El consumo habitual de café se ha relacionado con una composición corporal más favorable, especialmente cuando forma parte de una rutina con actividad física regular. La evidencia reciente apunta a una posible asociación con menor cantidad de grasa corporal y mayor masa muscular, mientras que la cafeína también puede mejorar el rendimiento durante el ejercicio. Aun así, el café no sustituye el entrenamiento ni una alimentación adecuada para desarrollar músculo.
¿Qué relación existe entre el café y la composición corporal?
El café contiene cafeína y numerosos compuestos bioactivos, entre ellos polifenoles. La cafeína puede estimular el sistema nervioso y aumentar temporalmente el estado de alerta, la movilización de ácidos grasos y la capacidad para realizar determinados esfuerzos físicos.
Esta combinación puede tener interés para quienes buscan modificar la composición corporal, porque mantener o aumentar el tejido muscular mientras se reduce el tejido adiposo depende, en buena medida, de la calidad del entrenamiento, el aporte de proteínas, el descanso y el equilibrio energético.
¿Qué ha descubierto la investigación más reciente?
Una investigación publicada en European Journal of Nutrition en 2026 analizó datos de 2.264 participantes de la cohorte Northern Finland Birth Cohort 1966. Los investigadores compararon el consumo habitual de café con diferentes indicadores metabólicos, hormonales y de composición corporal.
Los grupos con mayor consumo presentaron menos grasa corporal y visceral y más masa muscular esquelética, pese a tener un índice de masa corporal similar. La investigación fue observacional y transversal, por lo que no permite afirmar que el café haya causado esos cambios. El estudio completo puede consultarse en la investigación sobre café, masa muscular y menor acumulación de grasa.
¿Puede la cafeína ayudar a entrenar mejor?
La relación entre café y músculo no depende únicamente de la composición corporal observada en estudios poblacionales. La cafeína también tiene efectos ergogénicos conocidos. Una revisión publicada en 2024 reunió nueve metaanálisis y encontró mejoras significativas tanto en la fuerza muscular como en la resistencia muscular después de consumir cafeína.
Otra revisión y metaanálisis publicada en 2025 analizó 12 estudios y 230 participantes durante ejercicios de fuerza. La cafeína mejoró la velocidad media de movimiento y la potencia media, con efectos pequeños pero estadísticamente significativos. El beneficio fue más evidente en personas con un consumo habitual bajo de cafeína. Esto puede permitir realizar determinadas sesiones con mayor capacidad de esfuerzo, aunque mejorar el rendimiento no equivale automáticamente a ganar músculo.
¿Cómo puede influir el café en la reducción de la grasa corporal?
La cafeína puede aumentar de forma transitoria la actividad del sistema nervioso y favorecer la movilización de grasas. Sin embargo, la pérdida de grasa corporal depende principalmente del balance energético mantenido durante el tiempo. Beber café por sí solo no garantiza una reducción del tejido adiposo.
La evidencia longitudinal también resulta interesante. Un estudio publicado en Clinical Nutrition en 2023 siguió durante tres años a 1.483 personas con síndrome metabólico. El aumento desde un consumo nulo o muy ocasional hasta un consumo moderado de café con cafeína se asoció con reducciones en la grasa corporal total, la grasa del tronco y la grasa visceral. No se observó la misma asociación al pasar a un consumo elevado ni con el café descafeinado.
Los resultados sugieren que un consumo moderado puede estar relacionado con un perfil de adiposidad más favorable. Sin embargo, se trata de una asociación y no demuestra que la cafeína sea responsable por sí sola de la pérdida de grasa.
¿Qué beneficios puede aportar el café a quienes entrenan?
Cuando se consume dentro de una rutina adecuada, el café puede aportar varias ventajas potenciales relacionadas con el ejercicio y el metabolismo.
- Mayor fuerza: la cafeína puede mejorar ligeramente el rendimiento en determinadas pruebas de fuerza.
- Más resistencia muscular: algunos estudios encuentran una mayor capacidad para mantener el esfuerzo.
- Mayor potencia: puede favorecer la velocidad de movimiento durante ejercicios de resistencia.
- Menor grasa corporal: algunos estudios observacionales relacionan su consumo habitual con menor adiposidad.
- Menor grasa visceral: determinadas investigaciones han encontrado una asociación con una menor acumulación de grasa alrededor de los órganos.
- Mejor proporción de tejido magro: investigaciones recientes han observado más masa muscular y menos grasa entre determinados grupos de consumidores.
¿Cuánto café conviene tomar para aprovechar sus posibles efectos?
No existe una cantidad universal que garantice una mejora de la composición corporal. Además, la cantidad de cafeína presente en una taza cambia según el tipo de café, la preparación y el tamaño de la bebida. El estudio finlandés de 2026 encontró asociaciones favorables incluso entre diferentes niveles de consumo habitual, pero no permite establecer una dosis para ganar músculo o perder grasa.
Para el rendimiento deportivo, la respuesta también depende de la tolerancia individual. La evidencia reciente indica que las personas con menor consumo habitual pueden experimentar efectos ergogénicos más marcados. Aumentar progresivamente la cantidad no significa obtener mejores resultados y puede favorecer nerviosismo, palpitaciones, molestias digestivas o alteraciones del sueño.
¿Puede el café sustituir una buena estrategia para ganar músculo?
No. El café puede actuar como una herramienta complementaria, especialmente por el efecto de la cafeína sobre el rendimiento, pero el desarrollo de masa muscular requiere un estímulo progresivo mediante entrenamiento de fuerza y una alimentación suficiente en energía y proteínas.
La evidencia científica reciente permite establecer una relación interesante entre el café, el metabolismo y una composición corporal más favorable. Aun así, los estudios poblacionales no prueban causalidad y los ensayos sobre cafeína demuestran principalmente mejoras agudas del rendimiento. En la práctica, el café puede acompañar una rutina de ejercicio bien estructurada, pero la reducción de la grasa corporal y el aumento del tejido magro dependen del conjunto de hábitos mantenidos en el tiempo. Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la evaluación médica ni la valoración individual de un profesional de la nutrición o del ejercicio.
