Frutas: tipos, beneficios, cómo consumir (con recetas)

Las frutas son alimentos que ofrecen numerosos beneficios, como mantener la salud en general, prevenir el estreñimiento, retrasar el envejecimiento prematuro y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Existen diferentes tipos de frutas, como las frutas rojas, cítricas, tropicales y exóticas, que pueden consumirse frescas, deshidratadas, cocidas o como parte de preparaciones como ensaladas de frutas, jugos, mermeladas o pasteles, por ejemplo.

Los beneficios de las frutas se deben a que contienen una excelente cantidad de fibras, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, los cuales tienen efectos saciantes, laxantes, antioxidantes y antiinflamatorios.

Lea también: ¿Cuál es la diferencia entre fruta y verdura? tuasaude.com/es/medico-responde/diferencia-entre-fruta-y-verdura

Tipos de frutas

Los principales tipos de frutas son:

1. Frutas rojas

Algunos ejemplos de frutas rojas son:

• Granada;
• Fresa;
• Acerola;
• Sandía;
• Uva morada;
• Cereza;
• Arándano;
• Frambuesa.

Las frutas rojas son ricas en vitamina C, antocianinas, licopeno y resveratrol, antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro y el estreñimiento, además de reducir el riesgo de cáncer.

Lea también: Frutos rojos: 10 beneficios y cómo consumir (con recetas) tuasaude.com/es/beneficios-de-los-frutos-rojos

2. Frutas cítricas o ácidas

Las frutas cítricas, o frutas ácidas, contienen buenas cantidades de fibra, vitamina C y ácidos como el cítrico, málico, quínico y láctico, que son los responsables de su sabor refrescante, ligeramente amargo y ácido.

Algunos ejemplos de frutas cítricas son la naranja, la piña, el limón, la mandarina, la acerola, la granada y la fresa.

Lea también: Frutas cítricas o ácidas: cuáles son y cómo afectan el estómago tuasaude.com/es/frutas-citricas

Como estas frutas pueden causar irritación en el estómago, las personas con gastritis, úlcera gástrica o reflujo deben evitar su consumo frecuente, especialmente si notan que empeoran los síntomas.

3. Frutas exóticas

Algunas frutas exóticas de Brasil son:

• Lichi;
• Mangostán;
• Uchuva;
• Pitahaya;
• Yaca;
• Coco;
• Plátano (banana);
• Mango;
• Aguacate o palta;
• Piña;
• Guayaba.

Otros ejemplos de frutas exóticas incluyen papaya, cacao, rambután, guaraná, tomate de árbol, ojo de dragón, kiwano o pepino africano, granadilla, pera, manzana y chirimoya.

Estas frutas se consideran exóticas porque son introducidas desde otros países y lograron adaptarse bien al clima de las distintas regiones del país.

4. Frutas tropicales

Las frutas tropicales son aquellas que crecen en regiones de clima cálido y húmedo.

Algunos ejemplos de frutas tropicales son: plátano (banana), mango, maracuyá, papaya, aguacate, carambola, guayabo peruano, anacardo, jobo o ciruela amarilla, coco, guayaba, azaí y piña.

5. Frutas silvestres

Las frutas silvestres son aquellas que crecen de forma natural en selvas, bosques, sabanas o regiones nativas, sin necesidad de cultivo agrícola.

Algunos ejemplos de frutas silvestres en México son jobo, tuna, pitaya, capulin, chicozapote y achiote.

Algunos ejemplos de frutas silvestres en Colombia son borojó, chontaduro, guanábana, arazá, camu camu, mora silvestre y uchuva.

6. Frutas deshidratadas

Las frutas secas se obtienen al eliminar parte del contenido de agua de la fruta mediante procesos como el secado natural al sol o métodos artificiales, como el uso de horno, microondas, secadores o deshidratadores.

También conocidas como frutas deshidratadas o liofilizadas, estas frutas tienen una vida útil más prolongada que las frutas frescas, ya que la reducción del agua disminuye la presencia de microorganismos y otras reacciones que podrían provocar su rápida descomposición.

7. Frutas cristalizadas

Las frutas cristalizadas son aquellas que, tras ser deshidratadas, se sumergen en un almíbar de azúcar.

Debido a su alto contenido de azúcar añadido, su consumo debe ser ocasional y en pequeñas cantidades.

Cómo consumir

Las frutas pueden consumirse frescas, deshidratadas, cocidas o asadas. También pueden utilizarse en la preparación de jugos, ensaladas de frutas, pasteles, mermeladas, mousses, helados y paletas, entre otros.

La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo mínimo diario de 2 a 3 porciones de frutas, lo que equivale a entre 160 y 240 gramos por día.

Beneficios de las frutas

Los beneficios de las frutas para la salud incluyen:

• Mantener la salud general, ya que aportan nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo, como vitaminas y minerales;
• Ayudar a mantener o perder peso, debido a su contenido de fibras que favorecen el control del apetito y reducen la ingesta de alimentos;
• Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, gracias a sus fibras, compuestos fenólicos y vitaminas que protegen la salud arterial y disminuyen la absorción de grasas;
• Prevenir el estreñimiento, porque sus fibras ablandan y aumentan el volumen de las heces, facilitando la evacuación;
• Evitar el envejecimiento prematuro, ya que sus vitaminas y antioxidantes combaten los radicales libres y favorecen la producción de colágeno en la piel.

Además, el consumo regular de frutas puede ayudar a disminuir el riesgo de todo tipo de cáncer, debido a que sus fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes reducen la inflamación y el exceso de radicales libres, lo que inhibe la formación de células tumorales.

Recetas con frutas

Algunas recetas sabrosas y saludables con frutas son:

1. Ensalada de frutas

1. Ensalada de frutas

Ingredientes:

• 3 plátanos;
• 1/2 papaya;
• 3 manzanas con piel;
• 1 racimo de uvas;
• 3 naranjas;
• Zumo de 1 naranja;
• 1/2 piña.

Modo de preparación:

Lavar bien las manzanas y las uvas. Cortar todas las frutas en cubos pequeños y partir las uvas por la mitad. Colocar todo en un bol.

Agregar el jumo de naranja, mezclar bien y servir en vasos individuales.

2. Pastel de frutas

Ingredientes:

• 4 huevos;
• 2 tazas (de té) de azúcar o edulcorante al gusto;
• 2 1/2 tazas (de té) de harina de trigo;
• 3 cucharadas de mantequilla;
• 1 cucharada de levadura química en polvo;
• 4 manzanas pequeñas con piel;
• 3 plátanos;
• 6 fresas;
• 1/2 taza (de té) de uvas pasas;
• 3 cucharadas de harina de trigo (para envolver las frutas).

Modo de preparación:

Se debe precalentar el horno a 180 ºC. Las manzanas deben cortarse en cubos medianos, los plátanos en rodajas y las fresas en láminas. Reservar.

En una batidora, se baten los huevos con el azúcar (o edulcorante) y la mantequilla. Luego, se añade la harina y la levadura, y se bate a velocidad baja hasta obtener una mezcla homogénea.

Las frutas picadas deben pasarse por las 3 cucharadas de harina y mezclarse con la masa. La preparación se vierte en un molde engrasado y se hornea durante 35 a 40 minutos.

Se deja enfriar ligeramente, se desmolda el bizcocho y se sirve.

3. Brochetas de frutas

Ingredientes:

• 1/2 melón;
• 1 piña;
• 1/2 caja de fresas;
• 3 kiwis;
• 1 mango;
• Palitos para brocheta.

Modo de preparación:

Se debe pelar y cortar la pulpa de la piña, el mango y el melón en cubos pequeños, y reservar. Luego, se lavan las fresas y se cortan los kiwis en cubos.

A continuación, se ensartan las frutas en los palitos de brocheta, alternándolas, y se sirven de inmediato.

4. Mermelada de frutos rojos

Ingredientes:

• 1/2 tazas (de té) de fresas, frambuesas y moras;
• 1 1/2 taza (de té) de azúcar;
• Zumo de 2 limones.

Modo de preparo:

Lavar y escurrir bien los frutos rojos. Colocarlos enteros en una olla junto con el azúcar y el jugo de limón, y llevar a fuego bajo para cocinar durante 20 minutos o hasta que se forme un almíbar espeso.

Transferir la mermelada a un recipiente y dejar que se enfríe antes de guardarla en el refrigerador. Esta mermelada puede utilizarse en bizcochos, panqueques, panes, yogures y tostadas, por ejemplo.