¿Cómo bajar la panza después del parto?

Revisión clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
septiembre 2022

Para perder la panza después del embarazo se recomienda seguir una dieta equilibrada, baja en calorías, rica en fibras y proteínas, que ayudan a disminuir el apetito y mejorar el metabolismo del cuerpo para poder disminuir la grasa de la barriga.

También es importante realizar una rutina de ejercicios que ayuden a fortalecer el abdomen y la espalda para mejorar la postura, evitando el dolor de espalda, que es muy común después del nacimiento del bebé, debido a la mala postura durante el embarazo y durante la lactancia materna.

Además de eso, existen remedios casero, como el té de Jamaica con canela o el agua de jengibre, con propiedades diuréticas, antiinflamatorias y termogénicas, que también ayudan a bajar la barriga después del parte.

Ejercicios para bajar la panza después del parto

Se puede empezar a realizar ejercicios para disminuir la grasa a partir de 20 días después del parto normal y 40 días después de una cesárea, o según las indicaciones médicas. Algunos ejercicios para fortalecer los músculos abdominales después del embarazo son:

Ejercicio 1

Acostarse boca arriba y elevar la cadera hasta la altura máxima que consiga. Permanecer en esta posición durante 1 minuto y bajar la cadera. Debe repetir el ejercicio 5 veces.

Ejercicio 2

Acostarse boca arriba y mantener el cuerpo en contacto con el suelo, elevar las dos piernas al mismo tiempo (como muestra la imagen superior). Debe mantener las piernas elevadas por 1 minuto mientras se contraen los músculos del abdomen al mismo tiempo.

Si es necesario, debe subir o bajar un poco las piernas hasta que sienta la contracción abdominal. Repetir el ejercicio 5 veces.

Ejercicio 3

Permanecer en la posición que muestra la imagen superior durante 1 minuto. A continuación descanse y repita el ejercicio 5 veces más.

Ejercicio 4

Realizar la posición que muestra la imagen superior, manteniendo las piernas juntas y la cadera bien baja hasta llegar casi al piso. A continuación, se debe levantar el cuerpo con la fuerza de los brazos, debiendo subir y bajar 12 veces seguidas. Repetir el ejercicio 2 veces.

Además de estos ejercicios, es importante que la mujer realice ejercicios para quemar grasa y bajar de peso más rápido, como por ejemplo andar de patines, de bicicleta, correr, trotar o nadar.

También es recomendado buscar asesoría de un entrenador personal, debido a que realizará una evaluación física donde indicará cuáles son los ejercicios más adecuados dependiendo del objetivo de la persona, ya que hay mujeres que solo necesitan recuperar su forma física y hay otras que durante el parto sufrieron de diástasis abdominal, que es la separación de los músculos rectos del abdomen después del embarazo. Vea algunos ejercicios para mejorar la diástasis abdominal.

Vea un excelente ejercicio para realizar después de que el bebé nazca para recuperar la forma física, con o sin diástasis abdominal:

Alimentación para bajar la panza 

Además de los ejercicios, es importante realizar una dieta equilibrada y saludable, indicándose los siguientes recomendaciones:

  • Consumir alimentos ricos en fibras, como frutas, verduras, además de legumbres y cereales integrales, que se deben ingerir en porciones más pequeñas. Estos alimentos, además de ser ricos en vitaminas y minerales, al contener fibras ayudan a aumentar la saciedad entre comidas, reduciendo la ingesta de calorías, y así poder disminuir la panza;

  • Aumentar el consumo de alimentos proteicos y reducidos en grasas, como el pollo, pavo, pescados, huevo o tofu, que además de ayudar a aumentar la masa muscular, las proteínas necesitan gastar más energía durante su digestión, aumentando el gasto energético y metabolismo, siendo importante para reducir la grasa de la barriga;

  • Consumir lácteos o derivados descremados, bajos en grasas, como leche o yogur descremada, ricotta descremada o quesos blancos, evitando los quesos duros que tiene mucha cantidad de grasas;

  • Beber abundante líquido, como agua, bebidas naturales sin azúcar, tés o caldos naturales de verdura, por ejemplo, que mantienen hidratado el organismo, ayudan a eliminar toxinas y a disminuir el apetito y ansiedad por la comida;

  • Evitar el consumo de alimentos ricos en azúcar y harinas blancas, como los pasteles, budines, tortas y golosinas, que favorecen el aumento de la grasa corporal;

  • Evitar el consumo de alimentos industrializados, como helados, embutidos (chacinados), caldos concentrados, comidas rápidas, además de frituras, que son muy altos en sodio, ricos en grasas.

 Además de eso, se pueden consumir bebidas vegetales, como de avena, arroz o almendras, asegurándose que no tengan azúcar agregada.

También es recomendado realizar mínimo 4 comidas en el día, y comer despacio, masticando bien los alimentos, evitando distracciones en ese momento, para no comer más de lo que el cuerpo necesita y saber detectar cuando realmente se encuentra satisfecho. Vea qué alimentos se deben comer para disminuir la panza.

Remedios caseros para bajar la panza 

Algunos remedios caseros que pueden ayudar a bajar la panza después del parto son:

1. Té de jamaica con canela 

El té de hibisco con canela es excelente para adelgazar y bajar la panza después del parto, pues ayuda a eliminar el exceso de líquido en el organismo por su acción diurética, deshinchando el cuerpo, además de aumentar el metabolismo, por lo que ayuda a quemar más calorías.

Ingredientes

  • 1 cucharada de hibisco seco;

  • 1 cucharada de hojas de cola de caballo;

  • 1 palo de canela.

Modo de preparación

En un litro de agua hirviendo agregar las hojas secas de hibisco y de cola de caballo con el palo de canela, dejar reposar durante 10 minutos. Colar antes de beber.

Este té debe ser bebido 3 a 4 veces por día, media hora antes de las comidas principales.

2. Agua de jengibre 

El agua de jengibre es otra excelente opción para bajar la panza después del embarazo, ya que posee propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y termogénicas, que ayudan a inhibir el aumento de peso, favorecer la eliminación de las grasas y aumentar el gasto energético.

Ingredientes: 

  • 4 o 5 rodajas de jengibre o 2 cucharadas de jengibre rallado;

  • 1 litro de agua fría. 

Modo de preparación:

Para preparar el agua se debe agregar el jengibre en 1 litro de agua fría y hervir en una olla durante 2 minutos. Luego, retirar del fuego y dejar reposar durante 10 minutos. Colar el agua y beber varias veces al día.

3. Té de fenogreco con alcachofa

El té de fenogreco con alcachofa ayuda a bajar la barriga después del parto, ya que genera mayor sensación de llenura y alivia el estreñimiento gracias a su contenido de fibra. Otro beneficio es que aumenta el metabolismo ayudando a quemar grasa y a su vez por la acción diurética que ejerce ayuda a mejorar la retención de líquidos.

Ingredientes

  • 1 cucharadita de semillas de fenogrego en polvo;

  • 1 cucharadita (5 a 6 g) de hojas secas de alcachofa;

  • 1 L de agua.

Modo de preparación

Hervir el agua, apagar el fuego y colocar el fenogrego y las hojas de alcachofa. Tapar y dejar reposar entre 5 a 10 minutos. Colar y beber 1 taza tres veces al día entre las comidas.

Menú ejemplo para bajar la panza después del parto

En la tabla a continuación mencionamos un menú ejemplo de 3 días para bajar la panza después del parto:

Comidas principalesDía 1Día 2Día 3

Desayuno

1 taza de té verde sin azúcar + 1 omelet con 2 huevos con espinaca y queso bajo en grasas + 1 rebanada de pan integral +  1 mandarina 

1 yogur natural descremado + 1 cucharada de semillas de lino y  1/2 taza de frambuesas

1 taza de agua de jengibre + 1 panqueque de avena (preparado con un huevo y 2 cucharadas de avena y esencia de vainilla) con 1 cucharada de yogur natural y 2 cucharadas de arándanos 

Merienda de la mañana4 nueces + 1 pera 2 galletitas integrales con queso blanco y tomate8 almendras + ciruela 
Almuerzo/ Cena

 1 filete de merluza al horno con romero y limón + con vegetales asados envueltos en aluminio (zanahorias, tomate, berenjena, papa y calabacín) condimentados con orégano y 1 cucharada de aceite de oliva. + 1 rodaja de melón

2 filetes de pollo a la plancha con ajo y limón, acompañado con ensalada (maíz, zanahoria, remolacha y cebolla) + 1/2 taza garbanzos cocidos + para aderezar 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre de manzana + 1/2 papaya

1 porción de tofu salteado en verduras (pimiento amarillo y rojo, puerro, calabacín y zanahoria) con aceite de oliva + 1/2 taza de arroz integral cocido  + 1 ensalada verde (rúcula, berro y lechuga) adereza con vinagreta + 2 tostadas integrales + 2 guayabas 

Merienda de la tarde1 taza de té de fenogreco con alcachofa + 2 tostadas integrales untadas con aguacate y tomateBatido con bebida de avena de fresas y banana 1 Yogur natural descremado con 2 cucharadas de quinoa inflada+ 1/4 taza de frambuesas 

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee otra enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. 

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em septiembre de 2022. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em mayo de 2017.

Bibliografía

  • FINTELMANN Volker et al. Manual de fitoterapia. 11º. Alemanha: Guanabara, 2006. 316.
  • GRUENWALD, Joerg; FREDER, Janine Freder; ARMBRUESTER, Nicole. Cinnamon and Health. Crit Rev Food Sci Nutr. Vol.50(9). 822-834, 2010
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  • VIEIRA, Nichelle A. Efeito anti-inflamatório do gengibre e possível via de sinalização . Semina: Ciências Biológicas e da Saúde. Vol.35(1). 149-162, 2014
  • EXAMINE.COM. Ginger. Disponível em: <https://examine.com/supplements/ginger/>. Acceso en 11 oct 2019
  • WANG Jing et al. Beneficial effects of ginger Zingiber officinale Roscoe on obesity and metabolic syndrome: a review. Annals of the New York Academy of Sciences. 83-98, 2017
  • SEUNGHAE Kim et al. Ginger Extract Ameliorates Obesity and Inflammation via Regulating MicroRNA-21/132 Expression and AMPK Activation in White Adipose Tissue. Nutrients. 10. 1-12, 2018
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.

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