La fructosa es un monosacárido naturalmente presente en las frutas, en la miel, en las leguminosas y en los vegetales como el betabel, cebolla y zanahoria.
Además, la fructosa también puede ser producida en forma de jarabe de fructosa o jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), los cuales son utilizados para endulzar los alimentos procesados como galletas, jugos, pasteles, salsas y refrescos.
La fructosa naturalmente presente en las frutas no es malo para la salud, pues estos alimentos contienen poca fructosa, además de ser ricos en fibras que disminuyen la absorción de azúcar por el organismo. No obstante, la fructosa artificial puede favorecer el surgimiento de obesidad, aumento del ácido úrico y diabetes.
¿La fructosa engorda?
El consumo excesivo de fructosa, principalmente la agregada en los alimentos industrializados, puede causar aumento de peso. Esto ocurre debido a que la fructosa se metaboliza directamente en el hígado, que en exceso, estimula la acumulación de grasa en el organismo.
¿Por qué la fructosa puede ser mala?
El consumo excesivo de fructosa puede ser perjudicial, ya que favorece la producción de grasa en el hígado, provocando las siguientes situaciones:
- Aumentar los niveles de colesterol "malo" y triglicéridos en la sangre;
- Favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares;
- Aumentar la acumulación de grasa en el hígado, provocando esteatosis hepática;
- Causa resistencia a la insulina y diabetes.
La ingesta excesiva de fructosa también puede aumentar los niveles de ácido úrico en sangre, favoreciendo la aparición de gota, una enfermedad inflamatoria que provoca hinchazón y dolor en las articulaciones. Conozca qué es la gota y cómo identificarla.
Además, este tipo de azúcar no está indicado para personas con intolerancia a la fructosa y para personas con síndrome del intestino irritable, ya que puede causar síntomas de distensión abdominal, exceso de gases y diarrea.
¿La fructosa presente en la fruta es buena o mala?
Cuando se consume con moderación, la fructosa presente en las frutas no es perjudicial para la salud. Esto se debe a que las frutas contienen niveles bajos de este azúcar, además de ser ricas en fibra, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, evitando la formación de células grasas y el aumento de peso.
Además, las frutas también tienen grandes cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y combatir los radicales libres, ayudando a prevenir enfermedades como obesidad, infarto, ACV y cáncer.
Por ello, se recomienda consumir entre 2 a 3 porciones de frutas enteras al día y, siempre que sea posible, con piel y pulpa, pues de esta forma hay mayor aporte de fibra y menos fructosa. Los jugos de frutas, por otro lado, deben consumirse con moderación, ya que contienen más fructosa y menos fibra, lo que puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre.
Jarabe de maíz de alta fructosa
El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) es un edulcorante industrial que se encuentra en alimentos procesados y ultraprocesados de consumo masivo, como galletas, cereales de desayuno, golosinas, barras de cereal, panificados, enlatados, aderezos y dulces.
Además, también es usado para endulzar bebidas, como jugos concentrados, jugos en polvo, gaseosas y aguas saborizadas. Este tipo de edulcorante es usado debido a su bajo costo, alto poder edulcorante y rendimiento en comparación con otros endulzantes nutritivos, como la sacarosa, por ejemplo.
La ingesta a largo plazo y en exceso de fructosa, que se da fundamentalmente a partir del consumo de JMAF, aumenta la incidencia de enfermedades metabólicas.
Alimentos ricos en fructosa
La tabla a continuación muestra la cantidad de fructosa por cada 100 g de los alimentos:
Además, la fructosa también está presente en pequeñas cantidades en vegetales como zanahorias, lechugas, tomates y pepinos, así como en legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos.
Para evitar el consumo excesivo de fructosa, es importante verificar siempre si las etiquetas de los alimentos contienen jarabe de fructosa o jarabe de maíz en la lista de ingredientes. Vea cómo leer las etiquetas de los alimentos.
