La pareja cafeína y rendimiento tiene más evidencia que la mayoría de “preentrenos”: una dosis moderada antes del esfuerzo puede mejorar sobre todo la resistencia aeróbica. Más no es mejor. El ángulo aquí es el rendimiento, no adelgazar ni “tomar café por la noche para dormir peor”. La respuesta es muy individual (genética, hábito, ansiedad y sueño).
¿La cafeína mejora el rendimiento deportivo?
Sí puede, sobre todo en pruebas de resistencia y en esfuerzos intermitentes largos, cuando se toma una dosis ergonómica a tiempo. El efecto en fuerza y potencia es menor y más variable. No arregla un entrenamiento mal periodizado ni sustituye el sueño. Si te pone nervioso o te quita el sueño, esa “ayuda” te puede salir cara al día siguiente.
El hábito cuenta: si ya bebes tres cafés al día, la misma dosis ergonómica puede notarse menos que en alguien que casi no toma cafeína. El té, el café y un gel no se suman “gratis”: hay que contar los miligramos del día, no solo los del preentreno.
¿Qué resume el position stand del ISSN de Guest de 2021?
Guest, VanDusseldorp, Nelson y sus coautores publicaron en 2021 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition un position stand que sintetiza ensayos y metaanálisis sobre cafeína y rendimiento. La dosis ergonómica típica es de 3 a 6 mg/kg, unas 60 minutos antes del esfuerzo. El beneficio es más consistente en resistencia aeróbica; en fuerza y potencia los efectos son menores y variables.
La respuesta individual es alta: genética, hábito de consumo, ansiedad y sueño cambian el resultado. El límite práctico es claro: no es “más = mejor”. A partir de unos 9 mg/kg suben los efectos adversos sin una ventaja clara de rendimiento. Un café doble no es lo mismo que 6 mg/kg en una persona de 80 kg (eso serían unos 480 mg, más de lo que aporta una taza habitual).
¿Qué dice la ODS sobre cafeína y ejercicio?
La ODS resume que 2 a 6 mg/kg pueden mejorar la resistencia y los esfuerzos intermitentes largos. En adultos sanos, unos 400 a 500 mg al día suelen tolerarse. Durante el ejercicio no hay una diuresis relevante atribuible a la cafeína que justifique “beber de más” por el café. El café, el té y algunos geles o chicles de cafeína pueden servir; los concentrados y las mezclas con otros estimulantes aumentan el riesgo de nerviosismo y taquicardia.
¿Sirve para adelgazar?
La ODS, en su ficha de pérdida de peso, describe la cafeína como estimulante con un efecto sobre el peso modestísimo o incierto a largo plazo. Aquí el ángulo no es adelgazar: es rendir en la sesión. Usar cafeína “para quemar grasa” y además entrenar a 6 mg/kg es mezclar dos objetivos y, a menudo, dormir peor. El timing preesfuerzo no es el mismo que un café a las once de la noche.
¿Cómo usarla, si se usa?
Prueba primero en un entrenamiento, no en el día de la carrera. 3 mg/kg (por ejemplo, unos 210 mg si pesas 70 kg) unas 60 minutos antes es un punto de partida más prudente que 6 mg/kg. Evita mezclar varios preentrenos con cafeína, sinefrina u otros estimulantes. Puedes leer también sobre el postentreno para no convertir toda la nutrición deportiva en un shot de cafeína. Si tienes arritmia, reflujo, ansiedad o insomnio, pregunta a tu médico de cabecera antes de subir la dosis.
Evita tomarla a última hora de la tarde si te cuesta dormir: el timing de rendimiento no es el mismo que un café nocturno. Un chicle o un gel permiten dosificar mejor que “otro café” sin saber los mg.
¿Hay una emergencia típica a 3-6 mg/kg?
Ninguna de estas fichas define una emergencia de 112 por una dosis ergonómica de 3 a 6 mg/kg en un adulto sano. El ISSN y la ODS describen nerviosismo, taquicardia y vómitos con sobredosis; una intoxicación grave es un caso clínico de urgencias, no el escenario rutinario de un café o un gel bien dosificado. No hace falta “más mg” para rendir más.
Una dosis moderada de cafeína antes del esfuerzo puede mejorar la resistencia; más no es mejor y no arregla el entrenamiento. 3 a 6 mg/kg, unos 60 minutos antes, es el rango de las fichas; a partir de ~9 mg/kg solo suben los efectos adversos.
- ISSN 2021 (Guest): 3-6 mg/kg ≈60 min antes; más consistente en resistencia; fuerza/potencia menor y variable.
- ≥9 mg/kg: más efectos adversos sin ventaja clara. Respuesta individual alta (genética, hábito, sueño, ansiedad).
- ODS ejercicio: 2-6 mg/kg; adultos sanos ≈≤400-500 mg/d; sin diuresis relevante en ejercicio.
- ODS peso: efecto modestísimo. Sin protocolo de 112 a 3-6 mg/kg. Evitar mezclas de estimulantes.
Si vas a usar cafeína para rendir, mídola en mg/kg, pruébala en un entrenamiento y no la mezcles con otros estimulantes; pregunta a tu médico si tienes palpitaciones, ansiedad o insomnio.
