Los ronquidos afectan a millones de adultos en España. Casi siempre se culpa a la postura para dormir boca arriba, pero la vía aérea superior se estrecha por motivos muy distintos. El peso acumulado en el cuello, una copa de vino después de cenar o una congestión nasal por alergia pueden causar el mismo ruido. Saber cuál de estos factores pesa más en tu caso ayuda a elegir la solución correcta y a descartar un trastorno respiratorio del sueño.
¿Por qué se sigue roncando aunque cambies la postura para dormir?
La postura para dormir sí influye. Al tumbarte boca arriba, la gravedad empuja la lengua y el paladar blando hacia la garganta. El hueco por el que pasa el aire se reduce y los tejidos blandos vibran con cada inspiración. Ese temblor es el sonido que escucha tu pareja.
Un análisis publicado en 2024 apuntó que la terapia posicional y elevar la cabecera pueden reducir el ronquido al abrir la vía aérea. Eso sí, no todo el mundo tolera bien los dispositivos que obligan a dormir de lado. Además, mucha gente ronca también en decúbito lateral. Cuando pasa esto, la causa principal suele estar en otra parte.
¿Qué relación hay entre el sobrepeso, el alcohol y la apnea del sueño?
Una investigación publicada en junio de 2024 revisó los factores de riesgo de la apnea del sueño. Encontró una asociación con la obesidad, el alcohol y la congestión nasal, además de un mayor perímetro del cuello. En esta afección el ronquido fuerte suele ser una de las primeras señales. Los autores destacaron que los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a reducir el riesgo.
El mecanismo tiene lógica. La grasa que rodea la faringe estrecha la vía aérea desde fuera, sobre todo al estar tumbado. El alcohol relaja los músculos de la garganta y frena el reflejo que la mantiene abierta. Por eso los ronquidos empeoran tanto las noches de cena con vino o copas. En hombres, un cuello de más de 43 cm de perímetro se considera una señal de riesgo. En mujeres, la cifra de referencia ronda los 40 cm.
¿Cómo afecta la congestión nasal a la respiración nocturna?
Con la nariz obstruida, el cuerpo pasa a la respiración bucal. La mandíbula cae, la lengua retrocede y el aire entra de forma turbulenta por la garganta. Las causas más frecuentes de congestión nasal durante la noche son estas:
- Rinitis alérgica a los ácaros del polvo, el polen o el pelo de animales.
- Resfriados, gripe y sinusitis, que inflaman la mucosa durante días.
- Desviación del tabique nasal, a menudo después de un golpe antiguo.
- Pólipos nasales, más habituales en personas con asma.
- Abuso de descongestionantes en espray, que provoca un efecto rebote al cabo de unos días.
Tratar el origen nasal suele bajar el volumen del ronquido de forma clara. Los lavados con suero fisiológico y los dilatadores nasales son opciones sencillas para empezar. Si buscas un enfoque más amplio, existen varias estrategias para dejar de roncar que combinan cambios de postura, ejercicios de la musculatura de la garganta y la revisión de causas anatómicas.
Hábitos que ayudan a dormir sin ronquidos
Las medidas más útiles actúan sobre lo que estrecha la vía aérea en tu caso concreto. Estas son las que más se recomiendan en las consultas de atención primaria y en las unidades del sueño:
- Perder peso de forma progresiva. Incluso una bajada moderada reduce la grasa alrededor del cuello.
- Evitar el alcohol en las 3 a 4 horas previas a acostarte.
- Dormir de lado, con una almohada firme en la espalda para no girarte boca arriba.
- Elevar la cabecera de la cama unos 10 a 15 centímetros.
- No tomar somníferos ni relajantes musculares sin indicación médica.
- Dejar de fumar, porque el tabaco irrita e inflama la mucosa de la nariz y la faringe.
- Lavar fundas y sábanas con agua caliente si tienes alergia a los ácaros.
¿Cuándo es el ronquido una señal de alarma?
El ronquido deja de ser una simple molestia cuando tu pareja nota pausas respiratorias mientras duermes o cuando te despiertas con sensación de ahogo. También conviene prestar atención si te levantas con dolor de cabeza o tienes mucho sueño durante el día. Estas señales apuntan a una posible apnea del sueño, que se confirma con una polisomnografía o una poligrafía respiratoria y se asocia a hipertensión arterial. Tu médico de familia puede derivarte a una unidad del sueño. Allí valorarán si necesitas un dispositivo de avance mandibular, una CPAP o tratamiento para la obstrucción nasal.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si roncas a diario, notas pausas al respirar o tienes dudas sobre tu descanso, pide cita con tu médico.
