Llegan el otoño y las primeras toses en la oficina. Muchas personas recurren entonces a la vitamina C y al zinc para reforzar sus defensas. Ambos nutrientes participan en la respuesta inmunitaria y aparecen en el zumo de naranja, en el marisco y en los multivitamínicos de farmacia. Falta saber si tomarlos evita de verdad coger un catarro o si solo ayuda a pasarlo antes.
¿Qué papel tienen la vitamina C y el zinc en el sistema inmunitario?
El ácido ascórbico es un antioxidante hidrosoluble. Se concentra en los glóbulos blancos y los protege del daño oxidativo durante una infección. El organismo no la almacena, así que necesita un aporte diario a través de frutas y verduras frescas.
El zinc es un mineral esencial para la maduración de los linfocitos y para la barrera de las mucosas. Su déficit es más frecuente en personas mayores y en dietas muy restrictivas. Cuando falta, el sistema inmunitario responde peor. Por eso se venden juntos como escudo invernal, aunque tomar más cantidad no garantiza más protección.
¿Qué han encontrado los ensayos con micronutrientes?
Una revisión sistemática publicada en 2020 analizó ensayos aleatorizados con adultos sanos que tomaban distintos micronutrientes. El hallazgo principal fue que el zinc acorta la duración del resfriado común, pero no reduce la probabilidad de contagiarse. De todos los nutrientes estudiados, solo la vitamina C mostró algún efecto sobre la frecuencia de los catarros.
Un metaanálisis de 2023 va en la misma línea. Indicó que la toma regular de vitamina C reduce la gravedad de los catarros y los días de reposo en casa. El beneficio es mayor en quienes encadenan varios resfriados cada invierno. Aun así, no se presenta como una barrera contra el contagio para la población general.
¿Hacen falta pastillas o basta con el plato?
Si llevas una dieta variada, la comida suele cubrir lo que necesitas de ambos nutrientes. La ingesta de referencia para adultos ronda los 80 a 90 mg diarios de vitamina C y unos 10 mg de zinc. Estos alimentos facilitan llegar a esas cifras:
- Pimiento rojo, kiwi, fresas, naranjas y brócoli, ricos en ácido ascórbico.
- Ostras, mejillones, carne roja y huevos, fuentes de zinc de buena absorción.
- Legumbres, frutos secos y semillas de calabaza. Aportan zinc vegetal, pero los fitatos reducen su aprovechamiento. Dejarlas en remojo ayuda.
- Cítricos y verduras crudas o poco cocinadas, porque el calor destruye parte de la vitamina C.
Cuando el catarro ya ha llegado, los caldos, la fruta y las bebidas calientes mantienen la hidratación. Para calmar la tos, mucha gente prepara un té de jengibre casero. Si le añades un chorrito de limón al final, sumas algo de vitamina C a la taza.
¿Qué precauciones conviene tener con los suplementos?
Los suplementos tienen sentido en casos concretos. Por ejemplo, cuando hay un déficit diagnosticado, en dietas veganas mal planificadas o en personas con resfriados muy frecuentes. Antes de comprarlos, conviene conocer sus límites:
- Zinc: no superar los 25 mg diarios de forma continuada. El exceso bloquea la absorción del cobre y puede causar anemia.
- Pastillas para chupar de zinc: pueden dejar sabor metálico y provocar náuseas.
- Zinc en aerosol nasal: se ha asociado a la pérdida del olfato, a veces duradera.
- Vitamina C en dosis altas, por encima de 1 o 2 gramos: puede causar diarrea y favorecer cálculos renales en personas predispuestas.
- Interacciones: el zinc reduce la absorción de algunos antibióticos, como las quinolonas y las tetraciclinas.
Lo que se puede esperar frente al próximo resfriado
Ni la vitamina C ni el zinc te hacen inmune a los virus del catarro. Tomar ácido ascórbico a diario puede suavizar los síntomas, sobre todo si te resfrías a menudo. Las pastillas de zinc que se empiezan a tomar en las primeras 24 horas pueden quitarle algún día a la congestión y los mocos. Para prevenir, cuentan más un plato con fruta, verdura, legumbres y marisco, dormir bien y lavarse las manos con frecuencia.
La información de este texto es solo divulgativa y no sustituye la evaluación ni el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Antes de empezar a tomar cualquier suplemento, o si los síntomas duran más de diez días, pide cita con un profesional sanitario.
