Los electrolitos son minerales que tienen una carga eléctrica cuando están disueltos en los líquidos del organismo y que participan en la hidratación y el funcionamiento de los músculos y los nervios. Los principales son el sodio, el potasio, el cloruro, el magnesio y el calcio.
Los electrolitos están presentes de forma natural en el organismo y los alimentos. Además, pueden consumirse en forma de bebida con electrolitos, polvo o pastillas, especialmente durante esfuerzos físicos prolongados o cuando el organismo pierde una gran cantidad de líquidos.
Sin embargo, no siempre es necesario tomar suplementos de electrolitos, ya que un exceso también puede provocar un desequilibrio en el organismo. En caso de enfermedad renal, tratamiento con medicamentos o pérdidas importantes de líquidos, se recomienda consultar a un médico o nutricionista.
Para qué sirven los electrolitos
Los electrolitos son indispensables para el buen funcionamiento de las células y permiten mantener el equilibrio entre el agua y los minerales en el cuerpo.
Sus principales funciones son:
- Mantener el equilibrio de líquidos del organismo;
- Participar en la transmisión de las señales nerviosas;
- Permitir la contracción y el funcionamiento normal de los músculos;
- Participar en el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal;
- Contribuir al equilibrio ácido-base, es decir, al mantenimiento del pH del organismo;
- Participar en el intercambio de sustancias entre las células.
Un desequilibrio de los electrolitos puede producirse cuando el cuerpo pierde una gran cantidad de agua y minerales, especialmente debido a una sudoración intensa, vómitos o diarrea.
También puede estar relacionado con algunas enfermedades o medicamentos que modifican la eliminación de minerales a través de los riñones.
Principales electrolitos
Existen varios tipos de electrolitos en el organismo. Cada uno tiene funciones específicas y todos participan en el mantenimiento del equilibrio interno del cuerpo.
1. Sodio
El sodio es uno de los principales electrolitos presentes en los líquidos que se encuentran fuera de las células. Participa en el equilibrio de líquidos y el funcionamiento normal de los nervios y los músculos.
El sodio también se pierde a través de la sudoración. Estas pérdidas pueden ser mayores durante el ejercicio prolongado o cuando se realiza actividad física en un ambiente caluroso.
2. Potasio
El potasio se encuentra principalmente dentro de las células y desempeña un papel importante en la actividad celular, la transmisión de señales eléctricas, la contracción muscular y el funcionamiento normal del corazón.
No obstante, un exceso de potasio puede ser peligroso, especialmente en personas cuyos riñones no funcionan correctamente o que utilizan determinados medicamentos.
3. Cloruro
El cloruro acompaña al sodio, entre otros minerales, en los líquidos del organismo y participa en la regulación de los líquidos y del equilibrio ácido-base del organismo.
4. Magnesio
El magnesio interviene en cientos de reacciones enzimáticas y favorece el funcionamiento de los músculos y los nervios, la producción de energía y el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.
El consumo excesivo de magnesio proveniente de suplementos puede provocar efectos secundarios, como diarrea o náuseas.
5. Calcio
El calcio es un electrolito que participa en el funcionamiento de los músculos, los nervios y numerosas funciones celulares.
6. Fosfato y bicarbonato
El fosfato y el bicarbonato también forman parte de los electrolitos presentes en el organismo y contribuyen al funcionamiento celular y al mantenimiento del equilibrio ácido-base.
Cuándo tomar electrolitos
Los electrolitos pueden ser útiles cuando se pierde una cantidad importante de agua y minerales y es necesario reponerlos para mantener el equilibrio de líquidos del organismo.
Las principales situaciones en las que puede ser útil un aporte adicional son:
- Actividad física prolongada;
- Sudoración abundante;
- Ejercicio realizado con mucho calor;
- Deshidratación asociada al esfuerzo físico;
- Diarrea intensa;
- Vómitos repetidos;
- Deficiencia de un electrolito identificada por un profesional de la salud.
Durante un esfuerzo corto o moderado, una persona que está adecuadamente hidratada y tiene una alimentación equilibrada generalmente no necesita tomar de forma sistemática una bebida o un suplemento de electrolitos.
Para ejercicios prolongados, especialmente durante más de aproximadamente 90 minutos, con mucho calor o una sudoración abundante, puede ser necesaria una estrategia de hidratación más individualizada.
La cantidad de líquido consumida también debe adaptarse. Beber cantidades muy grandes de agua durante un esfuerzo prolongado puede diluir el sodio en la sangre y favorecer una hiponatremia.
Lea también: Hiponatremia: qué es, principales causas y tratamiento tuasaude.com/es/hiponatremiaBebidas con electrolitos
Una bebida con electrolitos es una bebida que contiene minerales como el sodio y otros electrolitos. Algunas también contienen carbohidratos.
Su principal objetivo es ayudar a reponer el agua y los electrolitos perdidos, especialmente durante un esfuerzo físico prolongado o después de una deshidratación asociada a una sudoración intensa.
Las investigaciones sobre las bebidas que contienen carbohidratos y electrolitos muestran que pueden favorecer la rehidratación después del ejercicio en determinadas situaciones.
Sin embargo, no todas las bebidas con electrolitos tienen la misma composición. Su utilidad depende de la cantidad de electrolitos, carbohidratos y líquido que contienen, así como de las necesidades de cada persona.
Electrolitos y deporte
Los electrolitos en el deporte son especialmente importantes cuando el ejercicio provoca una pérdida considerable de sudor.
Durante una actividad física prolongada, el organismo pierde agua y diferentes minerales, especialmente sodio. La cantidad de estos minerales que se pierde varía según la duración y la intensidad del ejercicio, la temperatura y la cantidad de sudor producida.
Por lo tanto, una bebida con electrolitos puede ser útil durante o después de determinados esfuerzos prolongados.
No obstante, la suplementación no debe considerarse obligatoria después de cada entrenamiento. Para una actividad corta o moderada, beber según la sed y mantener una alimentación equilibrada puede ser suficiente.
En los deportistas de resistencia, la hidratación también debe evitar los dos extremos: una pérdida excesiva de líquidos y un consumo excesivo de agua.
Presentaciones de los electrolitos
Los electrolitos pueden presentarse en diferentes formas. Los estudios disponibles se centran principalmente en la composición de la solución consumida y no en el formato comercial del producto.
Por lo tanto, no es posible afirmar que el polvo, las pastillas o una bebida lista para consumir sean sistemáticamente mejores que otra presentación.
1. Electrolitos en polvo
Los electrolitos en polvo permiten preparar una bebida con electrolitos después de diluirlos.
Los datos científicos disponibles no demuestran que el formato en polvo sea superior a otras presentaciones. La composición final de la bebida y las necesidades relacionadas con la hidratación son los aspectos más importantes.
2. Bebida lista con electrolitos
Estas bebidas contienen electrolitos y también pueden contener carbohidratos.
Algunas soluciones de carbohidratos y electrolitos pueden contribuir a recuperar la hidratación después de un esfuerzo que provoca deshidratación; sin embargo, no son indispensables para todas las actividades físicas.
3. Pastillas de electrolitos
Las pastillas de electrolitos son otra presentación utilizada para preparar una bebida que contiene minerales.
Los estudios utilizados para este artículo no permiten concluir que las pastillas sean más eficaces que los polvos o las bebidas listas para consumir.
Por lo tanto, la elección debe tener en cuenta principalmente la composición del producto y las necesidades individuales.
Preguntas frecuentes
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Los electrolitos son minerales que tienen una carga eléctrica cuando están disueltos en los líquidos del organismo, como el sodio, el potasio, el cloruro, el magnesio y el calcio.
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Los electrolitos ayudan a mantener el equilibrio de líquidos del organismo y participan en el funcionamiento de los músculos, los nervios y el corazón.
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No existe un producto que pueda considerarse científicamente como los mejores electrolitos para corredores, ya que los requerimientos varían según la persona.
Las necesidades dependen de la duración de la carrera, la temperatura, la cantidad de sudor y la pérdida de líquidos.
El sodio es especialmente importante durante los esfuerzos prolongados con una sudoración abundante. Una bebida con electrolitos puede ser útil en este contexto, especialmente en los entrenamientos o las competencias de resistencia.
Para una carrera corta, no siempre es necesario tomar suplementos de electrolitos.
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El agua con electrolitos contiene minerales capaces de tener una carga eléctrica cuando están disueltos en agua.
Según el producto, puede contener sodio, potasio, magnesio u otros minerales.
Su principal función es aportar agua y electrolitos. Puede ser útil cuando la pérdida de líquidos y minerales es importante, pero no es necesaria para todas las personas en el día a día.
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Las soluciones de rehidratación oral combinan agua, carbohidratos y electrolitos en proporciones adecuadas. Se utilizan principalmente para reponer las pérdidas asociadas con la diarrea y los vómitos.
Las proporciones son importantes para obtener una solución adecuada. Por lo tanto, no se debe improvisar una receta utilizando cantidades que no hayan sido verificadas.