Cómo definir los abdominales (10 ejercicios para casa y gimnasio)

Actualizado en noviembre 2023

Los ejercicios para definir el abdomen ayudan a fortalecer y a tonificar la zona abdominal, además de eliminar la grasa acumulada. También, actividades aeróbicas, como correr, bailar o andar en bicicleta, son importantes para ayudar a definir el abdomen, junto a una alimentación equilibrada, rica en proteínas, baja en grasas y carbohidratos.

Normalmente, el abdomen comienza a definirse cuando se elimina la grasa acumulada y se tonifican los músculos de esta zona. Para mantener los resultados es importante continuar realizando actividad física regularmente y seguir un plan de alimentación orientado por el nutriólogo. 

Para definir el abdomen se deben realizar ejercicios que fortalezcan la zona central o CORE y así los abdominales puedan notarse, además de reducir al mínimo la cantidad de grasa de esta zona, ya que estos músculos pertenecen a un grupo pequeño y solo se definen cuando no hay presencia de esta.

Vea el siguiente video con los mejores ejercicios para definir el abdomen en casa: 

youtube image - Baja la panza con estos 7 ejercicios

Ejercicios para definir el abdomen

Algunos ejercicios que pueden realizarse para definir el abdomen en casa son:

1. Abdominales en V

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Para realizar este ejercicio, debe acostarse boca arriba, levantando un poco las piernas y el tronco con los brazos estirados hacia adelante, y realizar ambos movimientos al mismo tiempo.

Se recomienda realizar 3 series de 8 repeticiones o lo que indique el entrenador, contrayendo adecuadamente la musculatura abdominal para no forzar el cuello.

2. Abdominales con pierna elevada

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Este ejercicio abdominal se realiza acostado en el suelo, boca arriba, levantando las piernas estiradas o semiflexionadas al igual que el tronco, manteniendo los brazos hacia adelante.

Al hacer este ejercicio, la persona debe permanecer en la misma posición durante 15 a 30 segundos, o dependiendo de la indicación del entrenador, manteniendo el abdomen contraído durante su realización.

3. Abdominales laterales con pierna extendida

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Este ejercicio también se conoce como abdominal bicicleta, para realizarlo debe recostarse en el suelo como si se fuera a hacer un abdominal normal, colocar las manos en la nuca, levantar los hombros del suelo, contraer el abdomen y hacer que el codo derecho toque la rodilla izquierda, alternando el movimiento con el codo y rodilla contraria. Es importante que el abdomen permanezca contraído mientras se realiza este ejercicio. 

4. Abdominales con elevación de la cadera en la pelota

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Para hacer este ejercicio, es necesario acostarse boca arriba en el suelo, colocando ambas plantas de los pies en una pelota de Pilates y elevando el tronco, haciendo este movimiento lento y siguiendo las instrucciones del entrenador. 

5. Abdominales rectos

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El abdominal recto, o abdominal clásico, ayuda a fortalecer y a definir el abdomen.

Para hacer este ejercicio, se debe acostar en el suelo boca arriba, flexionar las piernas, manteniendo la planta de los pies apoyadas en el suelo, y colocar las manos detrás de la cabeza. Luego, contraer el abdomen, elevando levemente el tronco y las escápulas, manteniendo la espalda baja siempre apoyada en suelo, y volver a la posición inicial.

Es importante que la fuerza sea ejercida con el abdomen y no con el cuello, para evitar lesiones. También se debe expirar al elevar el tronco e inspirar al bajar.

6. Plancha con pelota

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En este ejercicio, se debe apoyar los pies en la pelota de Pilates y los brazos en el suelo, como si se fuera a hacer una lagartija. A continuación, se debe flexionar las rodillas y llevar la pelota hacia el tronco, sin mover los brazos.

Este ejercicio ayuda a definir el abdomen, ya que requiere que los músculos abdominales se mantengan contraídos para que el cuerpo permanezca en esta posición y el ejercicio se realice correctamente.

7. Plancha con 2 apoyos

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Para realizar este ejercicio, es necesario que los músculos abdominales estén contraídos para ayudar a mantener el equilibrio.

Al inicio, se debe permanecer en posición como si fuera a hacer una lagartija y, posteriormente, separar del suelo el brazo y la pierna contraria, es decir, levantar el brazo derecho y la pierna izquierda, por ejemplo, quedando apoyado con las extremidades contrarias. En este ejercicio está indicado permanecer el máximo de tiempo posible o de acuerdo con las indicaciones del entrenador.

8. Giro ruso

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El giro ruso ayuda a perder barriga y a definir el abdomen. Este ejercicio se realiza con una pelota; sin embargo, en casa puede ser ejecutado utilizando una almohada.

Para hacer este ejercicio, se debe sentar en el suelo y flexionar las piernas, con los pies apoyados sobre el suelo, sostener una pelota con las manos, a la altura del pecho, e inclinar el tronco hacia atrás, en un ángulo de 45°, con la columna recta y el abdomen contraído. Levantar los pies del suelo, de modo que las piernas y el tronco formen una V.

Luego, girar el tronco hacia la derecha, llevando la pelota hacia el lado derecho, y mantener esta posición durante 2 segundos. Volver al centro y repetir el movimiento hacia el lado izquierdo.

Se recomienda hacer de 2 a 3 series de 8 repeticiones, siendo considerada 1 repetición cuando se hace el movimiento completo de izquierda a derecha. 

9. Escaladores

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Los escaladores deben ser iniciados en la posición de plancha, acostándose boca abajo en el suelo, con las piernas estiradas y la columna recta y levantando el tronco del suelo, apoyando el peso del cuerpo en las puntas de los pies y en la palma de las manos, con los brazos extendidos.

Luego, inspirar y flexionar la rodilla de una pierna en dirección al tronco, volver a la posición inicial e inmediatamente flexionar la otra pierna en dirección al tronco.

Se pueden hacer 3 series de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.

10. Puente con elevación de pierna

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El puente con elevación de pierna ayuda a fortalecer el abdomen, los glúteos y la espalda baja, además de mejorar la estabilidad de la cadera. Este ejercicio puede ser ejecutado con una banda elástica, para aumentar la intensidad.

Para hacer este ejercicio, se debe acostar boca arriba, con los brazos alineados con el cuerpo, flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo con los talones alineados con las rodillas. Contraer el abdomen y los glúteos y elevar la cadera del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta de las rodillas a la cabeza.

Levantar una pierna, sin dejar que la cadera baje al suelo entre cada repetición. Regresar la pierna a la posición inicial y repetir los movimientos con la otra pierna.

Se pueden hacer de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones cada una.

Alimentación para definir el abdomen

La alimentación es importante para mantenerse saludable y definir el abdomen, que debe ser equilibrada y variada para ayudar a quemar grasas, acelerar el metabolismo y fortalecer la masa muscular.

Para eso, son indicadas las siguientes recomendaciones:

  • Hacer al menos 5 comidas al día, evitando saltear comidas;
  • Beber 8 vasos al día de agua, lo equivale entre 2 a 2,5 L de agua;
  • Agregar verduras o fruta en todas las comidas del día;
  • Comer alimentos termogénicos que aceleran el metabolismo, como jengibre o canela, el té verde o té de flor de Jamaica, por ejemplo;
  • Aumentar el consumo de proteínas, como pollo, pavo, pescados, huevo, tofu y lácteos y derivados descremados;
  • Disminuir el consumo de hidratos de carbono, como arroz, harinas, pan o galletas;
  • Evitar el consumo de alimentos grasosos, azucarados o procesados, como golosinas, pasteles, galletas, frituras, embutidos, comidas congeladas, o enlatados. 
  • Evitar el consumo de bebidas alcohólicas, como cerveza, sidra o vino, por ejemplo.

De esta manera, es fundamental realizar una rica en proteínas, baja en grasas y moderada en carbohidratos, ya que el aumento de peso y la acumulación de grasa corporal en la zona del abdomen, impiden una definición correcta de la musculatura abdominal. Sepa cómo hacer una dieta para marcar el abdomen, con un menú de ejemplo.

Además de eso, se pueden utilizar suplementos proteicos para ayudar a aumentar la masa muscular y que los músculos del abdomen se noten con mayor rapidez; sin embargo, es necesario estar asesorado por un nutriólogo, ya que es necesario evaluar las necesidades proteicas y las características de la persona para que indique el más adecuado. Vea algunos suplementos para ganar masa muscular

Consejos para definir los abdominales

Algunos buenos consejos para definir el abdomen son llevar una dieta hipocalórica orientada por un nutriólogo, además de practicar ejercicios aeróbicos como atletismo, para aumentar el gasto calórico y promover la quema de grasa de la barriga. Pero para tener una barriga "tableta de chocolate" es importante realizar ejercicios abdominales de diversas formas, varias veces a la semana, así como ingerir alimentos ricos en proteínas, ya que esto favorece la hipertrofia muscular.

Además, las artes marciales también son una excelente opción para quien quiere definir el abdomen, moldear el cuerpo y aumentar la resistencia y fuerza física. Conozca los principales tipos de artes marciales para la defensa personal.

Adoptar una buena postura también es muy importante para perder barriga porque cuando la columna o la cadera y los hombros están bien alineados, los músculos abdominales son más capaces de mantener los órganos debidamente posicionados y no hacia enfrente como sucede cuando hay mala postura.

Por otro lado, para obtener resultados más rápidos, existen tratamientos estéticos que ayudan a devolver firmeza al abdomen, siempre y cuando se realice ejercicio físico y se lleve una alimentación equilibrada. Conozca cuáles son los diferentes tratamientos estéticos y cómo son realizados.

Vea el siguiente video sobre 3 consejos para perder la barriga:

youtube image - 3 Consejos para PERDER BARRIGA en 10 días