¿Por qué aparece ese pinchazo bajo las costillas cuando corres o caminas deprisa? Ese dolor en el costado se llama flato. Suele surgir porque se irrita la membrana que recubre el abdomen y porque el diafragma soporta mucha tensión durante el ejercicio. Es un síntoma muy común y casi siempre benigno, y desaparece en pocos minutos al bajar el ritmo. Saber qué lo desencadena te ayuda a prevenirlo y a quitarlo sin abandonar el entrenamiento.
El diafragma y el peritoneo, en el centro del pinchazo
El diafragma es el músculo principal de la respiración y separa el tórax del abdomen. Al correr, cada zancada sacude el hígado, el estómago y el bazo, que cuelgan de ligamentos unidos a él. Una teoría clásica sostiene que ese tirón repetido fatiga el músculo y provoca el calambre lateral.
La hipótesis con más apoyo hoy señala al peritoneo parietal, la capa que tapiza la pared interna del abdomen. Cuando el estómago está lleno o los órganos rozan contra ella con cada impacto, sus terminaciones nerviosas se irritan. Por eso el flato se nota en un punto muy concreto. Muchas personas lo sienten también en la punta del hombro, una forma de dolor referido.
Lo que la investigación reciente sabe sobre el dolor en el costado
Una revisión sistemática publicada en 2025 analizó 19 trabajos sobre los mecanismos, los factores de riesgo y el manejo de este problema. Sus autores estimaron que cada año llega a afectar a hasta un 70 % de los corredores. La conclusión más llamativa fue otra: los remedios populares para prevenirlo o tratarlo tienen una evidencia científica débil. Por eso conviene probarlos con prudencia y quedarse con el que funcione en tu caso.
Comer antes del ejercicio y otros desencadenantes habituales
La hora de la última comida importa mucho. Otra revisión en la misma línea indicó que comer antes de entrenar empeora el flato, sobre todo si se toman bebidas hipertónicas. Entre los factores que más se repiten en corredores y caminantes están:
- Hacer comidas copiosas o grasas en las 2 horas previas.
- Tomar zumos, refrescos o bebidas deportivas muy azucaradas justo antes de salir.
- Arrancar a un ritmo alto sin calentar.
- Tener poca fuerza en la musculatura del tronco.
- Tener poca experiencia corriendo, ya que el flato es más frecuente en deportistas jóvenes.
No todo pinchazo durante la carrera es flato. Las molestias en rodillas, tibias o caderas tienen otro origen, y conviene distinguirlas de otras causas de dolor al correr para tratar cada una a tiempo. El flato es agudo, aparece en un lado del abdomen junto al borde de las costillas y cede al parar.
¿Cómo usar la respiración para quitar el flato?
Cuando el pinchazo ya ha aparecido, la respiración es la herramienta que tienes más a mano. Estas maniobras alivian a muchos corredores y algunas se pueden hacer sin detenerse del todo:
- Bajar el ritmo o pasar a caminar hasta que el dolor se suavice.
- Practicar la respiración diafragmática: inspirar hondo por la nariz hinchando el abdomen y soltar el aire despacio por la boca.
- Soltar el aire al apoyar el pie contrario al lado que duele, para cambiar el ritmo de los impactos.
- Presionar con los dedos el punto doloroso mientras inclinas el tronco hacia delante.
- Estirar el brazo del lado afectado por encima de la cabeza e inclinarte hacia el lado contrario.
¿Se puede evitar que el pinchazo vuelva en cada salida?
La prevención empieza en la faja abdominal. Fortalecer el transverso del abdomen y los oblicuos con planchas, puentes y ejercicios de estabilidad da más sujeción a los órganos durante la carrera. Con dos o tres sesiones semanales de 10 minutos es suficiente. También ayuda dejar 2 o 3 horas entre la comida principal y el ejercicio intenso, beber agua a sorbos pequeños y subir la intensidad poco a poco.
En el fondo, el flato es una queja mecánica del abdomen. Aparece cuando el estómago va cargado, el tronco sujeta poco y la respiración se acelera sin control. Ajustar la hora de la comida, entrenar el core y respirar con calma suelen bastar para que el dolor en el costado sea algo raro. Si el dolor aparece en reposo, dura horas o va acompañado de fiebre, vómitos o falta de aire, ya no es un flato y necesitas una valoración médica.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario, ni su diagnóstico ni su seguimiento. Si el dolor abdominal persiste o te genera dudas, acude a tu médico.
