8 Beneficios de la frambuesa para la salud (¡comprobados!)

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

La frambuesa es una fruta que se caracteriza por ser rica en diversos compuestos bioactivos, como antocianinas, quercetina, vitamina C y elagitaninos, que ayudan en la prevención de varias enfermedades crónicas como la diabetes, obesidad, problemas del corazón y el cáncer.

Estos beneficios se deben a que estos compuestos actúan como antioxidantes en el organismo, combatiendo la formación de radicales libres y ayudando a las células a combatir y a recuperarse del estrés oxidativo.

La frambuesa también es rica en fibras, vitaminas y minerales, pudiendo ser consumida en su forma natural, deshidratada o congelada. Además, con las hojas de la planta de frambuesa, también es posible preparar un té que aporta diversas propiedades medicinales. 

El consumo regular de frambuesas puede aportar diversos beneficios para la salud, estos son:

1. Cuidar la salud del corazón

Las frambuesas son ricas en polifenoles, compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que ayudan a disminuir el colesterol LDL "malo". Esto previene la la formación de placas de ateroma, y a su vez, el surgimiento de enfermedades cardíacas como aterosclerosis, infartos, trombosis o una accidente cerebrovascular (ACV). 

2. Regular la presión arterial

La antocianina presente en la frambuesa ayuda a mejorar la circulación sanguínea, pues evita la vasoconstricción de la arterias y promueve su relajación, ayudando así a disminuir la presión arterial. Además, también es una fruta rica en potasio, un mineral que aumenta la excreción de sodio a través de la orina, regulando así la presión arterial. Conozca otros alimentos ricos en potasio.

3. Favorecer la pérdida de peso

Las frambuesas aportan fibras al organismo, las cuales ayudan a aumentar la saciedad y a disminuir el hambre, pues estas retardan el vaciamiento gástrico. Además, aportan pocas calorías y son bajas en carbohidratos, pudiendo ser incluidas en una dieta para adelgazar.

Además de esto, las antocianinas actúan como un agente antiobesidad, ayudando a cambiar el metabolismo de las grasas, reduciendo la inflamación, aumentando el gasto energético y favoreciendo la oxidación de la grasa acumulada, disminuyendo su acumulación en el organismo. 

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4. Prevenir la diabetes

Según algunos estudios las antocianinas y el ácido elágico presentes en las frambuesas, podrían estimular la secreción de insulina, además de actuar como antioxidantes y antiinflamatorios en el organismo.[1]

Asimismo, la fibra presente en esta fruta, también ayuda a retardar la absorción del azúcar proveniente de los alimentos en el intestino, evitando picos elevados de glucemia, por lo que es considerada como un alimento de bajo índice glucémico. Vea el índice glucémico de otros alimentos.

5. Favorecer la memoria y concentración

Los polifenoles presentes en la frambuesas ayudan a prevenir el daño cerebral y la pérdida de memoria asociada a la edad, pues mejoran la circulación sanguínea a nivel cerebral, reducen el estrés oxidativo y la inflamación, favoreciendo la concentración y previniendo también el surgimiento de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, por ejemplo.  

6. Prevenir el cáncer

El consumo regular de frambuesa evita la formación de radicales libres, disminuye la inflamación en el organismo y ayuda a las células a combatir y recuperarse del estrés oxidativo, pues es rico en polifenoles y otros compuestos bioactivos que inhiben la proliferación de las células tumorales, disminuyendo el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el de colon, de próstata, de mama, de endometrio y epitelial.

7. Mejorar el sistema inmunológico

Las frambuesas son una excelente fuente de vitamina C, un micronutriente que ayuda a aumentar las células de defensa del organismo, disminuye el estrés oxidativo y favorece la producción de glóbulos blancos, ayudando a combatir microorganismos patógenos para el organismo.

8. Retardar el envejecimiento prematuro

El aporte de vitamina C proveniente de la frambuesa también ayuda a retardar el envejecimiento prematuro de la piel, pues favorece la producción de colágeno en el organismo, una proteína que ayuda a mantener la firmeza y elasticidad de la piel, evitando la formación de arrugas y lineas de expresión. 

Además, los polifenoles evitan el daño causado por los radicales libres a las células de la piel, revirtiendo el daño causado por los rayos ultravioletas u otros contaminantes. 

Información nutricional

En la tabla a continuación se indica la composición nutricional por cada 100 g de frambuesas crudas: 

Composición100 g de frambuesas crudas100 g de frambuesas deshidratadas
Calorías49 calorías293 calorías
Proteínas0,9 g5,4 g
Grasas0,6 g3.6 g
Carbohidratos5,1 g30,9 g
Fibras6,7 g40,5 g
Vitamina A2 mcg-
Vitamina B10,03 mg-
Vitamina B20,02 mg0,12 mg
Vitamina B30,6 mg3,63 mg
Vitamina B60,05 mg0,3 mg
Vitamina C30 mg-
Vitamina B933 mcg199,7 mcg
Potasio230 mg1390 mg
Calcio26 mg160 mg
Fósforo23 mg140 mg
Magnesio20 mg120 mg
Hierro0,5 mg3 mg
Zinc0,3 mg1,8 mg

Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios de la frambuesa, debe ser consumida junto a una dieta equilibrada, saludable y acompañada de ejercicio físico.

Cómo consumirla

Las frambuesas pueden ser consumidas naturales, deshidratadas o en forma de té. El tiempo de vida de las frambuesas es muy corto, por este motivo, una buena forma de consumirlas también es comprándolas congeladas, debiendo siempre leer el etiquetado nutricional para verificar que no posean azúcares añadidos. 

La porción recomendada de frambuesas naturales es de 1 taza por día (120 g aproximadamente), que puede ser ingeridas en una merienda o como postre del almuerzo o cena; en el caso de las deshidratadas, a pesar de que los nutrientes están mucho más concentrados, la porción debe ser más pequeña, pues contiene muchas más calorías, siendo recomendado consumir 1/4 de taza.

¿Las cetonas de frambuesa se derivan de esta fruta?

La cetona de frambuesa o su nombre en inglés raspberry ketones es un componente natural que se encuentra e las frambuesas, y en menor cantidad en otras frutas, que le da su olor característico.

En la actualidad es un suplemento muy popular que se utiliza para favorecer la pérdida de peso, no obstante, no es producido a partir de las frambuesas sino es sintetizado en los laboratorios, pues serían necesarias muchas de estas bayas para producirlo.

Recetas con frambuesa

Algunas recetas saludables que puede preparar con esta fruta son:

1. Té de frambuesa

El té de frambuesa se para con las hojas de las plantas, caracterizándose por ser rico en antioxidantes, principalmente polifenoles, los cuales según algunos estudios indican que podrían ayudar a aliviar y mejorar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM)[2] [3]. Además, también podría ayudar a mejorar la diarrea y disminuir la inflamación en la boca o en la garganta. [4]

Además de esto, algunos estudios indican que el té de frambuesa también podría ayudar a acortar la labor de trabajo de parto, debido a tonifica los músculos del útero. No obstante, no debe ser utilizado sin orientación médica por las mujeres embarazadas. [5] [6]

Ingredientes

  • 1 cucharadita (5g) de hojas secas de frambuesa;
  • 150 ml de agua hirviendo.

Modo de preparación

Agregar la cucharadita de hojas secas de frambuesa en el agua hirviendo, tapar, dejar reposar durante 5 minutos. Beber hasta 3 tazas al día. 

2. Batido de frambuesa

Ingredientes

  • 1 taza de frambuesas frescas o congeladas;
  • 1/2 banana;
  • 100 ml de jugo de naranja;
  • 200 ml de leche de coco u otra bebida vegetal.

Modo de preparación

Licuar todos los ingredientes, agregarle 1 cucharadita semillas de chía y beber frío.

3. Frambuesas deshidratadas

Las frambuesas deshidratas pueden prepararse en casa, pudiendo utilizarse para complementar la granola y acompañar yogures, atol de avena o cereales, por ejemplo, siendo esta una excelente forma de tener todos los nutrientes de forma más concentrada.

Modo de preparación: lavar muy bien las frambuesas y colocarlas sobre un papel de cocina para que se sequen. Precalentar el horno a 70º C. Una vez secas, colocarlas en una bandeja sobre papel vegetal y llevarlas al horno durante 5 a 8 horas aproximadamente. Es importante mencionar que el tiempo que se mantengan en el horno dependerá de su potencia y del gusto de cada persona. 

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Atualizado por Equipo de Tua Saúde, em agosto de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em agosto de 2022.

Bibliografía

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  • EXAMINE.COM. Raspberry Ketone. Disponível em: <https://examine.com/supplements/raspberry-ketone/>. Acceso en 18 feb 2022
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  • SKROVANKOVA Sona et al. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. International Journal of Molecular Sciences. 16. 10; 24673-24706, 2015
  • GOD Jason et al. Red raspberries have antioxidant effects that play a minor role in the killing of stomach and colon cancer cells. Nutrition Research. 30. 11; 777-782, 2010
  • AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION. Food exchange lists. Disponível em: <https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm>. Acceso en 17 feb 2022
  • TAHIR Mir, et al. Effect of Raspberry Ketone on Normal, Obese and Health-Compromised Obese Mice: A Preliminary Study. Journal of Dietary Supplements . 18. 9; 1-16, 2019
  • COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar: Framboesa. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?22665>. Acceso en 17 feb 2022
  • COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar: Framboesa desidratada. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?22593>. Acceso en 17 feb 2022
  • HOSEIN Mohammad et al. Polyphenols and their benefits: A review. International Journal of Food Properties. 20. 3; 1-42, 2017
  • INTECH. Polyphenols: Food Sources and Health Benefits. 2017. Disponível em: <https://www.researchgate.net/publication/318986939_Polyphenols_Food_Sources_and_Health_Benefits>. Acceso en 15 ene 2021
  • CORY Hannah; PASSARELLI Simone et al. The Role of Polyphenols in Human Health and Food Systems: A Mini-Review. Frontiers in Nutrition. 5. 1-9, 2018
  • GORBY, Heather E.; BROWNAWELL, Amy M.; FALK, Michael C. Do specific dietary constituents and supplements affect mental energy? Review of the evidence. Nutrition Reviews. Vol.68(12). 697-718, 2010
  • BUDSON, Andrew E.; SOLOMON, Paul R. Perda da memória, doença de Alzheimer e demência. 2.ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2018. 172-176.
  • DOLINSKY Manuela. Nutrição Funcional. 1º. Brasil: Roca, 2009. 48-54; 134-153.
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.