Grasa visceral: qué es y cómo eliminarla o bajarla (dieta y ejercicios)

La grasa visceral es la grasa que se acumula en el abdomen, dentro de la cavidad abdominal y alrededor de órganos como el hígado, el páncreas, los intestinos y el estómago. Este tipo de grasa está asociada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, especialmente infarto y derrame cerebral.

La acumulación de grasa visceral ocurre principalmente debido a hábitos de vida poco saludables, como una alimentación rica en azúcares, grasas saturadas y alimentos ultraprocesados, además de la falta de actividad física.

Para evitar la acumulación de grasa visceral y reducir el riesgo de enfermedades, es importante adoptar hábitos de vida saludables, como practicar ejercicio físico de forma regular y mantener una alimentación equilibrada, con bajo contenido de grasa y azúcar.

Principales causas

La acumulación de grasa visceral puede ocurrir principalmente debido a hábitos de vida poco saludables, como el sedentarismo y una alimentación rica en azúcares, grasas saturadas y trans.

Además, altos niveles de cortisol, relacionados con el estrés crónico, y una mala calidad o insuficiencia del sueño también pueden favorecer el aumento de este tipo de grasa. Vea otras consecuencias del cortisol alto para la salud.

Otros factores que pueden contribuir son el envejecimiento, los cambios hormonales, especialmente durante la menopausia, y la predisposición genética, que puede influir en la forma en que el cuerpo distribuye la grasa.

Posibles riesgos

Los principales riesgos asociados con la grasa visceral son:

• Enfermedades cardiovasculares, como infarto y aterosclerosis;
• Diabetes tipo 2;
• Insuficiencia hepática;
• Cáncer de mama o cáncer colorrectal;
• Enfermedad de Alzheimer;
• Presión arterial alta.

Además, la acumulación excesiva de grasa visceral puede favorecer el desarrollo de resistencia a la insulina y se relaciona con una mala calidad del sueño y niveles elevados de cortisol, lo que puede contribuir al aumento de peso y a un incremento en la circunferencia abdominal.

En caso de presentar grasa visceral, se recomienda realizar un seguimiento médico regular, especialmente con un cardiólogo, para prevenir complicaciones cardiovasculares que pueden poner en riesgo la vida.

Vea cuáles son los peligros de la grasa visceral en el video a continuación:

Cómo bajar o eliminar la grasa visceral

Para eliminar de forma eficaz la grasa visceral, es importante adoptar hábitos de vida más saludables, como:

1. Dieta para la grasa visceral

La alimentación para reducir la grasa visceral es sencilla y se basa principalmente en aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra y disminuir el consumo de azúcares y grasas saturadas, lo que ayuda a mejorar el metabolismo, controlar el apetito y reducir la inflamación.

Deben incluirse en la dieta alimentos naturales, frescos y ricos en nutrientes, como:

• Frutas: manzana, pera, fresa, kiwi y piña;
• Verduras de hoja verde: acelgas, espinacas, lechuga, rúcula y coles;
• Vegetales variados: calabaza, apio, calabacín, pepino, remolacha, berenjena, tomate, batata, ajo y cebolla;
• Carnes magras: pollo o pavo sin piel, huevos y pescados como merluza, lenguado, róbalo, salmón, atún y dorada;
• Lácteos bajos en grasa, leche, yogures y quesos blancos bajos en grasa;
• Carbohidratos ricos en fibra (en pequeñas porciones), como arroz integral, pasta integral y pan integral;
• Oleaginosas y semillas: almendras, nueces, avellanas, semillas de chía, linaza, calabaza o girasol.

La dieta para eliminar la grasa visceral es sencilla, y consiste principalmente en aumentar el consumo de alimentos ricos en fibras, disminuyendo el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares.

Para reducir la grasa visceral, es importante evitar el consumo de alimentos ultraprocesados y ricos en calorías vacías, como los embutidos y procesados, entre ellos salchichas, hamburguesas y perros calientes. También deben eliminarse las frituras y la comida rápida, como pizzas, comidas precocidas y papas fritas, que favorecen la acumulación de grasa abdominal.

Además, se recomienda limitar productos con alto contenido de azúcares y grasas trans, como galletas, tortas, caramelos, chocolates, refrescos, mayonesa, salsas industrializadas, queso crema y quesos amarillos.

2. Ejercicios

Practicar cualquier actividad física ayuda a estimular el metabolismo y a quemar la grasa acumulada, pero para combatir la grasa visceral lo ideal es practicar ejercicios cardiovasculares y entrenamientos que trabajen el abdomen, como los abdominales y planchas.

Entre los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos se pueden practicar caminata, corrida, natación, ciclismo o saltar la cuerda, siendo importante realizar al menos 30 minutos al día, todos los días o durante 60 minutos 3 veces por semana. Vea una rutina para caminar y perder peso.

Grasa visceral normal

No existe un valor “normal” de grasa visceral expresado como porcentaje del total de grasa corporal, ya que esta medición no se utiliza de forma estandarizada en la práctica clínica.

Sin embargo, lo más recomendable es mantener los niveles de grasa visceral bajos, ya que su exceso se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como infarto, diabetes tipo 2, presión arterial alta y hígado graso.

La evaluación de la grasa visceral puede realizarse mediante métodos como el índice de grasa visceral estimado por bioimpedancia, la medición de la circunferencia abdominal o exámenes por imagen, como la tomografía computarizada o la resonancia magnética.

Cómo medir la grasa visceral

Los métodos más accesibles que permiten estimar el riesgo de acumulación de grasa visceral y de enfermedades cardiovasculares son:

• Circunferencia de la cintura: se mide colocando una cinta métrica a la altura del ombligo, sin contraer el abdomen. En mujeres el riesgo se considera cuando la circunferencia abdominal es superior a 80 cm y en hombres superior a 94 cm.
• Índice de masa corporal (IMC): se calcula dividiendo el peso por la altura al cuadrado (kg/m²). Un IMC mayor a 30 indica obesidad, lo que suele asociarse con mayor cantidad de grasa visceral acumulada.
• Relación cintura-altura: se obtiene dividiendo la circunferencia de la cintura por la altura. Un valor superior a 0,5 indica un mayor riesgo de grasa abdominal y complicaciones cardiovasculares.
• Relación cintura-cadera: se calcula dividiendo la circunferencia de la cintura por la circunferencia de la cadera. Este valor permite evaluar la distribución de la grasa corporal, especialmente en la región abdominal. Un resultado igual o superior a 0,85 en mujeres o a 0,90 en hombres indica una mayor acumulación de grasa abdominal y un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
• Bioimpedancia: es una técnica no invasiva y accesible que permite estimar la composición corporal, incluyendo el porcentaje de grasa corporal total, mediante el paso de una corriente eléctrica débil a través del cuerpo. Algunos dispositivos más avanzados calculan un índice de grasa visceral, basado en modelos predictivos. Un índice de grasa visceral inferior a 10 suele considerarse dentro del rango saludable.

Otros métodos que también puede medir la grasa visceral, pero son más costosos y menos accesibles, son el DEXA, la resonancia magnética y la tomografía computarizada.

Calculadora del índice cintura-cadera

Introduzca sus datos a continuación y descubra cuál es su riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares:

Además de los exámenes y de la medición de la relación cintura-cadera, durante la consulta el cardiólogo o el nutricionista también pueden realizar una evaluación por bioimpedancia, un examen rápido y no invasivo que permite conocer la composición corporal general, incluyendo la cantidad de grasa acumulada en el organismo, tanto a nivel total como, en algunos casos, visceral.

Vea en el siguiente video otros consejos de alimentación para eliminar la grasa visceral:

Preguntas frecuentes

Algunas preguntas frecuentes sobre la grasa visceral son:

1. ¿Existen medicamentos para eliminar grasa visceral?

Actualmente no existen medicamentos específicos aprobados exclusivamente para eliminar grasa visceral, pero sí hay fármacos que ayudan a reducir el peso corporal total y, al hacerlo, pueden disminuir también la grasa visceral. Esta reducción se considera un efecto secundario beneficioso del tratamiento para la obesidad o el sobrepeso.

Algunos ejemplos de estos medicamentos son la semaglutida (como Ozempic o Wegovy), la liraglutida (Saxenda), el orlistat (Xenical) y la combinación de fentermina con topiramato, los cuales deben utilizarse siempre bajo indicación y seguimiento médico.

2. ¿La liposucción elimina la grasa visceral?

Aunque la liposucción es una cirugía que permite eliminar la grasa acumulada en el abdomen, este procedimiento solo remueve la grasa subcutánea, es decir, la capa de grasa que se encuentra justo debajo de la piel. La grasa visceral, que se localiza en una zona más profunda y rodea órganos como el hígado, el intestino y el páncreas, no se elimina con esta cirugía.

Por esta razón, la liposucción no es un tratamiento para la grasa visceral ni para reducir el riesgo de enfermedades metabólicas, sino una cirugía estética destinada a mejorar la silueta corporal.

Además, en muchos casos, después de una liposucción, puede haber un aumento de la grasa visceral, especialmente si no se adoptan hábitos de vida saludables. Esto ocurre porque, al reducirse el número de células grasas bajo la piel, el exceso de calorías provenientes de una alimentación rica en grasas y azúcares, junto con la falta de actividad física, tiende a acumularse en las vísceras.