El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo. Interviene en la contracción muscular, la producción de energía y el control de la glucosa. Si en tu dieta faltan frutos secos, legumbres o verduras de hoja verde, es fácil quedarse corto. Muchas personas recurren entonces a los suplementos, y en la farmacia aparecen tres nombres: bisglicinato, citrato y malato. Cada sal se absorbe a su manera, sienta distinto al intestino y sirve para un objetivo diferente.
¿Por qué cuesta cubrir el magnesio con la dieta y cuándo se piensa en suplementos?
La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg diarios para hombres adultos y de 300 mg para mujeres. Con una alimentación basada en harinas refinadas, ultraprocesados y poca verdura, esa cifra no se alcanza. El alcohol, algunos diuréticos y el uso prolongado de omeprazol también aumentan las pérdidas del mineral o reducen su absorción.
Antes de comprar cápsulas, revisa lo que comes. Estos alimentos aportan cantidades interesantes de este mineral:
- Semillas de calabaza: un puñado de 30 g aporta unos 150 mg.
- Almendras y anacardos: alrededor de 80 mg por cada 30 g.
- Legumbres cocidas, como garbanzos, alubias o lentejas.
- Espinacas, acelgas y otras verduras de hoja verde.
- Cacao puro, avena y pan integral.
¿Qué forma de magnesio absorbe mejor el cuerpo?
Una revisión sistemática publicada en 2021 comparó la biodisponibilidad de distintas formas de magnesio en suplementos. Su conclusión fue clara: las formas orgánicas se absorben mejor que las inorgánicas. En las formas orgánicas, el mineral va unido a moléculas como el ácido cítrico, la glicina o el ácido málico. Las inorgánicas son, por ejemplo, el óxido o el carbonato.
Por eso el óxido de magnesio es barato y lleva mucho mineral por comprimido, pero el cuerpo aprovecha menos. En la etiqueta, la cifra que importa es la de magnesio elemental y no el peso total del compuesto. Por ejemplo, 500 mg de bisglicinato aportan solo unos 70 mg de mineral real.
Bisglicinato de magnesio: ¿ayuda de verdad a dormir?
El bisglicinato de magnesio une el mineral a dos moléculas de glicina, un aminoácido con efecto calmante sobre el sistema nervioso. Es la forma que mejor tolera el estómago y rara vez provoca diarrea. Por eso se suele recomendar cuando hay estrés, tensión muscular o problemas para conciliar el sueño.
Otra investigación de 2025 apunta en esa línea. En 155 adultos que dormían mal, tomar 250 mg diarios de magnesio elemental en forma de bisglicinato redujo algo más la gravedad del insomnio que el placebo a las 4 semanas. El efecto fue pequeño, así que es un apoyo y no sustituye a unos horarios regulares ni a cenar ligero.
¿Para qué sirve el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio se disuelve bien y atrae agua hacia el intestino. A dosis altas actúa como laxante osmótico y ayuda en el estreñimiento ocasional. Ese mismo efecto es un inconveniente si buscas un suplemento diario y tienes el intestino sensible, porque puede provocar heces blandas o gases.
Otras sales tienen un efecto purgante parecido, como la conocida sal de Epsom. Si quieres compararlas, aquí se explican con detalle los usos del sulfato de magnesio y sus efectos secundarios. El citrato suele encajar en estos casos:
- Estreñimiento leve en personas que comen poca fibra.
- Quien busca una opción económica con buena absorción.
- Tendencia a cálculos renales de oxalato cálcico, siempre por indicación médica.
El malato, la forma ligada a la energía muscular
El malato de magnesio combina el mineral con ácido málico. Este compuesto está presente en la manzana y participa en el ciclo de Krebs, el proceso con el que las células obtienen energía. Se suele elegir cuando hay fatiga, calambres o dolor muscular. También se ha estudiado en la fibromialgia, aunque los resultados no son concluyentes.
¿Cuál conviene elegir según tu objetivo?
Para dormir mejor o rebajar la tensión nerviosa, el bisglicinato de magnesio es el más suave. Para el estreñimiento, el citrato de magnesio. Para el cansancio muscular, el malato de magnesio, mejor tomado por la mañana porque no da somnolencia. En adultos, la EFSA fija en 250 mg diarios el límite de magnesio procedente de suplementos, sin contar el de los alimentos. Si tienes insuficiencia renal, no lo tomes sin control médico. Además, deja unas 2 horas entre el suplemento y la levotiroxina o antibióticos como las tetraciclinas y las quinolonas.
Este texto es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes síntomas, tomas medicación o dudas sobre qué suplemento necesitas, consulta con tu médico o farmacéutico.
