Los higos son una fruta de temporada muy corta. Llegan a los mercados españoles a finales de verano y casi desaparecen con los primeros fríos. Durante esas semanas, un higo maduro aporta fibra, minerales y azúcares naturales en una piel tan fina que se come entera. Comerlo en su momento mejora el sabor. También cambia la forma en que el organismo lo digiere y aprovecha sus nutrientes.
¿Por qué la fruta de temporada sabe y nutre distinto?
En España, la higuera da dos cosechas. Las brevas salen en junio y julio. Los higos propiamente dichos se recogen entre agosto y octubre. Como cualquier fruta de temporada, el higo que madura en el árbol tiene más tiempo para concentrar azúcares, pigmentos y compuestos aromáticos.
El higo fresco es además muy perecedero. En la nevera aguanta dos o tres días. Por eso el que viaja desde lejos suele recolectarse verde y llega con menos dulzor y una textura más harinosa. Comprarlo en un mercado cercano en septiembre es la forma más sencilla de comerlo en su punto.
¿Qué ha encontrado la investigación sobre su fibra y sus antioxidantes?
Una revisión publicada en 2023 reunió más de veinte años de investigación sobre higos frescos y secos. Los autores describen un fruto rico en fibra y en compuestos bioactivos como polifenoles, flavonoides y antocianinas. Estos pigmentos se concentran sobre todo en la piel de las variedades moradas. El trabajo recoge un posible efecto protector cardiovascular, metabólico e intestinal asociado a estos compuestos.
La misma revisión añade un matiz importante. Casi todos esos beneficios proceden de estudios en animales o con extractos concentrados, y faltan ensayos en personas que coman el fruto entero. Lo que sí está claro es su perfil nutricional: unos 2,9 g de fibra por cada 100 g de higo fresco. Una parte es pectina, un tipo soluble que sirve de alimento a la microbiota intestinal.
¿Qué aportan el potasio y el calcio de esta fruta?
Cien gramos de higo fresco, unas dos piezas medianas, contienen alrededor de 232 mg de potasio y 35 mg de calcio. No son cifras enormes. Aun así, el reparto de minerales es poco habitual para una fruta dulce. Estos son sus papeles principales en el organismo:
- El potasio ayuda a contrarrestar el exceso de sodio de la dieta y participa en la regulación de la presión arterial.
- El calcio interviene en la mineralización de huesos y dientes y en la contracción muscular.
- El magnesio, presente en menor cantidad, colabora en la transmisión nerviosa.
- Los polifenoles de la piel actúan como antioxidantes frente al daño celular.
En su versión seca, el higo concentra estos minerales: unos 162 mg de calcio por cada 100 g, una cantidad destacable entre los vegetales. Para quien quiera repasar con calma las propiedades nutricionales del higo, hay guías que explican también su efecto en la digestión y la tensión arterial.
¿Cuántos higos conviene comer y quién debe tener cuidado?
Una ración razonable son dos o tres higos frescos al día, unas 110 kcal en total. Su efecto sobre el tránsito intestinal es suave, pero en exceso pueden provocar gases o heces blandas. Algunas personas deberían moderar la cantidad o consultarlo antes:
- Quienes tienen diabetes: cada pieza aporta unos 8 g de azúcares, y tomarla con yogur natural o nueces suaviza la subida de glucosa.
- Las personas con alergia al látex o al polen de abedul, por posibles reacciones cruzadas con el fruto.
- Quienes toman anticoagulantes como el acenocumarol, porque el higo seco contiene una cantidad apreciable de vitamina K.
- Los pacientes con enfermedad renal avanzada, que suelen tener el potasio de la dieta restringido.
Cómo aprovechar la cosecha antes de que acabe el otoño
Los higos de septiembre y octubre son la mejor versión de esta fruta de temporada. Comidos con piel en el desayuno, con queso fresco o en una ensalada, suman fibra, potasio y calcio sin necesidad de suplementos. Elige piezas blandas al tacto, con la piel algo agrietada y una gota de almíbar en la base: son las más maduras y las que más antioxidantes conservan. Fuera de temporada, un puñado de higos secos mantiene buena parte de esos minerales, aunque con más del triple de calorías por gramo.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario, ni su diagnóstico ni su seguimiento. Si tienes alguna enfermedad crónica, tomas medicación o notas síntomas tras comer higos, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.
