Cien gramos de tofu firme aportan entre 8 y 15 gramos de proteína y unas 80 a 145 kilocalorías, según la variedad y el agua que conserve. Por eso este bloque de soja cuajada se ha hecho un hueco en muchas cocinas españolas, junto a las legumbres y el pescado. Tomarlo una o varias veces por semana cambia el reparto de nutrientes del plato. Suma proteína vegetal, reduce la grasa saturada y añade minerales en los que poca gente se fija.
El tofu aporta proteína vegetal completa con poca grasa saturada
La proteína vegetal del tofu contiene los nueve aminoácidos esenciales. Pocos alimentos de origen vegetal pueden decir lo mismo, porque a la mayoría de legumbres y cereales les falta alguno. Si cambias de vez en cuando la carne procesada por tofu, el plato tiene menos grasa saturada y menos sal, y la ración de proteína se mantiene parecida.
Con una ración semanal habitual de 100 a 150 gramos, el tofu también aporta otros nutrientes útiles para la dieta:
- Hierro no hemo, que se absorbe mejor si lo acompañas de pimiento, tomate o un chorro de limón.
- Magnesio y potasio, dos minerales relacionados con la función muscular y la tensión arterial.
- Grasas insaturadas, con una pequeña cantidad de omega 3 de origen vegetal.
- Nada de colesterol, porque es un alimento vegetal.
Lo que la investigación asocia al consumo habitual de soja
Una investigación publicada en 2024 reunió los datos de 52 estudios observacionales sobre productos de soja y cáncer. Las personas que comían más tofu tuvieron un riesgo total de cáncer un 22 % menor que quienes lo tomaban poco. Parte de este efecto se atribuye a las isoflavonas y a la fibra de la soja. Los propios autores advierten de que estos datos muestran una asociación y no una relación de causa y efecto. Quien come soja a menudo también suele tomar más verdura y fumar menos, y esos hábitos pesan en el resultado.
Las isoflavonas y su relación con el corazón
Las isoflavonas son compuestos vegetales con una estructura parecida a la de los estrógenos, aunque su efecto es mucho más débil. Explican buena parte del interés por la soja en la prevención cardiovascular. Una revisión de 2023 en la misma línea apuntó que tomar unos 27 gramos diarios de tofu se asocia con un menor riesgo de cardiopatía coronaria. Son unos 190 gramos a la semana, que caben sin esfuerzo en dos comidas.
¿Cómo ayuda el tofu a cubrir el calcio que necesitan los huesos?
El calcio del tofu depende del coagulante que se use para cuajar la bebida de soja. Si la etiqueta indica sulfato de calcio (E516), 100 gramos pueden superar los 300 miligramos de este mineral. Eso es cerca de un tercio de los 950 a 1.000 miligramos diarios que se recomiendan a un adulto. Si se cuaja con cloruro de magnesio o nigari, la cifra baja bastante.
Para no aburrirte del tofu, alterna las preparaciones y prueba también otros derivados fermentados de soja, como el tempeh. Algunas ideas sencillas para la semana:
- Prensarlo 15 minutos antes de cocinarlo para que absorba mejor el adobo.
- Dorarlo a la plancha con pimentón, ajo y un poco de aceite de oliva.
- Cortarlo en dados y añadirlo a un salteado de verduras.
- Triturarlo en cremas, salsas o rellenos de pimientos.
Cuándo conviene moderar la ración y pedir consejo
Para la mayoría de las personas, comer tofu varias veces por semana es seguro. Si tomas levotiroxina para el hipotiroidismo, deja unas cuatro horas entre la pastilla y la soja, porque puede reducir su absorción. Acude al médico si después de comerlo notas picor en la boca, ronchas o los labios hinchados, que son señales de alergia a la soja. Consulta también si tienes hinchazón abdominal o diarrea que no se van. Y hazlo antes de aumentar mucho la ingesta si tienes antecedentes de cáncer de mama hormonodependiente. Un nutricionista puede ajustar la cantidad de proteína vegetal y calcio a tu caso.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario, ni su diagnóstico o seguimiento. Si tienes síntomas o dudas sobre tu alimentación, pide consejo a un médico o nutricionista.
