A los 40 el corazón lleva ya unos 1.500 millones de latidos y empieza a mostrar la factura de las décadas anteriores. Es la edad en la que las arterias pierden elasticidad, la tensión sube de forma discreta y el colesterol acumulado empieza a formar placa. Los hábitos que hasta ahora parecían inocuos pasan a tener consecuencias medibles.
¿Por qué los 40 son un punto de inflexión?
La pared arterial se vuelve más rígida y el ventrículo izquierdo trabaja contra más resistencia. A la vez, la masa muscular empieza a descender alrededor de un 1% anual si no se estimula, y con ella baja el gasto energético en reposo, lo que facilita el aumento de peso sin cambiar de dieta.
En las mujeres se añade la transición hacia la menopausia, con un perfil lipídico que se desplaza al alza y una protección hormonal que se retira poco a poco. Nada de esto duele ni se nota, y esa es precisamente la razón por la que el daño avanza sin oposición.
¿Qué muestran los estudios sobre los ultraprocesados?
Un equipo francés siguió durante casi una década a más de cien mil personas registrando lo que comían con diarios de 24 horas repetidos, no con cuestionarios de memoria.
Según el estudio de la cohorte NutriNet Santé, publicado en The BMJ en 2019 con 105.159 participantes, quienes tomaban más ultraprocesados presentaron más riesgo de enfermedad coronaria y cerebrovascular, tras ajustar por los factores de riesgo conocidos. Los autores apuntaron a varios mecanismos posibles: la composición nutricional del producto final, los aditivos, los materiales de envasado y los compuestos generados durante el procesado.
Los hábitos que más desgastan el corazón
Estos son los que aparecen de forma consistente en la literatura y los que más peso tienen a partir de esta edad:
- Fumar, incluido el consumo social de fin de semana, que daña el endotelio y oxida el colesterol LDL;
- Superar los 5 gramos diarios de sal, algo que en España ocurre casi por defecto;
- Basar la compra en precocinados, embutidos, bollería y snacks;
- Pasar el día sentado, aunque se entrene tres veces por semana;
- Beber alcohol a diario, que sube la tensión y los triglicéridos;
- Dormir menos de seis horas de forma habitual;
- Normalizar el estrés sostenido sin ningún espacio de desconexión;
- Dejar pasar años sin medirse la tensión ni el colesterol.
El alcohol merece un apunte propio. La idea de que una copa diaria protege el corazón ha quedado desmontada por los análisis más recientes, que no encuentran un umbral de consumo sin riesgo.
¿Por qué alternativas cambiarlos?
Sustituir funciona mucho mejor que prohibir, porque deja algo en el hueco que se abre:
- Cambiar el embutido del bocadillo por conserva de sardina, caballa o atún;
- Sustituir el salero por ajo, limón, pimentón, comino y hierbas aromáticas;
- Sumar 150 minutos semanales de actividad moderada y dos sesiones de fuerza;
- Levantarse cada media hora si el trabajo es de oficina;
- Reservar el alcohol para ocasiones puntuales en lugar de la copa diaria;
- Buscar ayuda profesional para dejar de fumar, que multiplica las probabilidades de éxito;
- Proteger siete horas de sueño con un horario estable.
El trabajo de fuerza gana importancia a partir de esta edad porque frena la pérdida de músculo y mejora el manejo de la glucosa. Repasar las diferencias entre el trabajo aeróbico y el anaeróbico ayuda a repartir bien la semana.
Las revisiones no se negocian
Ningún cambio de hábitos informa de lo que ocurre dentro de las arterias, y ahí entra el seguimiento médico. Lo básico a partir de los 40 son la tensión arterial, el perfil lipídico con colesterol LDL, la glucemia en ayunas y el perímetro abdominal, con la periodicidad que indique el médico de familia. Esos datos permiten calcular el riesgo cardiovascular a diez años con herramientas como SCORE2 y decidir si basta con ajustar el estilo de vida o si procede tratamiento.
Hay síntomas que no admiten esperar a la próxima cita: opresión en el pecho que aparece al esforzarse y cede al parar, falta de aire desproporcionada, palpitaciones irregulares mantenidas o hinchazón progresiva en los tobillos. Ante un dolor torácico intenso y prolongado, lo indicado es llamar al 112 y no desplazarse por medios propios.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Consulta con tu médico para conocer tu riesgo cardiovascular y la frecuencia de revisiones que necesitas.
