla a continuación:

Omega 3

Omega 6

Omega 9

Trucha

Anacardo

Semillas de girasol

Aceite de linaza

Almendras

Avellana

Sardina

Semillas de calabaza

Nueces de macadamia

Semillas de linaza

Aceite de canola prensado al frío

Aceite de soya

Aceite de hígado de bacalao

Aceite de maíz prensado al frío

Aceite de oliva

Nueces

Nueces

Aceite de aguacate

Semillas de chía

Aceite de linaza

Almendras

Anchoas

Aceite de soya

Nueces

Arenque

Aceite de girasol prensado al frío

Aceite de almendras

Atún

Semillas de girasol

Aguacate

Pescados blancos

Avellana

Aceite de coco

Cuando el consumo de alimentos ricos en omega 6, 3 y 9 es muy superior al recomendado, puede aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Cómo se debe tomar

No existe una dosis diaria recomendada del suplemento de omega 3, 6 y 9, sin embargo, la indicación suele ser entre 1 a 3 cápsulas por día, dependiendo de la concentración del suplemento.

Por este motivo, lo ideal es consultar a un médico, nutricionista o farmacéutico antes de ingerir este suplemento, siendo importante también leer las instrucciones del fabricante, pues la dosis necesaria de estos ácidos grasos varía de una persona a otra.

El suplemento de omega 3 es el más importante, debiendo encontrarse en proporciones mayores que el omega 6 y 9. Esto debido a que el omega 6 es ingerido fácilmente a través de la alimentación y el omega 9 puede ser producido por el organismo.

Por lo que una persona necesita entre 500 a 3000 mg de omega 3 por día, siendo el doble en relación a los omega 6 y 9. Además, los suplementos más indicados son aquellos que contiene mayores cantidades de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) en su composición.

Posibles efectos secundarios

Algunos de los principales efectos secundarios del consumo de omegas 3, 6 y 9, están más asociados al exceso de consumo del suplemento, y pueden ser dolor de cabeza, dolor abdominal, náuseas, diarrea y aumento de los procesos inflamatorios.

Vea en el siguiente video cómo obtener el omega 3 a partir de la alimentación:

youtube image - ¿Para qué sirve el omega 3?