Picas un par de dientes de ajo. La sartén ya humea con el aceite de oliva y los echas sin pensarlo, como en casi cualquier sofrito de una cocina española. Ese medio minuto entre la tabla y el fuego decide buena parte del valor nutricional del ajo. Sus compuestos azufrados más interesantes todavía no se han formado cuando el diente acaba de cortarse.
Lo que ocurre dentro del diente al cortarlo
Un diente entero apenas contiene alicina. Guarda por separado un aminoácido azufrado, la aliína, y una enzima llamada aliinasa. Cada una está en un compartimento distinto de la célula. Al picar, machacar o rallar el diente, las paredes celulares se rompen y las dos sustancias entran en contacto. De esa reacción sale la alicina, responsable del olor picante y de buena parte de las propiedades atribuidas a este bulbo. El proceso no es instantáneo. Necesita unos minutos para completarse.
El calor breve no siempre resta antioxidantes
Una investigación publicada en 2025 analizó qué le pasa a un homogeneizado de ajo calentado durante 10 minutos a distintas temperaturas, entre 40 y 100 °C. El resultado fue llamativo. Ese tratamiento corto mantuvo o incluso aumentó los fenoles y la capacidad antioxidante del preparado.
La otra cara del hallazgo afecta a la aliinasa. Con las temperaturas más altas cayó la actividad de esta enzima, y también los tiosulfinatos, la familia química a la que pertenece la alicina. Dicho de otro modo, el fuego no castiga igual a todos los nutrientes del ajo. Los polifenoles antioxidantes resisten bien. La maquinaria que fabrica la alicina, en cambio, se apaga con el calor intenso.
Diez minutos de reposo para que la aliinasa trabaje
Ahí está la lógica de la espera. Si el ajo picado va directo a la sartén, la enzima se inactiva antes de transformar toda la aliína disponible. Si reposa sobre la tabla, la reacción avanza a temperatura ambiente y la alicina ya está formada cuando llega el calor. Para aprovechar ese margen conviene:
- Picar, machacar o prensar el diente en lugar de cocinarlo entero.
- Dejarlo reposar 10 minutos al aire antes de la cocción.
- Evitar el contacto inmediato con aceite muy caliente.
- Añadirlo al final de guisos y salteados siempre que el plato lo permita.
Cuanto más fino es el corte, más células se rompen y más sustrato tiene la enzima. Por eso el ajo machacado en mortero, tan habitual en el alioli o en los majados, suele liberar más alicina que el ajo laminado en trozos gruesos.
Temperatura y tiempo de cocción, las dos variables que importan
La alicina es inestable. Con el calor se transforma en otros compuestos azufrados, como el ajoeno o los sulfuros de alilo. Otra investigación en la misma línea indicó que el machacado previo condiciona los compuestos azufrados que se forman después. Además, calentar a 80 °C durante 10 minutos frenó la formación posterior de la mayoría de ellos.
En la práctica, la técnica culinaria pesa tanto como el reposo. Estas pautas orientativas ayudan a elegir cómo preparar el ajo según el plato:
- Crudo en vinagretas, salmorejo o tostadas: conserva la mayor cantidad de alicina.
- Sofrito suave a fuego medio durante pocos minutos: mantiene parte de los compuestos.
- Asado entero o confitado durante mucho tiempo: sabor dulce, pero bastante menos alicina.
- Microondas a máxima potencia nada más picarlo: una de las peores opciones para la enzima.
¿Es mejor comer el ajo crudo que cocinado?
Si lo que se busca es alicina, sí. El ajo crudo y bien picado es el que más aporta. Aun así, no todo el mundo lo tolera, y el cocinado breve conserva polifenoles y otros antioxidantes, como mostró la investigación de 2025. Antes de incorporarlo crudo a la rutina, puede ser útil conocer los beneficios del ajo en ayunas y cómo tomarlo. Un diente al día, repartido entre las comidas, es una cantidad habitual en la dieta mediterránea.
¿Qué conviene vigilar si se toma ajo a diario?
El consumo habitual de ajo es seguro para la mayoría de las personas, pero hay señales que conviene revisar con el tiempo. En crudo puede provocar ardor de estómago, gases o reflujo a quien tiene una digestión sensible. En cantidades altas potencia el efecto de los anticoagulantes, como la warfarina. Si tomas este tipo de fármacos, tienes una cirugía programada o te salen hematomas con facilidad, coméntalo en la próxima consulta. Si no es tu caso, basta con observar la tolerancia digestiva al aumentar la cantidad y mantener el hábito de picar el ajo y esperar diez minutos antes de la cocción.
La información de este texto es solo divulgativa y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tomas medicación o tienes dudas sobre tu alimentación, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.
