Mesomorfo es el biotipo corporal que se asocia con un cuerpo más atlético y con mayor desarrollo muscular.
Las personas con biotipo mesomorfo tienden a mantener y ganar masa muscular con más facilidad, tanto en hombres como en mujeres.
A pesar de no necesitar seguir dietas restrictivas para perder peso o ganar masa muscular, los mesomorfos pueden ganar grasa corporal. Por lo tanto, es importante mantener una dieta equilibrada, priorizando grasas saludables, frutas y vegetales frescos, cereales integrales, legumbres y proteínas magras.
Características físicas
Algunas de las características físicas de las personas con biotipo mesomorfo son:
- Cuerpo más musculoso;
- Mayor desarrollo muscular general;
- Cuerpo más delgado;
- Las mujeres normalmente tienen un cuerpo más atlético, sobre todo en contextos deportivos.
Además, entre los rasgos frecuentes del somatotipo mesomorfo se encuentra la mayor facilidad para mantener y ganar masa muscular.
En algunos casos, las personas con este biotipo pueden presentar un menor porcentaje de grasa, dependiendo de su entrenamiento y alimentación.
Lea también: Somatotipos: qué son, tipos y cómo saber el mi tipo de cuerpo tuasaude.com/es/somatotipoDiferencia entre ectomorfo, mesomorfo y endomorfo
Las principales diferencias entre los biotipos son:
- El ectomorfo presenta menor masa total y poca masa muscular, por lo que suele verse más delgado;
- El mesomorfo muestra mayor masa muscular y menos grasa, tiende a rendir mejor en pruebas de fuerza y es común entre atletas de deportes de fuerza y combate.
- El endomorfo acumula más grasa corporal y mayor volumen total, y en función respiratoria puede mostrar más alteraciones de las vías aéreas periféricas que otros biotipos.
Muchos de estos datos provienen de adultos jóvenes y poblaciones atléticas, por lo que no siempre se aplican a todas las personas.
Cómo saber si eres mesomorfo
Para saber si eres mesomorfo o tienes otro biotipo, responde a las siguientes preguntas en el siguiente test:
Esta herramienta es solo una guía para identificar si una persona presenta características de cuerpo mesomorfo y, por lo tanto, no debe sustituir la consulta con un nutricionista.
Cómo debe ser la dieta
Para mantener la masa muscular y evitar el aumento de grasa corporal, la dieta de una persona mesomorfa debe ser balanceada, priorizando proteínas magras, frutas y vegetales frescos, cereales integrales, grasas saludables, legumbres y tubérculos.
Se recomienda realizar de 5 a 6 comidas al día, con una ingesta de proteínas de 0,8 a 1,2 g/kg de peso corporal por día, que corresponde al mínimo recomendado para la población general.
En personas activas o atletas, se sugiere un consumo mayor, entre 1,2 y 2,0 g/kg/día e incluso hasta 2,2 g/kg en ciertos contextos.
Además, la ingesta de grasas debe limitarse a un máximo del 30% y la de carbohidratos a un máximo del 50% del valor calórico total de la dieta.
Menú de ejemplo
A continuación, se presenta un ejemplo de menú de 3 días para personas con el biotipo mesomorfo:
Este menú es solo un ejemplo, y los tipos y cantidades de alimentos pueden variar según el sexo, la edad, el peso y el estado de salud actual de la persona. Por eso, se recomienda realizar una consulta con un nutricionista para evaluar el biotipo y elaborar un menú de forma personalizada.
Además, para mantener o ganar masa muscular, también es importante tener buenas noches de sueño, practicar actividad física regularmente y beber agua de forma regular. Conozca otras recomendaciones de alimentación para mantener o ganar masa muscular.
Qué alimentos debe evitar
Para mantener el porcentaje de masa muscular y evitar el aumento de grasa corporal, es importante que la persona con el biotipo mesomorfo evite algunos tipos de alimentos, como:
- Alimentos con alto contenido de grasa, como frituras, margarina, pizza, tocino, aperitivos y hamburguesas;
- Embutidos, como salchichas, chorizo, lomo, jamón, mortadela y salami;
- Alimentos ricos en azúcar, como helados, pasteles, mermeladas, caramelos, chocolate y galletas;
- Cereales refinados, como arroz blanco, pan blanco y pasta blanca;
- Alimentos industrializados, como galletas en paquete, fideos instantáneos, refrescos, salsas y condimentos listos, y comida rápida.
También es importante evitar consumir bebidas alcohólicas, como cerveza, vino o espumante, ya que aportan calorías y no favorecen una composición corporal saludable.