¿Cómo bajar la panza después del parto?

Revisión clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
mayo 2022

Para perder la panza después del embarazo se recomienda seguir una dieta equilibrada, baja en calorías, rica en fibras y proteínas, que ayudan a disminuir el apetito y mejorar el metabolismo del cuerpo para poder disminuir la grasa de la barriga,

También es importante realizar una rutina de ejercicios que ayuden a fortalecer el abdomen y la espalda para mejorar la postura, evitando el dolor de espalda, que es muy común después del nacimiento del bebé, debido a la mala postura durante el embarazo y durante la lactancia materna.

Se puede empezar a realizar ejercicios para disminuir la grasa a partir de 20 días después del parto normal y 40 días después de una cesárea, o según las indicaciones médicas. Algunos ejercicios para fortalecer los músculos abdominales después del embarazo son:

Ejercicio 1

Acostarse boca arriba y elevar la cadera hasta la altura máxima que consiga. Permanecer en esta posición durante 1 minuto y bajar la cadera. Debe repetir el ejercicio 5 veces.

Ejercicio 2

Acostarse boca arriba y mantener el cuerpo en contacto con el suelo, elevar las dos piernas al mismo tiempo (como muestra la imagen superior). Debe mantener las piernas elevadas por 1 minuto mientras se contraen los músculos del abdomen al mismo tiempo.

Si es necesario, debe subir o bajar un poco las piernas hasta que sienta la contracción abdominal. Repetir el ejercicio 5 veces.

Ejercicio 3

Permanecer en la posición que muestra la imagen superior durante 1 minuto. A continuación descanse y repita el ejercicio 5 veces más.

Ejercicio 4

Realizar la posición que muestra la imagen superior, manteniendo las piernas juntas y la cadera bien baja hasta llegar casi al piso. A continuación, se debe levantar el cuerpo con la fuerza de los brazos, debiendo subir y bajar 12 veces seguidas. Repetir el ejercicio 2 veces.

Además de estos ejercicios, es importante que la mujer realice ejercicios para quemar grasa y bajar de peso más rápido, como por ejemplo andar de patines, de bicicleta, correr, trotar o nadar.

Es importante buscar la asesoría de un entrenador personal, debido a que realizará una evaluación física donde indicará cuáles son los ejercicios más adecuados dependiendo del objetivo de la persona, ya que hay mujeres que solo necesitan recuperar su forma física y hay otras que durante el parto sufrieron de diástasis abdominal.

La diástasis abdominal, que es la separación de los músculos rectos del abdomen, esto ocurre por la distensión de la pared abdominal y la liberación de ciertas hormonas que los debilitan durante el embarazo, ante esta situación los ejercicios físicos más adecuados se encuentran aquí descritos.

Vea un excelente ejercicio para realizar después de que el bebé nazca para recuperar la forma física, con o sin diástasis abdominal:

Alimentación para bajar la panza 

Además de los ejercicios, es importante realizar una dieta equilibrada y saludable, indicándose los siguientes recomendaciones:

  • Consumir alimentos ricos en fibras, como frutas, verduras, además de legumbres y cereales integrales, que se deben ingerir en porciones más pequeñas. Estos alimentos, además de ser ricos en vitaminas y minerales, al contener fibras ayudan a aumentar la saciedad entre comidas, reduciendo la ingesta de calorías, y así poder disminuir la panza. 

  • Aumentar el consumo de alimentos proteicos y reducidos en grasas, como el pollo, pavo, pescados, huevo o tofu, que además de ayudar a aumentar la masa muscular, las proteínas necesitan gastar más energía durante su digestión, aumentando el gasto energético y metabolismo, siendo importante para reducir la grasa de la barriga. 

  • Beber abundante líquido, como agua, bebidas naturales sin azúcar o tés termogénicos que ayudan a quemar la grasa de la barriga, como el té verde o de jengibre. Conozca otros tés que ayudan a bajar la panza.

  • Evitar el consumo de alimentos ricos en azúcar y harinas blancas, como los pasteles, budines, tortas y golosinas, además de frituras, embutido, comidas fast food y pizzas, ya que estos alimentos no aportan nutrientes y favorecen el aumento de la grasa corporal. 

También es importante consumir lácteos descremados bajos en grasa, incluyendo leche, yogur, quesos blancos o de media maduración, evitando los quesos duros que tiene mucha cantidad de grasas. Otra opción es optar por las bebidas vegetales, como de avena, arroz o almendras, asegurándose que no tengan azúcar agregada.

También es recomendado realizar mínimo 4 comidas en el día, y comer despacio, masticando bien los alimentos, evitando distracciones en ese momento, para no comer más de lo que el cuerpo necesita y saber detectar cuando realmente se encuentra satisfecho.

Vea con más detalle que alimentos se deben comer para disminuir la panza.

Menú ejemplo para bajar la panza después del parto

En la tabla a continuación mencionamos un menú ejemplo de 3 días para bajar la panza después del parto:

Comidas principalesDía 1Día 2Día 3

Desayuno

1 taza de té verde sin azúcar + 1 omelet con 2 huevos con espinaca y queso bajo en grasas + 1 rebanada de pan integral +  1 mandarina 

1 yogur natural descremado + 1 cucharada de semillas de lino y  1/2 taza de frambuesas

1 taza de té jengibre sin azúcar + 1 panqueque de avena (preparado con un huevo y 2 cucharadas de avena y esencia de vainilla) con 1 cucharada de yogur natural y 2 cucharadas de arándanos 

Merienda de la mañana4 nueces + 1 pera 2 galletitas integrales con queso blanco y tomate8 almendras + ciruela 
Almuerzo/ Cena

 1 filete de merluza al horno con romero y limón + con vegetales asados envueltos en aluminio (zanahorias, tomate, berenjena, papa y calabacín) condimentados con orégano y 1 cucharada de aceite de oliva. + 1 rodaja de melón

2 filetes de pollo a la plancha con ajo y limón, acompañado con ensalada (maíz, zanahoria, remolacha y cebolla) + 1/2 taza garbanzos cocidos + para aderezar 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre de manzana + 1/2 papaya

1 porción de tofu salteado en verduras (pimiento amarillo y rojo, puerro, calabacín y zanahoria) con aceite de oliva + 1/2 taza de arroz integral cocido  + 1 ensalada verde (rúcula, berro y lechuga) adereza con vinagreta + 2 tostaditas integrales + 2 guayabas 

Merienda de la tarde1 taza de café con leche descremada + 2 tostadas integrales untadas con aguacate y tomatebatido con bebida de avena de fresas y banana 1 yogur natural descremado con 2 cucharadas de quinoa inflada+ 1/4 taza de frambuesas 

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee otra enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. 


 

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em mayo de 2022. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em mayo de 2017.
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.

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