Los ejercicios después de una cesárea sirven para fortalecer el abdomen y la pelvis, además de ayudar a combatir la flacidez en el vientre. Estos ejercicios también pueden contribuir a aliviar el estrés y aumentar la energía y la vitalidad, ayudando así a prevenir la depresión posparto.
Por lo general, los ejercicios pueden iniciarse aproximadamente entre 6 y 8 semanas después de la cesárea, comenzando con actividades de bajo impacto, como caminatas, puentes o planchas en posición de cuatro apoyos, por ejemplo.
Los ejercicios después de una cesárea deben ser supervisados por un profesional de la actividad física, siempre después de la autorización médica y la confirmación de que la recuperación se está dando de forma adecuada. Vea cómo debe ser la recuperación postcesárea.
Ejercicios postcesárea para las primeras 6 semanas
En las primeras seis semanas posteriores a la cesárea, en caso de que el médico lo indique, pueden realizarse los siguientes ejercicios:
Después de la autorización médica, los ejercicios que se pueden realizar durante las primeras seis semanas tras una cesárea son:
1. Caminata
La caminata ayuda a mejorar la sensación de bienestar, aumenta la energía y fortalece los músculos. Conozca los beneficios de la caminata para la salud.
Cómo hacerla: comenzar con caminatas de corta distancia, como dar una vuelta a la manzana, y, poco a poco, aumentar la distancia recorrida.
2. Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel están indicados para fortalecer los músculos que sostienen la vejiga, los intestinos y el útero, y pueden realizarse tanto durante el embarazo como en el posparto.
De esta forma, algunos días después de la cesárea y de retirar el catéter urinario, estos ejercicios ya se pueden practicar. Conozca cómo realizar los ejercicios de Kegel.
Cómo hacerlos: vaciar la vejiga e identificar el músculo pubococcígeo, lo cual puede hacerse interrumpiendo el flujo de la orina.
En posición sentada, acostada o de pie, contraer el músculo pubococcígeo durante 3 a 5 segundos y luego relajarlo por el mismo tiempo. Realizar 10 contracciones en series de 8 a 10 repeticiones al día.
3. Ejercicios para la postura
El embarazo, la cesárea y la lactancia pueden contribuir a una mala postura. En la etapa inicial del posparto, mantener una postura incorrecta en actividades cotidianas como cargar al bebé, colocarlo en la cuna o amamantar puede provocar dolor de espalda.
Cómo hacerlos: sentarse en una silla con la espalda recta y los hombros hacia atrás, haciendo una ligera rotación de los hombros hacia atrás.
Otro ejercicio consiste en, estando sentada en la silla, inspirar mientras se levantan los hombros y bajarlos al exhalar.
4. Estiramientos suaves
Los estiramientos pueden realizarse, pero con enfoque en el cuello, los hombros, los brazos y las piernas, siempre que sean suaves y no ejerzan presión sobre la zona de la cicatriz de la cesárea. Por ejemplo, rotación de cuello y elevación de hombros.
Cómo hacerlos: para la rotación de cuello, mantener la columna recta y los hombros relajados, luego girar la cabeza hacia la izquierda hasta donde sea cómodo. Mantener la posición durante 15 a 30 segundos y volver a la posición inicial.
Repetir hacia el lado derecho y realizar un total de 3 rotaciones por cada lado.
Ejercicios postcesárea después de las 6 semanas
Los ejercicios que se pueden realizar seis semanas después de una cesárea, siempre que se tenga autorización médica, son:
1. Puente
El puente se recomienda para fortalecer los músculos de la pelvis, los glúteos y los muslos, además de estirar y dar estabilidad a la cadera.
Cómo hacerlo: acostarse boca arriba con las piernas y los brazos estirados, doblar las rodillas y apoyar los pies en el suelo. Contraer la musculatura de la pelvis y elevar la cadera del suelo, manteniendo las manos apoyadas, durante 10 segundos.
Luego, bajar la cadera y relajar los músculos. Este ejercicio puede realizarse 3 veces, entre 15 y 20 segundos cada una.
2. Elevación lateral de pierna
La elevación lateral de pierna ayuda a fortalecer los músculos del abdomen y los muslos, además de tonificar los glúteos.
Cómo hacerlo: acostarse de lado con las piernas estiradas y sin almohada, levantar una de las piernas lo más alto posible sin doblar la rodilla durante 5 segundos y bajarla lentamente. Realizar entre 15 y 20 repeticiones.
Cambiar de lado para repetir el movimiento con la otra pierna.
3. Elevación de piernas estiradas
La elevación de piernas estiradas fortalece el abdomen, mejora la postura y ayuda a prevenir el dolor de espalda.
Cómo hacerlo: acostarse boca arriba con las piernas y los brazos estirados, sin almohada, levantar ambas piernas juntas lo más alto posible sin doblar las rodillas durante 5 segundos y bajarlas lentamente. Realizar 3 series de 20 repeticiones.
4. Abdominal isométrico
El abdominal isométrico está recomendado para fortalecer los músculos profundos del abdomen, ayudar a disminuir la diástasis abdominal, que es la separación de los músculos abdominales causada por el embarazo, y contribuir a mejorar los movimientos del día a día.
Cómo hacerlo: acostarse boca arriba, sin almohada, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Respirar profundo y, al exhalar, llevar el ombligo hacia la columna, manteniendo la contracción entre 5 y 10 segundos. Realizar 10 repeticiones, de 2 a 3 series al día.
5. Plancha en 4 apoyos
La plancha en 4 apoyos trabaja la resistencia y el fortalecimiento de los músculos abdominales, además del suelo pélvico y el diafragma, mejorando también la respiración.
Cómo hacerlo: apoyar los codos y las rodillas en el suelo manteniendo la espalda recta, contraer el abdomen durante 10 segundos. Este tiempo debe aumentarse cada semana hasta llegar a 1 minuto.
Cuidados durante los ejercicios
Algunos cuidados que se deben tener durante la práctica de ejercicios después de una cesárea son:
- Beber suficiente líquido para evitar la deshidratación y no afectar la producción de leche materna, ya que esta contiene un 87% de agua en su composición.
- Comenzar las actividades de forma lenta y gradual para luego aumentar la intensidad, evitando esfuerzos que puedan provocar lesiones.
- Usar un sujetador de soporte y discos de lactancia para absorber la leche en caso de goteo, si se está amamantando, para evitar molestias durante la actividad física.
- Suspender la actividad física si se siente cualquier tipo de dolor, para prevenir lesiones y complicaciones en el posparto.
Las actividades acuáticas, como la natación y la hidrogimnasia, solo deben iniciarse después de la autorización del obstetra, aproximadamente entre los 30 y 45 días después del parto, ya que es cuando el cuello del útero suele estar completamente cerrado, lo que disminuye el riesgo de infecciones.
Los ejercicios físicos después de una cesárea ayudan a la mujer a recuperar su cuerpo, mejorando la autoestima y la confianza. Conozca otros consejos para adelgazar rápido después del parto.