El café puede formar parte de una alimentación equilibrada y su consumo habitual se ha relacionado en distintas investigaciones con beneficios para la salud. Sin embargo, la cantidad adecuada no es igual para todo el mundo. La concentración de cafeína, la hora de consumo, la sensibilidad individual y situaciones como el embarazo influyen en cuánto café conviene tomar.
¿Cuánto café al día se considera una cantidad segura?
Para la mayoría de los adultos sanos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA, considera que hasta 400 mg de cafeína al día, procedentes de todas las fuentes, no plantea problemas de seguridad. Esta cantidad no equivale a un número fijo de tazas, porque el contenido de cafeína cambia según el tipo de café y su preparación.
Una revisión sistemática publicada en Food and Chemical Toxicology en 2022 analizó la relación entre el consumo de café y la mortalidad. La investigación encontró una asociación favorable entre el consumo de café y una menor mortalidad por todas las causas, aunque los resultados no permiten afirmar que el café sea la causa directa de ese beneficio. Puedes consultar la investigación sobre la relación entre el café y la mortalidad en PubMed.
¿Tres o cuatro tazas son realmente mejores para la salud?
Algunas investigaciones han observado que los mayores beneficios asociados al consumo de café aparecen alrededor de tres o cuatro tazas diarias. Una revisión general de metanálisis publicada en BMJ encontró que ese nivel de consumo se asociaba con una menor mortalidad y con algunos resultados cardiovasculares favorables. Sin embargo, se trataba principalmente de estudios observacionales, por lo que no demuestra que aumentar el café sea una forma de prevenir enfermedades.
Además, una taza puede contener cantidades muy diferentes de cafeína según el tamaño, el método de preparación y el tipo de grano. Por eso, contar solo las tazas puede ser engañoso. También hay que sumar la cafeína procedente del té, bebidas energéticas, refrescos, chocolate y determinados medicamentos.
¿Qué beneficios puede aportar el café?
El café contiene cafeína y numerosos compuestos bioactivos. Las investigaciones han estudiado su posible relación con la función cardiovascular, el metabolismo de la glucosa, el hígado y algunas enfermedades neurológicas. Los resultados son especialmente interesantes cuando el consumo es moderado.
- Función cerebral: la cafeína aumenta temporalmente el estado de alerta y puede reducir la sensación de somnolencia.
- Metabolismo: el consumo habitual se ha asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 en diferentes estudios observacionales.
- Hígado: distintas investigaciones han relacionado el consumo de café con un menor riesgo de algunas enfermedades hepáticas.
- Corazón: algunos estudios observacionales han encontrado asociaciones favorables con determinados resultados cardiovasculares, aunque la relación no es igual para todas las enfermedades.
- Mortalidad: varios metanálisis han observado una asociación entre un consumo moderado y una menor mortalidad por todas las causas.
Estos resultados no significan que el café pueda utilizarse como tratamiento. El beneficio observado en estudios poblacionales puede estar influido por otros hábitos y características de las personas que lo consumen.
¿A qué hora conviene dejar de tomar café?
La cafeína puede permanecer varias horas en el organismo y, en algunas personas, incluso una cantidad relativamente pequeña consumida por la tarde puede dificultar el sueño. La EFSA señala que una dosis de alrededor de 100 mg de cafeína puede afectar la duración y los patrones del sueño en algunas personas, especialmente cuando se consume cerca de la hora de acostarse.
Por este motivo, las personas sensibles a la cafeína pueden beneficiarse de limitar el café desde primeras horas de la tarde. Si después de tomarlo aparecen insomnio, palpitaciones, nerviosismo o ansiedad, reducir la cantidad o adelantar la última taza puede ser más importante que alcanzar una cifra concreta.
¿Quién debería limitar el consumo de café?
No todas las personas responden de la misma manera a la cafeína. Quienes tienen una elevada sensibilidad pueden presentar molestias incluso con cantidades inferiores al límite considerado seguro para adultos sanos.
- Embarazo: la EFSA considera que hasta 200 mg de cafeína al día procedentes de todas las fuentes no plantean problemas de seguridad para el feto.
- Personas con insomnio: conviene evitar el café en las horas próximas al descanso nocturno.
- Personas sensibles a la cafeína: pueden necesitar cantidades inferiores a las recomendaciones generales.
- Personas con palpitaciones: si los síntomas aparecen después de consumir cafeína, es recomendable comentarlo con un profesional sanitario.
- Niños y adolescentes: las recomendaciones de seguridad no son equivalentes a las de los adultos y deben evitarse cantidades elevadas de cafeína.
El café también puede provocar molestias digestivas en algunas personas, especialmente cuando se consume en grandes cantidades o con el estómago vacío. Si produce acidez, dolor abdominal o alteraciones intestinales de forma repetida, conviene valorar la tolerancia individual.
¿Cómo tomar café sin convertirlo en un hábito perjudicial?
Para un adulto sano, el objetivo no debería ser beber el máximo número de tazas permitido, sino encontrar una cantidad que aporte placer y concentración sin alterar el sueño ni provocar síntomas. El café sin exceso de azúcar añadido puede encajar mejor en una alimentación equilibrada que las bebidas de café con grandes cantidades de azúcar, nata o siropes.
En términos prácticos, muchas personas pueden consumir varias tazas al día sin superar el límite de cafeína establecido por la EFSA, pero el contenido real depende de la preparación. Si aparecen insomnio, temblores, ansiedad, palpitaciones o molestias digestivas, reducir la cantidad puede ser más apropiado. Este contenido es exclusivamente informativo y no sustituye la evaluación médica.
