La temperatura del dormitorio influye en la calidad del sueño más de lo que parece. Para conciliar el sueño, el organismo necesita bajar ligeramente su temperatura interna. Una habitación demasiado caliente o demasiado fría interrumpe ese proceso. Con el otoño llega el momento de encender la calefacción, y muchas personas empiezan a despertarse de madrugada sin saber por qué.
¿Por qué el cuerpo necesita enfriarse para dormir?
La termorregulación es el mecanismo que mantiene estable la temperatura corporal. Al caer la tarde, el cerebro libera melatonina y la temperatura central desciende entre medio grado y un grado. Para conseguirlo, los vasos sanguíneos de manos y pies se dilatan y sueltan calor hacia el ambiente.
Si la habitación está demasiado cálida, ese calor no se disipa bien. El sueño se vuelve más ligero, con menos sueño profundo y menos fase REM. También aumentan los despertares en la segunda mitad de la noche. El frío excesivo tampoco ayuda. Obliga al cuerpo a contraer los vasos y a tensar los músculos para conservar calor.
¿Qué rango de grados recomiendan los especialistas?
Una investigación publicada en 2023 siguió durante casi un año a unas 50 personas mayores de Boston. Llevaban sensores instalados en su habitación. Los datos mostraron una eficiencia del sueño máxima entre 20 y 25 °C. En las noches más calurosas, esa eficiencia cayó entre un 5 % y un 10 %.
Los autores encontraron grandes diferencias entre unas personas y otras, así que no existe una cifra universal. En adultos jóvenes y de mediana edad, muchas guías de higiene del sueño proponen una temperatura del dormitorio algo más fresca, entre 16 y 19 °C. Lo sensato es partir de ese rango y ajustarlo según cómo te despiertes por la mañana.
¿Cómo afecta la calefacción al descanso en invierno?
Dejar la calefacción encendida toda la noche es un error muy habitual en las casas españolas cuando llega el frío. Además de subir los grados, reseca el ambiente e irrita la garganta y las mucosas nasales. Eso favorece los ronquidos, la congestión y los despertares con la boca seca.
Otra investigación en la misma línea revisó 25 estudios en 2025 e indicó que el calefactor personal puede restar sueño profundo, en concreto el sueño de ondas lentas, ligado a la recuperación física. Estos ajustes ayudan a mantener la termorregulación nocturna sin pasar frío:
- Programa el termostato para que baje 2 o 3 grados una hora antes de acostarte.
- Apaga la calefacción del dormitorio de noche o déjala en modo reducido.
- Ventila la habitación unos diez minutos antes de ir a la cama.
- Si el aire está muy seco, usa un humidificador para mantener la humedad entre el 40 % y el 60 %.
Señales de que tu habitación no está a la temperatura adecuada
El cuerpo avisa cuando el ambiente no acompaña al descanso. Estas son algunas pistas que conviene vigilar durante varias noches seguidas:
- Despertarte sudando o con ganas de destaparte.
- Tardar más de 30 minutos en quedarte dormido.
- Tener los pies y las manos fríos al meterte en la cama.
- Despertarte a menudo de madrugada, sobre todo entre las 3 y las 5.
- Levantarte cansado aunque hayas dormido siete u ocho horas.
La temperatura del dormitorio es solo una parte del entorno. La luz, el ruido, la cena y los horarios también influyen en la calidad del sueño. Si los despertares continúan después de ajustar el termostato, merece la pena revisar las rutinas que favorecen el descanso y corregir los fallos más frecuentes.
¿Qué más ayuda a dormir mejor cuando cambia el tiempo?
La ropa de cama puede cambiar varios grados la sensación térmica. En invierno, un edredón nórdico de plumón o lana regula mejor que varias mantas sintéticas, porque estas retienen la humedad. En verano, las sábanas de algodón o lino y un pijama ligero ayudan a evaporar el sudor.
Una ducha templada una o dos horas antes de acostarte también ayuda. Parece contradictorio, pero al salir del agua la piel se enfría deprisa. Ese descenso imita la señal natural de la termorregulación que anuncia la hora de dormir. Si sueles tener los pies helados, unos calcetines finos dilatan los vasos periféricos y aceleran el adormecimiento.
¿Qué temperatura conviene fijar esta noche?
Para la mayoría de los adultos, un buen punto de partida es una temperatura del dormitorio de 16 a 19 °C, con la calefacción en modo nocturno y la habitación ventilada. Las personas mayores suelen descansar mejor algo más templadas, hasta unos 20 a 25 °C. Quienes tienen insomnio, apnea del sueño o sofocos por la menopausia pueden necesitar otros ajustes. Si después de varias semanas sigues durmiendo a trozos y la calidad del sueño no mejora, coméntalo con tu médico de cabecera o pide valoración en una unidad del sueño.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si duermes mal de forma persistente o tienes dudas sobre tu estado de salud, pide cita con tu médico.
