¿Con qué sustituir la harina de trigo? ¡10 opciones saludables!

Actualizado en noviembre 2021

La harina de trigo es un polvo que se produce a través de la molienda del trigo, un cereal que es rico en gluten y que es ampliamente cultivado y utilizado en la preparación de galletas, pasteles, pan y diversos productos industrializados a nivel mundial.

Algunos estudios científicos, han asociado el consumo excesivo de productos refinados, que son preparados a base de harina de trigo, con el surgimiento de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad.

Por este motivo, han surgido en la actualidad diversos tipos de harina que poseen mayor contenido de fibras y nutrientes, e inclusive algunas de ellas son libres de gluten, que permiten substituir la harina de trigo como ingrediente principal en diversas preparaciones culinarias, estas son:

1. Trigo integral

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La harina de trigo integral es excelente para substituir la harina blanca, debido a que posee un elevado aporte de fibras, cada 100 gramos proporcionan 8,6 g de fibra, a diferencia de la harina de trigo blanca que solo aporta 2,9 g. La fibra favorece la salud intestinal, siendo una excelente alternativa para las personas que sufren de estreñimiento, además de aumentar la sensación de saciedad. 

Además de esto, posee mayor contenido de vitaminas del complejo B, los cuales son importantes para el funcionamiento del metabolismo. El trigo integral posee gluten, por lo que no debe ser utilizada por personas con intolerancia o alergia al gluten.

2. Algarroba

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La algarroba es una harina que se produce del fruto del algarrobo, una especie de arbusto, es rica en antioxidantes, principalmente polifenoles, y se caracteriza por ser utilizada también como alternativa al cacao en polvo o al chocolate, debido a que su sabor es semejante. Además de esto, la harina de algarroba es rica en calcio y magnesio, minerales importantes para la salud ósea.

Esta harina no posee gluten, pudiendo ser utilizada por personas con enfermedad celíaca, alergia a la harina de trigo o intolerancia al gluten. Vea cómo puede utilizar la algarroba

3. Coco

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Esta harina es producida a partir de la molienda del coco deshidratado, se caracteriza por ser versátil y proporcionar diversos beneficios a la salud. El coco es rico en grasas saturadas, las cuales poseen propiedades antimicrobianas y antivirales que ayudan a fortalecer el sistema inmune.  

Asimismo, la harina de coco es libre de gluten, siendo una excelente opción para personas con enfermedad celíaca, alergia al trigo o sensibilidad al gluten. Además de esto, aporta una altísima cantidad de fibra, unos 37,5 g por cada 100 g, en comparación con otras harinas, siendo excelente para las personas que sufren de estreñimiento.

Conozca otros beneficios del coco para la salud.

4. Trigo sarraceno

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El trigo sarraceno, conocido también como alforfón, es considerado un pseudocereal por ser una semilla, se caracteriza por no contener gluten y por ser rico en antioxidantes, principalmente polifenoles, que ayudan a disminuir la inflamación, mejorar la presión sanguínea y cuidar de la salud del corazón.

Además de esto, la harina de trigo sarraceno es rico en vitaminas del complejo B y minerales como hierro, calcio y selenio, esenciales para prevenir enfermedades como anemia, osteoporosis y alzheimer.

A pesar de que no contiene gluten, es importante leer el etiquetado nutricional y certificarse de ello, ya que podría haber contaminación cruzada y contener algunas trazas de esta proteína. Vea cómo utilizar el trigo sarraceno.

5. Almendras

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La harina de almendras es una excelente alternativa para substituir la harina de trigo debido a que es baja en carbohidratos, no contiene gluten, es rica en vitamina E y otros micronutrientes y posee un sabor agradable. 

El uso de esta harina en diversas preparaciones culinarias es una excelente opción para las personas diabéticas y que desean bajar de peso, debido a que podría ayudar a regular el azúcar en la sangre y la presión sanguínea, así como disminuir el colesterol malo (LDL).  

6. Amaranto

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Al igual que el trigo sarraceno, el amaranto es considerado un pseudocereal, caracterizándose por ser rico en antioxidantes, proteínas, fibras, hierro, calcio y selenio. Por este motivo, es excelente para cuidar la salud del cerebro, de los huesos y del corazón.

A pesar de que no contiene gluten, es importante leer el etiquetado nutricional y certificarse de ello, ya que podría haber contaminación cruzada y contener algunas trazas de esta proteína. 

7. Quinoa

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La harina de quinoa es rica en fibras, no contiene gluten, es rica en proteínas y hierro, siendo una excelente opción para substituir la harina de trigo. Esta harina puede ser utilizada para preparar panquecas, pizzas, galletas, pan y pasteles. 

Esta harina puede conseguirse en los supermercados o puede prepararse en casa colocando los granos en un sartén para tostarlos y luego en un procesador de alimentos o licuadora. 

8. Guisantes

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Los guisantes son leguminosas que aportan excelentes beneficios para el organismo, debido a que son ricos en antioxidantes, proteínas y fibras que ayudan a mejorar la salud intestinal, además de no contener gluten. 

Sin embargo, si se sufre de gases intestinales o distensión abdominal frecuentemente quizás esta no sea la mejor harina para utilizar, debido a que los guisantes poseen carbohidratos que se fermentan en el intestino y pueden producir malestar. 

9. Arrurruz

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El arrurruz es un tubérculo semejante a la yuca y al ñame, rico en fibras y nutrientes como magnesio, hierro y calcio que facilitan la digestión. Además, se utiliza bastante en forma de harina y polvo para sustituir la de trigo en aquellas personas con enfermedad celíaca o sensibles al glúten. Debido a que es de fácil digestión se recomienda en niños y bebés mayores de 6 meses, ancianos y gestantes. 

10. Avena

Otra excelente opción para substituir la harina de trigo es la harina de avena, esta se caracteriza porque contiene una potente fibra del tipo soluble, llamada betaglucano. Este tipo de fibra forma una especie de gel en el estómago que ayuda a aumentar la sensación de saciedad, mejora la salud de la flora intestinal, reduce el colesterol malo (LDL) y ayuda a regular el azúcar en la sangre. Por este motivo, es una excelente opción para aquellas personas que desean bajar de peso y que poseen problemas con la glucemia.

En el caso de las personas celíacas, la avena debe consumirse bajo la orientación de un nutricionista, porque a pesar de que esta no contiene gluten, en algunos casos se ha observado que el organismo puede crear una reacción inmune contra las proteínas de la avena, empeorando así las crisis. Además de esto, la avena puede estar contaminada con trigo, centeno o cebada.

Vea cómo preparar un pan de avena en el video a continuación:

youtube image - Receta de PAN DE AVENA: ¡fácil, rápida y sin gluten!