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Definir el abdomen: ejercicios para realizar en casa y otros consejos

Para definir el abdomen es importante la realización de ejercicios aeróbicos, como correr, y que ayuden a fortalecer la zona abdominal, además de llevar una alimentación rica en fibras y proteínas, beber como mínimo 1,5 L de agua al día. Asimismo, evitar el estrés, realizar un masaje en el abdomen y adoptar una postura correcta también es importante para definir el abdomen. 

Normalmente, el abdomen comienza a definirse cuando se elimina la grasa acumulada y se tonifican los músculos de esta zona. Para mantener los resultados es importante continuar realizando actividad física regularmente y seguir un plan de alimentación orientado por el nutriólogo. 

Definir el abdomen: ejercicios para realizar en casa y otros consejos

Ejercicios para definir el abdomen en casa

Para definir el abdomen debe realizar ejercicios que fortalezcan la zona central o CORE y así los abdominales puedan notarse, además de reducir al mínimo la cantidad de grasa de esta zona ya que estos músculos pertenecen a un grupo pequeño y sólo se definen cuando no hay presencia de esta. Algunos ejercicios que pueden realizarse para definir el abdomen en casa son:

1 - Abdominal en V

Abdominal en V
Abdominal en V

Para realizar este ejercicio debe acostarse boca arriba levantando un poco las piernas y el tronco con los brazos estirados hacia enfrente, y realizar ambos movimientos al mismo tiempo. Se recomienda realizar 3 series de 8 repeticiones o lo que indique su entrenador, contrayendo adecuadamente la musculatura abdominal para no forzar el cuello.

2 - Abdominal con pierna elevada

Abdominal 2
Abdominal 2

Esta abdominal se realiza acostado en el suelo, boca arriba, levantando las piernas estiradas o semi flexionándolas al igual que el tronco, manteniendo los brazos hacia enfrente. Para este ejercicio la persona debe permanecer en la misma posición durante 15 a 30 segundos o dependiendo de la indicación del instructor, manteniendo el abdomen contraído durante su realización.

3 - Abdominal lateral con pierna extendida

Abdominal 3
Abdominal 3

Este ejercicio también se conoce como abdominales bicicleta, para realizarlo debe recostarse en el piso como si fuera a hacer una abdominal normal, colocar las manos en la nuca, recargar los hombros en el piso, contraer el abdomen y hacer que el codo derecho toque la rodilla izquierda, alternando el movimiento con el codo y rodilla contraria. Es importante que el abdomen permanezca contraído mientras realiza este ejercicio. 

4 - Abdominal con elevación de la cadera en la pelota

Abdominal 4
Abdominal 4

Para hacer este ejercicio necesita recostarse en el suelo, boca arriba, colocando ambas plantas de los pies en una pelota de Pilates y elevando el tronco, haciendo este movimiento lento y siguiendo las instrucciones del instructor. 

5 - Plancha con pelota

Abdominal 5
Abdominal 5

En este ejercicio debe apoyar los pies en la pelota de Pilates y los brazos en el piso, como si fuera a hacer una lagartija. A continuación debe doblar las rodillas y llevar la pelota hacia el tronco, sin mover los brazos. Este ejercicio ayuda a definir el abdomen ya que se requiere que los músculos abdominales se mantengan contraídos para que el cuerpo permanezca en esta posición y el ejercicio se realice correctamente.

6 - Plancha con 2 apoyos

Abdominal 6
Abdominal 6

Para realizar este ejercicio es necesario que los músculos abdominales estén contraídos para ayudar a mantener el equilibrio. Al inicio, debe permanecer en posición como si fuera a hacer una lagartija y posteriormente separar del piso el brazo y la pierna contrarias, es decir, levantar el brazo derecho y la pierna izquierda, por ejemplo, quedando apoyado con las extremidades contrarias. En este ejercicio está indicado permanecer el máximo de tiempo posible o de acuerdo a las indicaciones de su entrenador.

Alimentación para definir el abdomen

La alimentación es importante para mantenerse saludable y definir el abdomen, siendo importante la orientación de un nutriólogo para adecuar el plan nutricional con base en las características y objetivos de la persona. Se recomienda llevar una alimentación equilibrada y variada que ayude a quemar grasa y acelerar el metabolismo, estando indicado:

  • Hacer al menos 5 comidas al día, sin pasar más de 3 horas sin comer;
  • Beber al menos 1,5 L de agua, té verde o de alcachofa;
  • Agregar verduras o fruta en todas las comidas del día;
  • Llevar una dieta rica en fibras, comiendo linaza, avena y alimentos integrales;
  • Ingerir alimentos antioxidantes como tomate o naranja; 
  • Comer alimentos que aceleren el metabolismo como jengibre o canela, por ejemplo;
  • Agregar proteínas en todas las comidas, como huevo, leche, carne y pescado;
  • Evitar el consumo de alimentos grasosos, azucarados o procesados, como galletas, comidas congeladas o enlatados. 

Estos alimentos ayudan a disminuir la posibilidad de retener líquidos y contribuyen a que el intestino funcione de forma correcta, disminuyendo el estreñimiento y la hinchazón, haciendo que la barriga se vea tonificada. 

Además, aumentar la masa muscular ayuda a que el abdomen se note con mayor rapidez, pudiéndose utilizar suplementos proteicos, sin embargo es necesario estar asesorado por un nutriólogo, ya que es necesario evaluar las necesidades proteicas y las características de la persona para que indique el más adecuado. 

Consejos para definir los abdominales

Algunos buenos consejos para definir el abdomen son llevar una dieta hipocalórica orientada por un nutriólogo, además de practicar ejercicios aeróbicos como atletismo, para aumentar el gasto calórico y promover la quema de grasa de la barriga. Pero para tener una barriga "tableta de chocolate" es importante realizar ejercicios abdominales de diversas formas, varias veces a la semana, así como ingerir alimentos ricos en proteínas, ya que esto favorece la hipertrofia muscular.

Además, las artes marciales también son una excelente opción para quien quiere definir el abdomen, moldear el cuerpo y aumentar la resistencia y fuerza física. Conozca los 6 principales tipos de artes marciales para la defensa personal.

Adoptar una buena postura también es muy importante para perder barriga porque cuando la columna o la cadera y los hombros están bien alineados, los músculos abdominales son más capaces de mantener los órganos debidamente posicionados y no hacia enfrente como sucede cuando hay mala postura.

Vea el siguiente video sobre consejos para mejorar la postura:

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