El huevo pasó décadas en la lista negra por su contenido en colesterol y hoy vuelve a estar en casi todas las guías alimentarias. Un ejemplar mediano aporta seis o siete gramos de proteína de altísima calidad por unas 75 kilocalorías, además de vitaminas que escasean en otros alimentos. La mayoría de la población puede incluirlo con normalidad, aunque algunas situaciones concretas piden ajustar la cantidad con el médico.
¿Qué aporta un huevo?
Su proteína contiene los nueve aminoácidos esenciales en la proporción que el cuerpo necesita, y por eso se usa como patrón de referencia para comparar otras fuentes. La yema concentra la mayor parte de los micronutrientes: vitamina B12, vitamina D, vitamina A, riboflavina, selenio, yodo y fósforo.
Destaca además por dos compuestos poco frecuentes en la dieta. La colina interviene en la función del sistema nervioso y en el metabolismo hepático, y el huevo es una de sus principales fuentes. La luteína y la zeaxantina de la yema, que protegen la retina, se absorben mejor que las procedentes de los vegetales.
Lo que mostró un análisis con más de un millón y medio de personas
Un equipo de la Escuela de Salud Pública de Harvard siguió durante hasta 32 años a más de 215.000 profesionales sanitarios estadounidenses y después combinó sus datos con los de todos los estudios prospectivos disponibles.
Según una investigación publicada en The BMJ en 2020, con un millón y medio largo de participantes en el metaanálisis, tomar un huevo al día no se asoció con más riesgo cardiovascular tras ajustar por el resto de la alimentación y el estilo de vida. Los resultados fueron similares para infarto y para ictus.
¿Entonces el huevo sube el colesterol?
El colesterol de la dieta influye menos de lo que se creía, porque el hígado ajusta su propia producción cuando recibe más del exterior. Lo que sí eleva el LDL de forma constante es la grasa saturada, y ahí el problema suele estar en lo que acompaña al huevo: beicon, mantequilla, embutido o bollería.
La evidencia no es unánime. Otra investigación en la misma línea, publicada en JAMA en 2019 con casi 30.000 adultos, encontró que cada media unidad diaria adicional se asociaba con un aumento pequeño del riesgo cardiovascular. Entre un 15 y un 25% de la población responde al colesterol dietético con subidas notables en sangre.
¿Quién debería moderar el consumo?
La recomendación general no sirve para todo el mundo. Hay perfiles en los que la cantidad debe fijarla el profesional que lleva el seguimiento, sobre todo cuando ya existe riesgo cardiovascular establecido.
Conviene consultar antes de comerlo a diario en estos casos:
- Colesterol LDL muy elevado o hipercolesterolemia familiar.
- Antecedente de infarto, ictus o enfermedad coronaria diagnosticada.
- Diabetes tipo 2, donde los datos disponibles son menos consistentes.
- Alergia al huevo, frecuente en la infancia y que suele resolverse con los años.
Si el análisis sale alterado, ayuda revisar los alimentos que mejoran el perfil lipídico antes de centrar toda la atención en un solo producto.
¿Cómo cocinarlo y conservarlo?
La forma de prepararlo cambia bastante el resultado final. Cocido, escalfado, en revuelto con poco aceite o a la plancha mantiene el aporte nutricional sin sumar grasa añadida, mientras que frito puede duplicar las calorías según el aceite absorbido.
La seguridad alimentaria importa igual:
- No lavar los huevos antes de guardarlos, porque se elimina la cutícula que protege frente a las bacterias.
- Conservarlos en la nevera una vez en casa y usarlos antes de la fecha de consumo preferente.
- Cuajar bien la clara y la yema si hay embarazo, edad avanzada, enfermedad crónica o defensas bajas.
- Emplear huevo pasteurizado en salsas caseras que no se cocinan, como la mayonesa.
¿Cuántos conviene comer?
Para una persona sana, la mayoría de las guías considera aceptable hasta uno al día dentro de un patrón alimentario equilibrado. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición sitúa la referencia en hasta cuatro huevos por semana, una cifra que combina criterios nutricionales y de sostenibilidad.
Lo que más pesa no es el número exacto, sino el conjunto. Un huevo cocido con verduras y pan integral no tiene el mismo efecto que ese mismo huevo frito junto a beicon y patatas. Quien tenga dudas sobre su caso concreto, sobre todo con medicación para el colesterol o un evento cardiovascular previo, debería fijar la cantidad con su médico o con un nutricionista y no a partir de titulares.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes el colesterol alto o alguna enfermedad cardiovascular, consulta cuántos huevos encajan en tu dieta.
