La spiruline est une cyanobactérie bleu-vert, couramment appelée micro-algue, utilisée comme aliment et complément alimentaire. Elle est particulièrement riche en protéines et contient également du fer, des caroténoïdes et de la phycocyanine, un pigment bleu aux propriétés antioxydantes.
La consommation de spiruline pourrait avoir plusieurs bienfaits pour la santé, notamment en contribuant à améliorer le taux de cholestérol, la tension artérielle, la glycémie et certains marqueurs de l'inflammation. Elle pourrait également favoriser légèrement la perte de poids, mais ces effets varient selon les personnes et les études.
La spiruline peut être consommée sous forme de poudre, de paillettes, de comprimés ou de gélules. Elle doit être utilisée en complément d'une alimentation équilibrée et ne remplace pas les traitements prescrits par le médecin.
Principaux bienfaits
Les principaux bienfaits possibles de la spiruline sont:
1. Diminuer le cholestérol et les triglycérides
La spiruline pourrait contribuer à améliorer le profil lipidique, en diminuant notamment le cholestérol total, le LDL, appelé « mauvais cholestérol », et les triglycérides.
Ces effets pourraient être liés à la présence de phycocyanine, de caroténoïdes, d'acides gras et d'autres composés antioxydants.
2. Contribuer au contrôle de la tension artérielle
La spiruline pourrait favoriser une légère diminution de la tension artérielle, notamment grâce à son action sur les mécanismes impliqués dans la dilatation des vaisseaux sanguins.
Cependant, elle ne remplace pas les médicaments antihypertenseurs et ceux-ci ne doivent jamais être interrompus ou modifiés sans avis médical.
3. Aider à contrôler la glycémie
Certains composés de la spiruline pourraient améliorer la sensibilité à l'insuline et participer au contrôle du taux de glucose dans le sang. Toutefois, les résultats varient entre les études.
La spiruline ne doit donc pas être utilisée pour remplacer le traitement du diabète ni les recommandations alimentaires du médecin ou du diététicien.
4. Favoriser la perte de poids
Grâce notamment à sa teneur élevée en protéines, la spiruline peut contribuer à la satiété lorsqu'elle est intégrée à une alimentation équilibrée.
Cependant, la spiruline ne fait pas maigrir à elle seule. Pour perdre du poids durablement, son éventuelle consommation doit être associée à une alimentation adaptée et à une activité physique régulière.
5. Contribuer aux apports en fer
La spiruline contient du fer, un minéral indispensable à la production de l'hémoglobine et au transport de l'oxygène dans le sang.
La spiruline peut donc compléter les apports alimentaires en fer, mais elle ne doit pas être considérée comme un traitement de l'anémie.
Lisez aussi: 28 aliments riches en fer (bienfaits et quantité recommandée) tuasaude.com/fr/aliments-riches-en-fer6. Soutenir les performances et la récupération physique
La spiruline est riche en protéines et contient plusieurs composés antioxydants qui pourraient avoir un intérêt lors de l'activité physique.
La spiruline ne remplace toutefois pas un apport suffisant en protéines et en énergie dans l'alimentation pour le maintien ou le développement de la masse musculaire.
7. Soulager les symptômes de la rhinite allergique
La spiruline pourrait avoir des effets anti-inflammatoires et influencer certains mécanismes impliqués dans les réactions allergiques. Toutefois, les études restent peu nombreuses et portent souvent sur de petits groupes de participants.
Elle ne doit donc pas remplacer les traitements de la rhinite allergique recommandés par le médecin.
8. Lutter contre le stress oxydatif
La spiruline contient de la phycocyanine, des caroténoïdes et d'autres substances antioxydantes qui participent à la protection des cellules contre les dommages provoqués par les radicaux libres.
La spiruline peut donc contribuer aux apports en composés antioxydants dans le cadre d'une alimentation variée.
9. Aider à réduire l'inflammation
Grâce notamment à la phycocyanine et à d'autres composés bioactifs, la spiruline pourrait agir sur certains mécanismes impliqués dans l'inflammation.
Cependant, les résultats ne signifient pas que la spiruline puisse traiter une maladie inflammatoire.
Comment prendre la spiruline
La spiruline peut être consommée sous forme de poudre, de paillettes, de comprimés ou de gélules.
La spiruline en poudre ou en paillettes peut être ajoutée à un yaourt, un smoothie, un jus, une salade ou d'autres préparations. Les comprimés et gélules doivent être pris selon les recommandations indiquées sur l'emballage.
Il n'existe actuellement pas de dose quotidienne universelle de spiruline ayant démontré une efficacité pour l'ensemble de ses usages.
L'Anses indique qu'aux faibles doses, jusqu'à plusieurs grammes par jour chez l'adulte, les données disponibles ne mettent pas en évidence de risque sanitaire particulier, mais cela ne constitue pas une recommandation de dose thérapeutique.
Il est donc préférable de respecter la dose journalière indiquée sur le produit et de demander conseil à un médecin, un pharmacien ou un diététicien.
La spiruline comme source de fer
La spiruline est naturellement riche en fer, mais sa teneur exacte peut varier selon les conditions de culture, l'origine et la transformation du produit.
Elle peut ainsi contribuer aux apports alimentaires en fer, notamment chez les personnes dont l'alimentation en contient peu.
En cas d'anémie, de ferritine basse, de fatigue importante, de pâleur ou d'essoufflement, il est important de consulter un médecin afin d'en rechercher la cause avant de prendre un complément.
Il est également important de savoir que, malgré sa réputation auprès des personnes végétariennes et végétaliennes, la spiruline ne constitue pas une source fiable de vitamine B12. L'Anses précise que la vitamine B12 qu'elle contient est majoritairement présente sous forme d'analogues inactifs.
La richesse de la spiruline en protéines
La spiruline séchée contient généralement entre 55 et 70 % de protéines, ce qui explique son intérêt nutritionnel. Elle contient également les différents acides aminés essentiels.
Cependant, il est important de tenir compte de la quantité réellement consommée. Une portion de seulement quelques grammes apporte relativement peu de protéines en valeur absolue. Par exemple, 5 g de spiruline apportent environ 3 g de protéines.
Elle peut donc compléter les apports quotidiens, mais elle ne remplace pas les principales sources de protéines comme les œufs, le poisson, la viande, les produits laitiers, le soja ou les légumineuses.
Chez les sportifs, la spiruline peut ainsi faire partie d'une alimentation équilibrée, mais sa consommation seule n'est pas suffisante pour favoriser une prise importante de masse musculaire.
Lisez aussi: Protéines: fonctions, types (et aliments riches) tuasaude.com/fr/proteineLes effets de la spiruline sur les cheveux
La spiruline contient des protéines, du fer et différents micronutriments nécessaires au fonctionnement normal de l'organisme. Or, des apports insuffisants en certains nutriments, notamment en protéines ou en fer, peuvent être associés à une fragilisation ou à une chute des cheveux.
Cependant, les données cliniques disponibles ne permettent pas actuellement d'affirmer que la consommation de spiruline accélère directement la pousse des cheveux, augmente leur densité ou traite une alopécie.
En cas de chute de cheveux importante, persistante ou apparaissant brutalement, il est conseillé de consulter un médecin ou un dermatologue. Découvrez les principales causes de chute de cheveux.
Dangers de la spiruline
La spiruline est généralement bien tolérée lorsqu'elle est consommée en faible quantité, mais elle n'est pas totalement dépourvue de risques.
Des effets indésirables tels que des troubles digestifs ou des réactions allergiques ont été rapportés. Plus rarement, des atteintes musculaires ou hépatiques ont également fait l'objet de signalements, même s'il n'est pas toujours possible de déterminer avec certitude si la spiruline en était directement responsable.
Effets secondaires possibles
La prise de spiruline peut provoquer chez certaines personnes des nausées, des douleurs abdominales, des diarrhées ou d'autres troubles digestifs.
Des réactions allergiques sont également possibles. En cas d'apparition de difficultés à respirer ou à avaler, d'un gonflement important du visage, de la langue ou de la gorge, ou d'autres signes pouvant évoquer une réaction allergique sévère, il est nécessaire de demander une prise en charge médicale urgente.
Contre-indications
L'Anses déconseille les compléments alimentaires contenant de la spiruline aux personnes atteintes de phénylcétonurie, car la spiruline contient de la phénylalanine. Elle les déconseille également aux personnes présentant un terrain allergique en raison du risque d'hypersensibilité.
Pendant la grossesse ou l'allaitement, il est préférable de demander l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'une sage-femme avant de prendre de la spiruline ou tout autre complément alimentaire. Les autorités sanitaires françaises recommandent de ne pas commencer de complément alimentaire pendant la grossesse sans avis professionnel.
Les personnes atteintes d'une maladie chronique ou suivant un traitement médicamenteux doivent également demander conseil à leur médecin ou pharmacien.
Questions fréquemment posées
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La spiruline est une cyanobactérie bleu-vert microscopique, généralement désignée comme une micro-algue dans le domaine alimentaire.
Les espèces utilisées dans l'alimentation appartiennent principalement au genre Arthrospira ou Limnospira.
Après sa culture, la spiruline est récoltée puis commercialisée fraîche ou séchée sous forme de paillettes, de poudre, de comprimés ou de gélules.
Elle est principalement connue pour sa forte teneur en protéines ainsi que pour sa teneur en fer et en phycocyanine.
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Il n'existe pas de moment de la journée dont l'efficacité ait été démontrée comme supérieure pour prendre de la spiruline.
Elle peut donc être consommée le matin, le midi ou le soir, selon les recommandations du fabricant et les préférences de chacun. Chez les personnes ayant l'estomac sensible, la prendre pendant un repas peut être plus confortable.
En revanche, en cas de traitement médicamenteux, il est préférable de demander conseil à un médecin ou un pharmacien afin de savoir s'il est nécessaire d'espacer les prises.
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La spiruline peut être vendue en pharmacie, en parapharmacie, dans des magasins spécialisés, sur internet ou directement auprès de producteurs. Cependant, le lieu de vente ne suffit pas à lui seul à garantir la qualité du produit.
Il est préférable de choisir un produit conforme à la réglementation française, dont le fabricant et l'origine sont clairement identifiés, avec un numéro de lot et, si possible, des contrôles portant notamment sur les microcystines, les contaminants microbiologiques et les métaux.
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Il n'existe actuellement aucune quantité de spiruline officiellement reconnue comme dose efficace pour maigrir.
