La mandarina es una fruta que aporta varios beneficios para la salud, ya que sirve para fortalecer el sistema inmunológico, prevenir la anemia, gripes y el envejecimiento prematuro, debido a que es rica en vitamina C y flavonoides, aportando propiedades antioxidantes.
Además de eso, la mandarina también posee baja cantidad de grasas y calorías, además de buenas cantidades de fibras y potasio, ayudando a bajar de peso y a combatir el estreñimiento, además de evitar enfermedades, como la diabetes y la presión alta.
Su nombre científico es Citrus reticulata, y puede consumirse simple o puede incorporarse en algunas recetas para preparar jugos, salsas o tortas. Las hojas y la cáscara de la mandarina pueden ser utilizadas para preparar infusiones o para producción de aceites esenciales.
Principales beneficios
Los principales beneficios para la salud de la mandarina son:
1. Prevenir enfermedades cardíacas
La mandarina es una fruta rica en fibras, como la pectina, celulosa y lignina, que ayudan a disminuir la absorción de grasas de los alimentos, evitando enfermedades cardíacas, como aterosclerosis, derrame cerebral, presión alta e infarto. Vea otras frutas que ayudan a evitar enfermedades cardíacas.
Además de eso, por tener alto contenido de antioxidantes, la mandarina también ayuda a combatir los radicales libres, mejorando la salud arterial, evitando el surgimiento de la hipertensión arterial.
2. Disminuir el colesterol malo
Las fibras que contiene la mandarina, ayudan a disminuir los niveles de colesterol total y colesterol llamado ¨malo¨o LDL, en la sangre, previniendo enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis, derrame cerebral e infarto.
Asimismo, la mandarina es rica en flavonoides, vitamina C y ácido cítrico, antioxidantes que impiden la oxidación de las células de grasas, disminuyendo el exceso de colesterol en la sangre. Conozca otros alimentos ricos en antioxidantes.
3. Fortalecer el sistema inmunológico
La mandarina es rica en compuestos antioxidantes, como la vitamina C, carotenos y ácido cítrico, las cuales actúan evitando la formación excesiva de radicales libres, fortaleciendo el sistema inmunológico y previniendo enfermedades como gripe, resfriado y alergias.
Adicionalmente, por tener buenas cantidades de fibras, la mandarina también actúa como prebiótico, estimulando el crecimiento de las bacterias benéficas del intestino, manteniendo la salud de la flora intestinal y disminuyendo el riesgo de infecciones. Conozca otros alimentos probióticos.
4. Prevenir la diabetes
Por ser una fruta con buenas cantidades de fibras, la mandarina posee bajo índice glucémico, ayudando a equilibrar los niveles de glucosa en la sangre, evitando la resistencia a la insulina y la diabetes.
Además, la mandarina también ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre, ayudando en el control de diabetes en aquellos que tienen la enfermedad. Por ello, es importante resaltar que no se debe sustituir el uso de medicamentos por el consumo de fruta sin conocimiento del médico.
5. Promover la pérdida de peso
La mandarina es una fruta de bajo índice glucémico y es rica en fibras, aumentando el tiempo de digestión de los alimentos y prolongando la saciedad a lo largo del día, siendo una óptima opción para utilizar en dietas para la pérdida de peso, y para prevenir el surgimiento de sobrepeso y obesidad.
6. Controlar la presión arterial
La mandarina tiene buenas cantidades de potasio, un mineral que ayuda a eliminar el exceso de sodio por la orina, previniendo y controlando la presión arterial alta.
Al ser rica también en compuestos antioxidantes, la mandarina también mejora la salud de los vasos sanguíneos y facilita la circulación sanguínea, previniendo y controlando la hipertensión arterial.
7. Mantener la salud de la piel
La mandarina es fuente de vitamina C, ácido cítrico y carotenos, potentes antioxidantes que combaten la acción de los radicales libres y de los rayos ultravioletas del sol que actúan afectado la piel, evitando problemas como el cáncer de piel y dermatitis.
Asimismo, la vitamina C, presente en la mandarina, también ayuda en la formación de colágeno, mejorando la hidratación y elasticidad de la piel, previniendo las arrugas y flacidez.
8. Ayudar a tratar la anemia
Por ser una fruta rica en vitamina C, la mandarina mejora la absorción de hierro presente en los alimentos, siendo útil para tratar la anemia, ya que el hierro es esencial para la formación de hemoglobina, que normalmente está disminuida en casos de anemia. Conozca otros alimentos que sirven para tratar la anemia.
9. Tratar el estrés y ansiedad
Por tener efectos calmantes en el sistema nervioso central, la cáscara de la mandarina es muy utilizada para preparar té o para hacer aceites esenciales, los cuales disminuyen los niveles de la hormona cortisol en el organismo, ayudando a disminuir el estrés y la ansiedad.
10. Combatir el estreñimiento
La mandarina es rica en fibras y agua, los cuales son importantes para promover la formación del bolo fecal y estimular el tránsito intestinal, facilitando así la eliminación de las heces y combatiendo el estreñimiento.
Las fibras de la mandarina también sirven de alimento para las bacterias benéficas del intestino, promoviendo el equilibrio de la flora intestinal y previniendo el estreñimiento.
11. Mantener la salud de los ojos
La mandarina es rica en luteina y zeaxantina, carotenoides con alto poder antioxidante que protegen el organismo contra los daños causados por los radicales libres, manteniendo la salud de los ojos y evitando el surgimiento de cataratas.
Asimismo, los carotenóides presentes en la mandarina también protegen los ojos contra los rayos ultravioletas del sol, evitando la degeneración macular, una enfermedad que disminuye la capacidad de visión.
12. Prevenir el cáncer
La mandarina posee buenas cantidades de vitamina C, carotenoides y flavonoides, compuestos con propiedades antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico y combaten el exceso de radicales libres, ayudando a prevenir el surgimiento de cáncer.
Información nutricional
La tabla a continuación muestra la composición nutricional por cada 100 gramos de mandarina:
| Componentes | 100 g (1 unidad pequeña) de mandarina |
|---|---|
| Energía | 44 kcal |
| Proteínas | 0,7 g |
| Carbohidratos | 8,7 g |
| Grasas | 0,1 g |
| Agua | 88,2 g |
| Fibras | 1,7 g |
| Luteína + zeaxantina | 243 mcg |
| Carotenos | 200 mcg |
| Vitamina C | 32 mg |
| Calcio | 30 mg |
| Magnesio | 9 mg |
| Potasio | 240 mg |
Para obtener los beneficios de la mandarina, es fundamental mantener una alimentación balanceada y saludable, además de practicar ejercicio físico de manera regular.
Cómo se debe consumir
Aunque no exista una cantidad específica recomendada del consumo de mandarina, la recomendación de ingesta de frutas en general por día es entre 2 a 3 porciones, lo que corresponde de 160 g a 240 g diarios.
La mandarina puede ser consumida al natural o usada en recetas como ensaladas, jugos, salsas y tortas. En el caso de las hojas y las cáscaras, pueden ser usadas en la forma de té y la cáscara también es muy utilizada por la industria para producir aceites esenciales.
- Té de mandarina: para preparar el té de mandarina se debe usar 1 cucharada de sopa de sus hojas limpias y frescas, en 250 ml de agua hirviendo. Luego dejar reposar durante 5 a 10 minutos, colar y beber;
- Aceite esencial de mandarina: el aceite esencial de mandarina puede ser encontrado en las tiendas de productos naturales y las farmacias. Para utilizar este aceite esencial de manera correcta, se pueden diluir 5 gotas de aceite esencial de mandarina en 1 cuchara de aceite de coco o jojoba, y aplicar sobre la piel para ayudar a tratar la dermatitis o psoriasis. Se debe evitar la exposición solar hasta 6 horas después de aplicar el aceite esencial en la piel, para evitar que esta se irrite.
Otra posibilidad para usar todas las partes de la fruta y hacer una infusión, es colocar la cáscara de 4 mandarinas frescas en 1 litro de agua y hervir la mezcla durante 2 minutos, dejando reposar por más de 10 minutos. Luego, retirar la cáscara y beber el té tibio o helado.
Recetas saludables de mandarina
Algunas recetas saludables y sabrosas de mandarina incluyen:
1. Ensalada de lechuga y mandarina
Ingredientes:
- 1/2 lechuga americana;
- 2 mandarinas pequeñas o 1 mandarina grande;
- 4 cucharas de aceite de oliva;
- 2 cucharas de jugo de naranja;
- 1 cuchara de jugo de limón;
- 1 cuchara de miel;
- 1 cuchara de mostaza;
- Sal a gusto.
Modo de preparación:
En un recipiente, mezclar el aceite y la mostaza, el jugo de naranja y de limón, la miel y la sal, mezclando bien hasta formar una salsa homogénea. Pelar las mandarinas y separar los gajos. Lavar bien la lechuga, escurrir y colocar en un recipiente. Agregar las mandarinas, la salsa y mezclar y servir.
2. Gelatina de mandarina
Ingredientes
- 300 ml de jugo de mandarina;
- 1 paquete de gelatina de agar agar;
- 700 ml de agua.
Modo de preparación
Hervir el agua, disolver la gelatina y agregar el jugo de mandarina, mezclando siempre. Después colocar en el frigorífico durante 2 horas o hasta que quede completamente firme.
3. Pastel de mandarina
Ingredientes
- 3 huevos;
- 1 taza de azúcar mascabada;
- 3 cdas de margarina suave;
- 1 taza de harina de trigo integral;
- 1/2 taza de avena;
- 1 taza de jugo de mandarina natural preparada al momento;
- 1 cdta de polvo para hornear;
- 1 cdta de bicarbonato de sodio;
- Raspadura de la cáscara de mandarina.
Modo de preparación
Precalentar el horno a 180 °C. Batir el azúcar, la mantequilla y los huevos hasta obtener una mezcla homogénea. A continuación, incorporar poco a poco la harina, la avena y el jugo de mandarina y mezclar bien. Por último, debe agregar la ralladura de mandarina, la levadura y el bicarbonato de sodio.
Colocar la mezcla en un molde previamente untado con mantequilla y harina. Llevar al horno durante 40 minutos o hasta que al introducirle un palito y este salga limpio.
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