Las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la primera causa de muerte en España, y la mayor parte de ese riesgo depende de decisiones cotidianas. Cuatro reglas concentran casi todo el margen de maniobra: recortar la sal, moverse con regularidad, no fumar y mantener un peso estable. Ninguna exige gimnasio caro ni dietas imposibles, aunque todas necesitan el respaldo de revisiones médicas periódicas.
¿Qué daña las arterias del corazón?
La aterosclerosis empieza décadas antes del primer síntoma. La pared interna de la arteria se irrita por la tensión alta, el tabaco o el exceso de glucosa, y por esas microlesiones penetra el colesterol LDL, que queda atrapado y desencadena una reacción inflamatoria.
Con los años, ese depósito forma una placa que estrecha el vaso. El infarto ocurre casi siempre cuando la placa se rompe y un coágulo bloquea el paso de sangre de golpe, no por un estrechamiento progresivo.
Lo que mostró un estudio en 52 países
El estudio INTERHEART comparó a más de 15.000 personas que habían sufrido un primer infarto con un número similar de personas sanas, en 52 países de todos los continentes. El objetivo era saber qué parte del riesgo depende de factores que se pueden cambiar.
Según una investigación publicada en The Lancet en 2004, nueve factores modificables explicaron más del 90% del riesgo de sufrir un primer infarto, con resultados consistentes en hombres y mujeres y en todas las regiones. Entre ellos figuran el tabaco, la tensión alta, la obesidad abdominal y el sedentarismo.
¿Cómo recortar la sal sin comer soso?
La Organización Mundial de la Salud fija el límite en 5 gramos al día, menos de una cucharadita rasa, y el consumo medio en España casi lo duplica. La clave es que tres cuartas partes de ese sodio no salen del salero, sino de productos ya elaborados.
Cuatro cambios que se notan en la tensión en pocas semanas:
- Revisar la etiqueta de embutidos, quesos curados, pan de molde, caldos y salsas.
- Cocinar con ajo, limón, pimentón, vinagre o hierbas aromáticas.
- Escurrir y enjuagar legumbres y verduras de bote.
- Probar el plato antes de añadir sal en la mesa.
¿Cuánto hay que moverse?
La referencia son 150 minutos semanales de intensidad moderada, más dos sesiones de fuerza. Moderada significa que se puede hablar pero no cantar, así que caminar rápido cumple de sobra sin necesidad de equipación especial.
El reparto importa menos que la constancia:
- Cinco paseos de 30 minutos, o tandas de 10 minutos repartidas.
- Escaleras en lugar de ascensor siempre que se pueda.
- Bajarse una parada antes o aparcar más lejos.
- Levantarse dos minutos cada hora si el trabajo es de oficina.
¿Qué gana el corazón al dejar de fumar?
Más de lo que casi nadie imagina. Un análisis publicado en The New England Journal of Medicine en 2013, con más de 200.000 adultos, calculó que fumar resta al menos una década de vida y que dejarlo antes de los 40 evita alrededor del 90% de ese exceso de mortalidad. Quien lo deja entre los 45 y los 54 años recupera unos seis años.
El beneficio cardiovascular llega además rápido: el riesgo empieza a caer en los primeros meses y se acerca al de un no fumador en pocos años. Ayuda saber de antemano qué ocurre al dejar el tabaco para no abandonar en la primera semana difícil.
¿Qué revisiones conviene tener al día?
La cuarta regla, mantener un peso estable, se valora mejor con el perímetro de cintura que con la báscula, porque la grasa abdominal es la que más pesa en el riesgo cardiovascular. Se mide a la altura del ombligo, en ayunas y sin apretar, y las cifras orientativas de alerta están en 88 centímetros en mujeres y 102 en hombres. Cambios moderados y sostenidos ya mejoran tensión, colesterol y glucosa.
A partir de los 40 años conviene conocer la tensión arterial, el colesterol total y LDL y la glucosa en ayunas, con la frecuencia que indique el médico de familia según el riesgo de cada persona. Y hay síntomas que exigen llamar al 112 sin esperar: dolor opresivo en el pecho que se irradia al brazo o la mandíbula, sudor frío, falta de aire repentina o desvanecimiento.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes factores de riesgo cardiovascular, consulta con tu médico qué controles necesitas.
