La mayor parte de la sal que tomas no sale del salero. Viene del pan, los embutidos, los quesos curados y los platos preparados que comes casi a diario. En los países occidentales, alrededor de tres cuartas partes del sodio de la dieta ya está dentro de los alimentos cuando los compras. Por eso es fácil pasarse de la ingesta recomendada aunque cocines con poca sal.
¿Qué alimentos procesados esconden más sodio?
Los alimentos procesados que más sodio aportan no siempre saben salados. El pan y la bollería aportan mucho porque se comen todos los días y en cantidad. Estos son los grupos que conviene vigilar en la compra:
- Pan de barra, pan de molde y tostadas envasadas.
- Embutidos y fiambres: jamón serrano, chorizo, salchichón, pavo loncheado.
- Quesos curados y semicurados.
- Caldos en pastilla, sopas de sobre y salsas como la de soja o el kétchup.
- Aceitunas, encurtidos, conservas de pescado y patatas fritas de bolsa.
- Platos preparados, pizzas congeladas y algunos cereales de desayuno.
El jamón serrano puede superar los 4 g de sal por 100 g. Unas pocas lonchas en el bocadillo ya suman casi la mitad del límite diario. La Organización Mundial de la Salud aconseja tomar menos de 5 g de sal al día, unos 2 g de sodio. En España la media de consumo se acerca al doble de esa cifra.
¿Qué dice la investigación sobre el origen de la sal en la dieta?
Una revisión publicada en 2020 analizó 80 estudios de 34 países para saber de dónde viene la sal que comemos. El resultado coincide con lo que se ve en la cesta de la compra española: el pan, los cereales, los productos cárnicos y los lácteos son las principales fuentes de sal en la mayoría de poblaciones. Solo en algunos países pesa más la sal que se añade al cocinar o en la mesa. Quitar el salero de la mesa ayuda, pero no basta si el desayuno lleva tostadas con fiambre y la cena es una pizza congelada.
¿Cómo leer el etiquetado nutricional para detectar la sal?
En la Unión Europea, el etiquetado nutricional debe indicar la cantidad de sal por cada 100 g de producto. Si un envase muestra el sodio, multiplícalo por 2,5 para saber la sal equivalente. Para comparar productos rápido en el supermercado, sirven estas referencias:
- Bajo en sal: 0,3 g de sal o menos por 100 g.
- Contenido medio: entre 0,3 y 1,25 g por 100 g.
- Alto en sal: más de 1,25 g por 100 g.
Fíjate también en la lista de ingredientes. El glutamato monosódico, el bicarbonato sódico y el benzoato sódico también suman sodio, aunque el producto sea dulce. Si quieres ver qué productos frescos y envasados concentran más cantidad de este mineral, aquí tienes una guía con los alimentos más ricos en sodio y la función que cumple en el cuerpo.
Menos sal en el plato para proteger la presión arterial
El exceso de sodio hace que el organismo retenga líquido y eleve la presión arterial. Con los años, la hipertensión aumenta el riesgo de infarto, ictus y enfermedad renal. Reducir la sal de la dieta baja la tensión en pocas semanas, sobre todo en personas hipertensas. El paladar se adapta en unas tres o cuatro semanas, y la comida vuelve a tener sabor con menos sal.
Un hábito sencillo para el día a día: antes de meter un producto envasado en el carro, mira la línea de sal del etiquetado nutricional y elige el que tenga menos de 1,25 g por 100 g. En casa, cambia la pastilla de caldo por un sofrito casero y sazona con ajo, limón, pimentón o hierbas como el orégano y el tomillo. Con el pan, el embutido y el queso bajo control ya recortas buena parte del sodio de la semana.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si tienes la tensión alta o dudas sobre cuánta sal puedes tomar, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.
