Cuatrocientos miligramos. Esa es la cantidad de cafeína que un adulto sano puede tomar al día, repartida en la jornada, sin que aparezcan problemas de seguridad. Traducido a tazas, son unos cuatro cafés de tamaño medio. El matiz llega con la edad y con la sensibilidad de cada uno, y de ahí depende que el café sume salud o reste sueño.
La cifra de referencia y de dónde sale
Ese límite no es una impresión popular. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, tras revisar cientos de estudios, concluyó en un dictamen publicado en EFSA Journal en 2015 que hasta 400 mg de cafeína al día no plantean problemas de seguridad en adultos sanos, y que una sola toma no debería superar los 200 mg.
Dentro de ese margen, el café tiene una cara amable: se asocia a más alerta, mejor ánimo y un patrón de consumo compatible con un corazón sano. Pasarse de la raya es lo que despierta la otra cara, la de los nervios y el insomnio.
Ese equilibrio explica por qué el café tiene buena prensa entre los médicos cuando se toma con cabeza. El interés no está en exprimir la dosis máxima, sino en encontrar tu punto: la cantidad que despeja la mente sin acelerarte el pulso ni robarte el descanso.
Cuenta los miligramos, no las tazas
El error habitual es contar tazas, cuando lo que importa son los miligramos, y estos cambian mucho según la preparación. Una misma persona puede quedarse corta con tres cafés flojos o pasarse con dos muy cargados. Estos son los valores aproximados por ración:
- Café de filtro o de goteo: el que más carga, alrededor de 90 a 120 mg por taza de 200 ml.
- Café solo tipo expreso: unos 60 a 80 mg, pese a su fama de fortísimo, porque la ración es pequeña.
- Café instantáneo: en torno a 60 a 80 mg por cucharadita.
- Descafeinado: no es cero, ronda los 2 a 5 mg por taza.
- Mate o té como añadido del día: el mate aporta entre 30 y 80 mg por preparación, y conviene sumarlo a la cuenta.
La sorpresa suele ser que el café de filtro, el de la cafetera de la mañana, carga más que un expreso de bar. Si sueles encadenar varios, la suma llega antes de lo que parece.
Cuenta también lo que no parece café pero lleva cafeína: el té, algunos refrescos de cola y el chocolate negro suman a la cuenta del día. Si tomas varias de esas cosas, es fácil rebasar el techo sin haber pedido un solo café de más.
Después de los 60, afina el límite
Con los años, el cuerpo tarda más en eliminar la cafeína, así que la misma taza dura más tiempo en circulación. Muchas personas mayores de 60 notan que un café de sobremesa que antes no molestaba ahora les quita el sueño. Por eso conviene bajar el techo a unos 300 mg si eres sensible.
Hay un motivo más para vigilar el reloj: la cafeína puede elevar de forma pasajera la tensión, sobre todo en quien no la toma a diario. Si tienes la presión arterial alta, merece la pena conocer su efecto real, bien resumido en este análisis sobre el café y la presión en personas hipertensas.
Señales de que te has pasado
El cuerpo avisa con bastante claridad cuando la dosis es demasiada. Nerviosismo, manos temblorosas, corazón acelerado, acidez o esa noche en la que das vueltas sin dormir son las pistas más comunes. En quien es sensible, basta con un café de más a media tarde para arrastrar el efecto hasta la madrugada.
La sensibilidad es muy personal. Hay quien duerme de un tirón tras un café de sobremesa y quien no pega ojo con una sola taza a las cinco de la tarde. Conocer tu propia respuesta vale más que cualquier norma general.
Si te reconoces, no hace falta abandonar el café. Suele bastar con adelantar la última toma y bajar un poco la cantidad para que el equilibrio vuelva.
Cómo repartir el café en el día
La regla práctica cabe en una frase: concentra el café en la primera mitad del día y pon la última taza al menos seis horas antes de acostarte. Con eso aprovechas su efecto estimulante cuando lo necesitas y evitas que te robe el sueño por la noche. Cuenta los miligramos una semana para hacerte una idea real de tu consumo, ajusta si te acercas al techo y deja el descafeinado para los antojos de la tarde. Dentro de esos números, el café es un placer que juega a favor.
Esta información es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario, que valorará tu medicación y tus condiciones antes de fijar tu límite personal de cafeína.
