Les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique lorsqu’ils sont dissous dans les liquides de l’organisme. Les principaux sont le sodium, le potassium, le chlorure, le magnésium et le calcium. Ils participent notamment à l’hydratation, au fonctionnement des muscles et des nerfs.
Les électrolytes sont naturellement présents dans l’organisme et l’alimentation. Ils peuvent aussi être apportés sous forme de boisson électrolyte, de poudre ou de pastilles, notamment lors d’efforts physiques prolongés ou lorsque l’organisme perd beaucoup de liquides.
La prise de compléments d’électrolytes n’est toutefois pas nécessaire systématiquement. Un excès peut également déséquilibrer l’organisme. En cas de maladie rénale, de traitement médicamenteux ou de pertes importantes de liquides, un avis médical ou nutritionnel est recommandé.
À quoi servent les électrolytes ?
Les électrolytes sont indispensables au bon fonctionnement des cellules et permettent notamment de maintenir l’équilibre entre l’eau et les minéraux dans l’organisme.
Leurs principales fonctions sont:
- Maintenir l’équilibre hydrique de l’organisme;
- Participer à la transmission des signaux nerveux;
- Permettre la contraction et le fonctionnement normal des muscles;
- Participer au maintien d’un rythme cardiaque normal;
- Contribuer à l’équilibre acido-basique, c’est-à-dire au maintien du pH de l’organisme;
- Participer aux échanges de substances entre les cellules.
Un déséquilibre des électrolytes peut survenir lorsque l’organisme perd beaucoup d’eau et de minéraux, notamment avec une transpiration importante, des vomissements ou une diarrhée.
Il peut également être associé à certaines maladies ou à certains médicaments qui modifient l’élimination des minéraux par les reins.
Principaux électrolytes
Il existe plusieurs types d’électrolytes dans l’organisme. Chacun possède des fonctions spécifiques et tous participent au maintien de l’équilibre interne du corps.
1. Sodium
Le sodium est l’un des principaux électrolytes présents dans les liquides situés à l’extérieur des cellules.
Il participe notamment à l’équilibre hydrique et au fonctionnement normal des nerfs et des muscles.
Le sodium est également perdu dans la transpiration. Ces pertes peuvent devenir plus importantes lors d’un exercice prolongé ou pratiqué dans un environnement chaud.
Lisez aussi: Sodium: fonctions, recommandations (et causes de sodium élevé ou bas) tuasaude.com/fr/sodium2. Potassium
Le potassium est principalement présent à l’intérieur des cellules.
Il joue un rôle important dans le fonctionnement cellulaire, la transmission des signaux électriques, la contraction musculaire et le fonctionnement normal du cœur.
Un excès de potassium peut néanmoins être dangereux, notamment chez les personnes dont les reins fonctionnent mal ou qui utilisent certains médicaments.
3. Chlorure
Le chlorure accompagne notamment le sodium dans les liquides corporels.
Il participe au maintien de l’équilibre hydrique et de l’équilibre acido-basique de l’organisme.
4. Magnésium
Le magnésium intervient dans plusieurs centaines de réactions enzymatiques.
Il contribue notamment au fonctionnement des muscles et des nerfs, à la production d’énergie et au maintien d’un rythme cardiaque normal.
Une consommation excessive de magnésium provenant de compléments peut provoquer des effets indésirables, comme une diarrhée ou des nausées.
5. Calcium
Le calcium est également un électrolyte.
Il participe notamment au fonctionnement des muscles, des nerfs et de nombreuses fonctions cellulaires.
Lisez aussi: Calcium: bienfaits, recommandations (et où le trouver) tuasaude.com/fr/calcium6. Phosphate et bicarbonate
Le phosphate et le bicarbonate font également partie des électrolytes présents dans l’organisme.
Ils contribuent notamment au fonctionnement cellulaire et au maintien de l’équilibre acido-basique.
Quand prendre des électrolytes
Les électrolytes peuvent être utiles lorsqu’une quantité importante d’eau et de minéraux est perdue et doit être remplacée.
Les principales situations dans lesquelles un apport supplémentaire peut être utile sont:
- Activité physique prolongée;
- Transpiration abondante;
- Exercice réalisé sous forte chaleur;
- Déshydratation associée à un effort physique;
- Diarrhée importante;
- Vomissements répétés;
- Déficit en un électrolyte identifié par un professionnel de santé.
Lors d’un effort court ou modéré, une personne correctement hydratée et ayant une alimentation équilibrée n’a généralement pas besoin de prendre systématiquement une boisson ou un complément d’électrolytes.
Pour les exercices prolongés, en particulier au-delà d’environ 90 minutes, sous forte chaleur ou avec une transpiration importante, une stratégie d’hydratation plus individualisée peut être nécessaire.
La quantité de liquide consommée doit également être adaptée. Boire de très grandes quantités d’eau pendant un effort prolongé peut diluer le sodium sanguin et favoriser une hyponatrémie.
Boisson électrolytes
Une boisson électrolyte est une boisson contenant des minéraux tels que le sodium et d’autres électrolytes. Certaines contiennent également des glucides.
Son objectif principal est de contribuer au remplacement de l’eau et des électrolytes perdus, notamment lors d’un effort physique prolongé ou après une déshydratation associée à une forte transpiration.
Les recherches portant sur les boissons contenant des glucides et des électrolytes montrent qu’elles peuvent favoriser la réhydratation après l’exercice dans certaines situations.
Toutes les boissons électrolytiques ne possèdent cependant pas la même composition. Leur intérêt dépend notamment de la quantité d’électrolytes, de glucides et de liquide qu’elles contiennent ainsi que des besoins de la personne.
Électrolytes et sport
Les électrolytes dans le sport sont surtout importants lorsque l’exercice entraîne des pertes importantes de sueur.
Pendant une activité physique prolongée, l’organisme perd de l’eau et différents minéraux, notamment du sodium. L’importance de ces pertes varie en fonction de la durée de l’exercice, de son intensité, de la température et de la quantité de transpiration produite.
Une boisson contenant des électrolytes peut donc être intéressante pendant ou après certains efforts prolongés.
Cependant, la supplémentation ne doit pas être considérée comme obligatoire après chaque entraînement. Pour une activité courte ou modérée, boire selon la soif et maintenir une alimentation équilibrée peut être suffisant.
Chez les sportifs d’endurance, l’hydratation doit également éviter les deux extrêmes : une perte excessive de liquide et une consommation excessive d’eau.
Comment prendre des électrolytes
Les électrolytes peuvent être proposés sous différentes formes. Les études disponibles s’intéressent principalement à la composition de la solution consommée plutôt qu’au format commercial du produit.
Il n’est donc pas possible d’affirmer qu’une poudre, une pastille ou une boisson prête à boire est systématiquement meilleure qu’une autre.
1. Électrolytes en poudre ou electrolytes powder
Les poudres d’électrolytes permettent d’obtenir une boisson contenant des électrolytes après dilution.
Les données scientifiques disponibles ne montrent pas que le format en poudre soit supérieur aux autres formes. La composition finale de la boisson et les besoins liés à l’hydratation sont les éléments les plus importants.
2. Électrolytes drink ou boisson prête à boire
Une electrolytes drink est une boisson contenant déjà des électrolytes et qui peut également contenir des glucides.
Certaines solutions glucides-électrolytes peuvent contribuer à restaurer l’hydratation après un effort entraînant une déshydratation.
Elles ne sont cependant pas indispensables pour toutes les activités physiques.
3. Pastilles électrolytes
Les pastilles électrolytes constituent une autre forme utilisée pour préparer une boisson contenant des minéraux.
Les études utilisées pour cet article ne permettent pas de conclure que les pastilles sont plus efficaces que les poudres ou les boissons prêtes à boire.
Le choix doit donc surtout tenir compte de la composition du produit et des besoins individuels.
Questions fréquemment posées
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Il n’existe pas un produit pouvant être considéré scientifiquement comme le « best electrolytes for runners » pour tous les coureurs.
Les besoins dépendent notamment de la durée de la course, de la température, de la quantité de transpiration et des pertes de liquide.
Le sodium est particulièrement important lors des efforts prolongés avec forte transpiration. Une boisson contenant des électrolytes peut être utile dans ce contexte, notamment lors des entraînements ou compétitions d’endurance.
Pour une course courte, une supplémentation en électrolytes n’est pas systématiquement nécessaire.
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Une eau avec électrolytes contient des minéraux capables de porter une charge électrique lorsqu’ils sont dissous dans l’eau.
Selon le produit, elle peut notamment contenir du sodium, du potassium, du magnésium ou d’autres minéraux.
Son intérêt est principalement de fournir de l’eau et des électrolytes. Elle peut être utile lorsque les pertes de liquide et de minéraux sont importantes, mais elle n’est pas nécessaire pour toutes les personnes au quotidien.
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Les solutions de réhydratation orale associent de l’eau, des glucides et des électrolytes dans des proportions adaptées. Elles sont notamment utilisées pour remplacer les pertes associées à la diarrhée et aux vomissements.
Les proportions sont importantes pour obtenir une solution adaptée. Une recette ne doit donc pas être improvisée à partir de quantités non vérifiées.