Te sientas un rato junto a la ventana con el sol dándote en la cara y piensas que ya tienes la vitamina D del día resuelta. Con los años, esa cuenta deja de salir tan fácil. El cristal filtra casi toda la radiación útil, la piel madura fabrica menos vitamina y, si eliges mal la hora, corres el riesgo de quemarte antes de conseguir nada. Vale la pena saber cuándo y cómo ponerte al sol para que trabaje a tu favor.
Por qué la piel madura fabrica menos vitamina D
La vitamina D no llega solo con la comida. Buena parte se fabrica en la propia piel cuando la radiación ultravioleta B transforma una sustancia llamada 7-dehidrocolesterol en el precursor de la vitamina. El problema es que, con la edad, esa sustancia disminuye en la piel y el proceso pierde eficacia.
Por eso una persona de 70 años necesita más exposición que una de 20 para obtener la misma cantidad de vitamina. No se trata de tomar el sol más tiempo hasta ponerse rojo, porque a partir de cierto punto la piel deja de fabricar más y solo acumula daño, sino de hacerlo de forma inteligente y de apoyarse también en la alimentación cuando haga falta.
Lo que midió un estudio clásico
Que la piel envejecida rinde menos no es una impresión. Según una investigación publicada en The Journal of Clinical Investigation en 1985, al comparar muestras de piel de distintas edades se comprobó que el envejecimiento puede reducir en más del doble la capacidad de la piel para producir vitamina D ante la misma cantidad de sol. Dicho de otro modo, a los 70 la piel genera en torno a la mitad que a los 20.
Ese dato explica por qué después de los 60 conviene cuidar tanto la exposición al sol como el aporte por la dieta, y por qué a veces el médico valora un suplemento. Puedes ver cómo se controla el nivel en sangre en esta guía sobre cuánto tarda la vitamina D en subir.
¿Cuál es la mejor hora para tomar el sol?
La franja más razonable suele ser la de media mañana o media tarde, cuando el sol ya calienta pero no está en su punto más alto. En esas horas hay radiación ultravioleta B suficiente para fabricar vitamina D con una exposición corta y el riesgo de quemadura es menor que al mediodía.
Las horas centrales, entre las 12 y las 16 aproximadamente en verano, concentran la radiación más intensa. Ahí la piel se enrojece deprisa sin que por ello se fabrique más vitamina, porque el sistema tiene un límite. Exponerse en ese tramo es todo riesgo y poco beneficio.
Cuánto tiempo y cuánta piel según tu tono
La cantidad de sol necesaria depende del tono de piel, que determina lo rápido que te quemas. Una referencia práctica, siempre corta y sin llegar al enrojecimiento, sería:
- Piel muy clara, que se quema enseguida: bastan unos 5 a 10 minutos por sesión.
- Piel intermedia: alrededor de 10 a 15 minutos.
- Piel oscura, que se broncea sin quemarse: puede necesitar 15 a 25 minutos.
- Superficie expuesta: mejor descubrir brazos y piernas que solo la cara, para lograr el efecto con menos tiempo.
Cómo tomar el sol sin quemarte
El objetivo es sintetizar vitamina D sin castigar la piel ni aumentar el riesgo de manchas o lesiones. Estas reglas de seguridad marcan la diferencia:
- Nunca hasta enrojecer: la quemadura no aporta más vitamina y daña la piel.
- Evita las horas centrales del día en los meses de más sol.
- Protege siempre la cara y el dorso de las manos, las zonas más expuestas al fotoenvejecimiento y a las manchas en la piel.
- Pasados esos minutos cortos, aplica protector solar si vas a seguir al aire libre.
- Consulta si tomas fármacos que aumentan la sensibilidad al sol, como algunos diuréticos o antibióticos.
- Hidrátate y no confundas tomar el sol con tumbarte horas en la playa.
Cuándo el sol no basta y conviene pedir ayuda
En invierno, en latitudes altas o si sales poco de casa, la piel apenas produce vitamina D por mucho sol que busques. En esos casos, y siempre después de los 60, tiene sentido reforzar el aporte con alimentos y comentarlo en la consulta. Si notas cansancio, debilidad muscular o dolores de huesos, o si tienes osteoporosis, pide una valoración: un análisis dirá si necesitas un suplemento y en qué dosis. Toma el sol con cabeza, cuida la dieta y deja que sea el profesional quien ajuste el resto.
Esta información es orientativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. No inicies suplementos de vitamina D por tu cuenta ni prolongues la exposición solar sin protección; consulta con tu médico ante cualquier duda.
